Упражнения с грабване на гиря, почистване, дръпване, мъртва тяга, TGU
Има много упражнения за трениране с гиря: люлка, почистване, дръпване, грабване, турско ставане ... открийте основните движения, които могат да се изпълняват с тази чугунена топка.
Преди да откриете тези упражнения, не се колебайте прочетете нашата статия за гиря, за да научите повече за този изключителен инструмент за обучение, който е особено широко приет през Кросфит.
Люлката на гирята
Люлката на гиря е a движение на махалото което се извършва с удължаване на бедрото, като същевременно поддържа гърба плосък. Балистичното движение се състои в повдигане на KB с ръце, удължени нагоре, и след това преминаване между краката. Научете повече за люлката с гири.
Основно използвани мускули: глутеуси, подколенни сухожилия, паравертебрати и коремни мускули.
Чистият
Това упражнение отговаря на движение на раменете практикува се в вдигане на тежести. Включва повдигане на гирята, за да я доведете до нивото на раменете (позиция на багажника). Техническият аспект на чистотата се крие в въртенето на KB около ръката. Може да се направи с (люлка) или без люлка (клек). Повече подробности за изпълнението на това упражнение.
Основно използвани мускули: бицепс, трапец, квадрицепс, гръб, абс.
Идиотът
Хвърли движение, дръпването се състои, гиря в едната ръка, сгънатата ръка и юмрук нагоре, в изпъване на ръката вертикално, като си помагаме с леко огъване/удължаване на краката.
Основно използвани мускули: раменете, предмишниците, корема и кръста.
След като чистотата и дръпването са добре усвоени, можете да постигнете Clean & Jerk (почистване и дръпване), което е просто да се правят тези две упражнения последователно.
Грабването на гиря
Грабване движение, грабването на KB се състои в хващане на гиря на земята с една ръка чрез огъване на краката и поддържане на гърба изправен, след това го повдигане нагоре благодарение на удължаване на бедрото (тип люлка) и сгъване на ръката, за да избута накрая KB нагоре. Вижте видео тук.