Упражнения с щанга Ефективни за повече сила и мускулна маса!

Фитнес залата предлага разнообразни начини за трениране на собственото тяло. Това важи особено за силовите тренировки, тъй като има разнообразни възможности за обучение. Изборът обикновено започва с щедро оборудван машинен парк, продължава с функционални фитнес уреди и завършва с класически щанги и гири в различни дизайни. Като се има предвид тази почти безкрайна селекция от възможности за тренировка, е трудно да се повярва, че можете да тренирате ефективно дори в минималистични домашни спортни зали. Но външният вид е измамен! Особено упражненията с щанга, които могат да бъдат изпълнени отлично в рамките на вашите четири стени, обещават високо ниво на ефективност, когато става въпрос за изграждане на сила и мускулна маса! В тази статия ще получите ценна и практична информация за тренировки с упражнения с щанга.

Какви щанги с щанги съществуват?

Ако се появи терминът щанга, почти всеки спортист по сила трябва да мисли за типична щанга, която се характеризира с правите си форми. Всъщност това е класиката, която се използва в силовите тренировки от няколко десетилетия. Класическата щанга се предлага в различни дължини, с различни свойства и с различно затваряне.

В допълнение към щангата с права щанга има и други варианти, които предлагат допълнителни предимства за ефективни силови тренировки. Това включва преди всичко SZ бара, който се използва главно в тренировките на ръцете. SZ стълбът получи името си поради специалната си форма, която може да се определи като вълнообразна. Благодарение на тази специална концепция, тренировките с SZ пръти са особено нежни към китките, които могат да бъдат силно стресирани по време на тежки тренировки с щанга. Някои спортисти намират къдриците с щанга с права лента, например, неудобни, поради което SZ лентата често се използва като алтернатива. Този хват позволява и различна мускулна стимулация, което води до по-голямо разнообразие в тренировките.

дължина	170 см	150 см	120 см
Зона за взимане от всяка страна	31,1 см	29 см	18 см
Тегло	10 кг	8 кг	7 кг
Устойчивост	200 кг	200 кг	180 кг
Закопчалка	Пружинна ключалка	Закопчалка звезда	Закопчалка звезда
нашата цена	32,90 евро вкл. 19% ДДС	29,90 € вкл. 19% ДДС	26,90 евро вкл. 19% ДДС
В магазина "	В магазина "	В магазина "

Защо тренировката с щанга е толкова ефективна?

Почти всички упражнения с щанга са основни упражнения. Тези основни упражнения са стълбовете на силовите тренировки, защото формират отлична основа за изграждане на сила и мускулна маса. Основните упражнения са всички упражнения, които включват множество стави и мускулни групи. Класическите и световно известни основни упражнения включват например лежанка, клек и мъртва тяга, като всички те обикновено се изпълняват с щанги.

Ефективността на безплатните упражнения с щанга също може да бъде илюстрирана впечатляващо на примера на лежанки. В едно проучване учените сравняват безплатната лежанка с щанга с лежанка в мулти преса по отношение на мускулната стимулация. Резултатът явно беше в полза на варианта на безплатни упражнения, при който можеше да се определи по-силна мускулна стимулация с помощта на електроди. (1) Това потвърждава препоръката на много експерти да се правят повече безплатни упражнения с щанга. Тренировките със свободни тежести изискват повече сила, координация и концентрация, тъй като трябва самостоятелно да осигурите стабилна последователност от движения. Тренировката на машини, от друга страна, обикновено не позволява никакво отклонение от предвидената последователност от движения, поради което се използват по-малко помощни мускули.

Кои мускулни групи могат да бъдат тренирани с упражнения с щанга?

По принцип с упражнения с щанга могат да се тренират всички мускулни групи! В допълнение, тренировките с щанги позволяват гигантско разнообразие от упражнения, така че тренировките никога не са скучни. Следователно обучението с щанга предлага на спортиста невероятен брой предимства. Следващият списък предоставя (непълен!) Преглед на упражненията, които могат да се изпълняват с щанги.

Упражнения с щанга за крака и седалище:

• Класически клекове
• Предни клекове
• Тяга на тазобедрената става
• Мъртва тяга с прав крак
• Румънски мъртва тяга
• Напади
• Теле се вдига

Упражнения с щангата за гърба и врата:

• Гребане с щанга
• Мъртва тяга
• Рамене
• Ред изправен

Упражнения с щанга за гърди и рамо:

• Лег
• Наклон пейка
• Отрицателна лежанка
• Преса за рамо
• Предни повдигания

Обучение с щанга за ръцете:

• Къдрици с щанга
• Скот къдри
• Френска преса
• Плътна лежанка
• Къдрици на предмишницата

Подходящ за това: Тренировка за бицепс

Повече планове за обучение в списанието

В обучението с щанга има опасности?

Тъй като тренировката с щанга се извършва свободно, в зависимост от упражнението, съществува значително по-висок рисков потенциал от тренировките с машини. Това важи особено за упражнения като лежанка, които в най-лошия случай дори могат да бъдат фатални. Тук има голям риск да се надцените по време на упражнението и да не успеете да изтласкате тренировъчната тежест обратно в изходна позиция. Тъй като тежестта е директно върху гърдите и следователно близо до гърлото, тук за съжаление има няколко смъртни случая. Ето защо, когато правите безплатна лежанка с щанга, силно се препоръчва да тренирате с така наречения споттър. Терминът спотър се разбира като партньор за обучение или друго лице, което може да се намеси при спешни случаи, за да върне тежестта обратно в държача. Ако такъв спотър не е наличен (напр. В домашния фитнес), ценна е стойка за мощност или пейка за тежести с тефтери. Тук има възможност при необходимост да се постави тежестта под нормалното място за съхранение, ако е необходимо.

Опасни ситуации могат да възникнат и при правене на свободни клекове с щангата, поради което обучението в стойката също е опция в този случай. По принцип почти всички упражнения с щанга са много взискателни упражнения. Правилното изпълнение на упражнението играе централна роля тук, за да се постигнат максимални резултати от обучението и да се намали рискът от нараняване. Следователно упражненията първо трябва да се изучават под експертно наблюдение, преди да започне независимото обучение с щанга.

Добра алтернатива на спотъра: стойки за щанги от Gorilla Sports

В противен случай дори привидно безобидни ситуации с щанги крият значителен рисков потенциал. Един пример би бил зареждането и разтоварването на щанги с гири в рафт. Ако разтоварите плочите с тежести само от едната страна след тежък работен комплект, рискувате вид кука на брадичката от щангата, причинена от гравитацията или едностранното облекчаване на тежестта.

Какви упражнения с щанга можете лесно да правите у дома?

Добрата новина е: По принцип всички упражнения с щанга могат да се изпълняват и в собствените ви четири стени. Препоръчително е обаче да закупите допълнително оборудване за определени упражнения (вижте глава "Обучението с щанга включва ли опасности?"). Някои упражнения също могат да се изпълняват само на плоски или наклонени пейки. В зависимост от напредъка на тренировката за някои упражнения се изисква по-голямо тегло за тренировка, което трябва да се придобие под формата на тежести. По принцип е препоръчително да се полагат постелки на пода по време на тренировка с щанга в домашния фитнес, за да се предпази подовото покритие и да се намалят шумовете от тренировките.

Как може да изглежда план за обучение с упражнения с щанга?

За да създадете представа за това как може да изглежда една тренировка с упражнения с щанга, ще намерите приложен пълен план за обучение на тялото. Моля, имайте предвид обаче, че този план за обучение е чисто информативен. Обикновено плановете за обучение не трябва да се приемат сляпо, но винаги трябва да се адаптират към вашите собствени индивидуалности (включително напредъка на обучението). Това важи по-специално за следния план за обучение с упражнения с щанга, който в никакъв случай не е подходящ за начинаещи, тъй като (основните) упражнения могат не само да бъдат много напрегнати и взискателни, но и да са много технически взискателни.

Обикновено плановете за тренировка винаги започват с най-големия мускул, който се стимулира в съответната тренировъчна сесия. Причината за това е, че за изпълнение на упражнението обикновено са необходими най-голяма енергия и концентрация. Също така, изследванията показват, че тренирането на големи мускулни групи върху малки мускулни групи води до по-силна реакция на анаболен хормон, отколкото обратното. (2)

---