Упражнения по време на бременност ротонда

За да останат здрави и във форма, бременните жени трябва редовно да спортуват. Освен че са полезни за сърцето, дишането и мускулния тонус, спортовете спомагат за намаляване на стреса, подобряват съня и премахват болката в таза и кръста. Спортът може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната си захар, гестационния диабет и да ви помогне да не наддавате прекалено много.

Ако спортувате редовно, ще бъдете по-добре подготвени за раждането и в периода след раждането на бебето това ще ви помогне да се върнете във форма.

Ако сте здрави и годни и нямате здравословни проблеми преди или по време на бременност, можете да правите 30 минути умерени упражнения поне пет пъти седмично. Можете да разделите тези упражнения на две 15-минутни сесии, ако ви е по-лесно.

Ако имате медицински проблеми или проблеми, свързани с бременността или сте загрижени за здравето си, препоръчваме Ви да говорите с Вашия лекар, акушерка или физиотерапевт, преди да започнете да спортувате.

Полезни предложения

Умерените упражнения означават упражнения, които са доста сложни, но това не ви пречи да водите разговор, докато ги правите. Това се нарича тест за разговор.
Ако не сте тренирали преди да забременеете, започнете с леки упражнения, докато можете да преминете към умерени като трудност.
Хормоните, произведени по време на бременност, могат да отслабят връзките ви; затова е важно да защитите китките си, докато тренирате. Препоръчваме ви да правите упражнения с ниско въздействие и да избягвате упражнения, които крият риск от падане. Разходките са чудесен начин да спортувате.
Започнете с лека загрявка и завършете с няколко упражнения за релаксация.
Пийте достатъчно вода и избягвайте прегряване, докато спортувате.
Слушайте тялото си и спирайте, когато се чувствате уморени или болки. Никога не се занимавайте със спорт, ако не се чувствате добре.
Носете удобни спортни обувки и подходящо бельо, когато спортувате.
Ако отидете на фитнес, уверете се, че инструкторът знае, че сте бременна.
Плуването е чудесен начин за упражнения по време на бременност, а водата ще подпомогне допълнителното тегло, което бременността води до себе си. Ако усещате болка около тазовите кости, препоръчително е да избягвате техниката на сутиените, тъй като тези движения могат да засилят болката.

Започвайки със седмица 16 от бременността, избягвайте:

Легнете по гръб, когато спортувате, тъй като може да се почувствате припаднали или да имате затруднения с дишането.
Не правете упражнения за корем, тъй като те могат да повлияят на коремните мускули и да причинят болки в гърба.

Болка в тазовия пояс (PGP)

Болка в тазовия пояс означава болка, локализирана в някоя от трите стави на таза. Макар и често, това не е нормално и може да засегне 1 на 5 жени по време на бременност. Има много фактори, които могат да причинят тази болка, включително:

Неравномерно движение на тазовите стави
Промените в дейността на корема, тазовия пояс, ханша и/или мускулите на тазовото дъно могат да повлияят на стабилността на тазовия пояс.
Предишни травми на таза
По време на бременност могат да настъпят хормонални промени
Положението на плода може да причини симптоми, свързани с болки в тазовия пояс при някои жени

Знаци и симптоми

Болката може да варира от умерена до силна. Може да повлияе на срамната симфиза пред таза, корема, вътрешната част на бедрата или сакроилиачните стави в гърба. Болка може да се усети в седалището, бедрата или перинеума.

Затруднено ходене
Трудности при извършване на дейности, които включват изправяне на единия крак, например изкачване на стълби, обличане или влизане или излизане от ваната
Болка и/или затруднено отдалечаване на краката, например при влизане или излизане от колата
Ако докоснете или натиснете тазовата област - може да почувствате следното
Ограничени или болезнени движения на тазобедрената става, например, когато се върнете в леглото
Затруднено седене в определени позиции, например на гърба или отстрани
Болка при нормални ежедневни дейности
Болка и затруднение по време на полов акт

В случай на болка в тазовия пояс, степента на дискомфорт, който чувствате, може да варира от периодична болка до много дразнеща, дори изтощителна и обезпокоителна болка.

Управление на болката в тазовия пояс по време на бременност:

Вашият лекар или акушерка ще Ви препоръча да се консултирате с физиотерапевт. Ще бъдете насрочени за нашия специален курс, където ще получите информация и съвети, представете упражнения, които да ви помогнат да управлявате болката и ежедневните си дейности.
Вашият физиотерапевт може да назначи среща само за вас и да извърши оценка на гръбначния ви стълб и таза и може да препоръча редица възможности за лечение.
Може да е необходима мануална терапия, която е практическа оценка, за да сте сигурни, че както гръбначният, така и тазовият и тазобедрените стави работят правилно.
Ако е необходимо, ще ви бъде препоръчано да носите тазов пояс за по-голяма стабилност.
Може да се използва бастун, ако болката се засилва от допълнителното тегло.

Какво можете да направите, за да намалите болката си:

Бъдете максимално активни според границите на болката и избягвайте дейности, които изострят болката
Почивайте винаги, когато можете - може да се наложи да седнете по-често
Поискайте и приемете помощ от вашия партньор, семейство и приятели в домакинските задължения
Подкрепете корема си, преди да преминете от седнало в изправено положение и обратно
Изкачете се по стълбите, като първо поставите единия крак, после другия на стъпалото, като първият е кракът, в който не изпитвате болка. Може да се наложи да се изкачите по стълбите с гръб или седнал по гръб
Ако почувствате болка, когато влизате или излизате от колата, първо седнете на седалката, след това, опитвайки се да държите коленете си плътно, поставете първо едното коляно, после другото в колата или отвън; найлонова торбичка, седнала на стол, може да ви помогне да се придвижите
Седнете, за да се облечете или съблечете и да носите удобни маратонки без токчета
Спете в удобна поза, например от едната страна, с възглавница между краката
Когато се върнете в леглото, може да ви помогне да държите коленете си събрани и да се опитате да се обърнете на гърба си, а не на гърба, като правите бавни движения.
Седнете на леглото и станете от леглото, като държите коленете си плътно
Поддържайте правилна стойка, като седите изправени и леко извивате долната част на гърба
Ако използвате бастун, носете всичко в малка раница
Дръжте бебето на височина на талията, когато му сменяте памперса и коленичите до ваната, когато миете други деца

ИЗБЯГВАЙТЕ дейности, които влошават болката ви:

Избягвайте или намалявайте дейности, които включват носене на ненужни тежести, като пазаруване, повдигане или използване на една ръка, като носене на дете на един бедро.
Повдигане или избутване на тежки предмети или носене на тежести в едната ръка
Планирайте деня си - избягвайте изкачването и слизането по стълбите, когато не е необходимо
Застанете на единия крак, кръстосайте крака или завъртете
Седнете или стойте дълго време

Мускулите на тазовото дъно

Това са много важни мускули, защото те контролират пикочния мехур и червата. По време на бременност те стават слаби поради произведените хормони и допълнителното тегло на плода. За всички жени е важно да укрепят мускулите на тазовото си дъно по време на бременност, независимо дали имат вагинално раждане или цезарово сечение.

Упражнения за мускулите на тазовото дъно

Започнете, като легнете по гръб със свити колене и разтворени крака в ханша.

Поддържане на тазовото дъно напрегнато по-дълго

Затегнете и повдигнете тазовото дъно. Започвайки отзад, напрегнати, сякаш се опитвате да избегнете отстраняване на газове или урина. Може да усетите долната част на корема леко напрегната.
Задръжте тази позиция за 3 секунди; поддържайте мускулите на корема, седалището и бедрата отпуснати и дишайте нормално.
Отпуснете се напълно за 3 секунди. Повторете това упражнение 5 пъти. Повторете упражнението 3 пъти на ден.
Когато мускулите на тазовото дъно станат по-силни, практикувайте седнало или изправено положение.
Постепенно увеличавайте времето и броя на повторенията, докато успеете да задържите напрежението за 10 секунди 10 пъти подред. Винаги спирайте да спортувате, когато усетите, че мускулите ви се уморяват.

Бързо напрежение

Бързо напрегнете мускулите на тазовото дъно и ги задръжте за секунда, преди да ги отпуснете напълно.
Повторете упражнението 5 пъти подред. Повторете упражнението 3 пъти на ден.
Постепенно увеличавайте повторенията, докато не получите 20 бързи разтягания подред; възможно е този резултат да се постигне само за няколко месеца.

Силно напрежение

Стегнете се бързо и поддържайте мускулите на тазовото дъно напрегнати ПРЕДИ да кашляте, кихате, смеете се дори когато вдигате бебето. Това ще ви даде повече контрол над пикочния мехур и ще поддържа мускулите ви здрави. За по-голяма ефективност трябва да правите тези упражнения за мускулите на тазовото дъно 3 пъти на ден.

Упражнения за мускулите на тазовото дъно - Информативни видео материали

Знанието как да правите упражнения за мускулите на тазовото дъно е изключително важно и може да ви помогне да избегнете или спрете неволната загуба на урина.

Физиотерапевтите от болница Ротонда са създали пет видеоклипа с информация за мускулите на тазовото дъно, упражненията за мускулите на тазовото дъно, неволевата загуба на урина и следродилните упражнения.

Създадохме тези видеоклипове, за да могат всички жени да получават надеждна, надеждна, безплатна информация и да им съобщават, че:

Неволевата загуба на урина не е нормална и може да бъде лекувана
Изпълнението на редовни упражнения за мускулите на тазовото дъно помага за лечение и предотвратяване на неволна загуба на урина.

Неволевата загуба на урина (известна също като уринарна инконтиненция) може да бъде лекувана с упражнения за мускулите на тазовото дъно (PFME). PFME помага за намаляване на симптомите, свързани с неволна загуба на урина; В някои случаи те водят до временно или дори постоянно премахване на симптомите.

От изследването, проведено в болница Ротонда, като част от проучването MAMMI, знаем, че:

всяка трета жена има случайни неволни загуби на урина (по-малко от веднъж месечно) преди първата си бременност
всяка трета жена, която е майка за първи път, страда от неволна загуба на урина веднъж месечно или по-често по време на бременност
една на две жени, които са майки за първи път, страдат от неволна загуба на урина 3 месеца след раждането на първото си дете. Честотата е по-висока при жени, които са имали повече от едно дете.

От нашите доклади за пренатални грижи също знаем, че само половината от жените, които са за първи път майки, и по-малко от една на всеки двадесет жени, които са на път да имат второ дете или са в последваща бременност Курсове по PFME, преподавани по време на пренатални курсове в болница Ротонда.

Всеки видеоклип трае между 3 и 6 минути. Моля, кликнете върху съответното видео, за да го гледате:

Въведение в видеоклипове, представени от директора по физиотерапия на Rotunda, Cinny Cusack

Видео 1: Информация за тазовото дъно

Видео 2: Неволна загуба на урина/уринарна инконтиненция

Видео 3: Как да правим упражнения за мускулите на тазовото дъно

Видео 4: Упражнения и стойка

Йога за бременност и раждане

Думата на санскрит „йога“, класическият език на Индия, означава „съюз“. Практиката на йога означава връзка между ума, тялото и духа. Въпреки че следва същите принципи като всички видове йога, йога за бременност също има някои разлики от обикновената йога, тъй като отчита конкретните нужди на бременната жена. По тази причина йога за бременност винаги е безопасна и нежна.

Ползите от практикуването на йога по време на бременност са:

Ползите от йога упражненията могат да продължат и след раждането на бебето, когато по-дълбокото дишане помага значително за тонизиране на тазовото дъно и балансиране на енергийните нива. Йога може да подобри лактацията (образуването и отделянето на мляко), а майките, които се отпускат чрез йога, обикновено имат спокойни деца.

В Ротондата се провеждат занимания по йога. Курсовете включват изучаване на дихателни техники, позиции и движения, последвани от дълбока релаксация. Йога може да ви помогне да бъдете спокойни и да се справите с всякакви трудности, с които може да се сблъскате. Техниките за дишане и релаксация са много полезни за майките, когато имат контракции по време на раждането.

Повечето здрави жени могат да посещават часове по йога. Като цяло незначителните проблеми, свързани с бременността, не са пречка. Не се изисква предишен опит в йога; можете да се запишете в курсове по телефона или след информационно писмо от Вашия лекар или акушерка. Заниманията се провеждат от акушерка през вечерта и продължават между 1 час и 15 минути до 1 час и 30 минути. Курсовете продължават шест седмици и са срещу заплащане. Курсовете могат да се повтарят.

За регистрация се обадете на номер 01 817 6883, от понеделник до петък, между 8.30 и 16.00 часа. Ако никой не отговори, оставете съобщение с вашето име и телефонен номер и ще бъдете извикани възможно най-скоро.