Упражнения по калистеника; План за тренировка фитнес на улицата

Така улицата се превръща във фитнес зала

Що се отнася до обучението, вие сте го получили Калистеника всяка свобода - но това може да бъде много объркващо и поразително, особено за начинаещи. Ако вече сте имали опит с модния спорт и имате добра основа за силова издръжливост, тогава всъщност можете тренирайте ефективно с телесното си тегло навсякъде. Но да стигнем първо там и след това към Върховната дисциплина на всички упражнения по калистика - Човешкото знаме, лицевата опора на ръката, предният лост и издигането на мускулите - имате нужда от правилно структуриран план за обучение с подходящо обучение Калистенически упражнения. Кои са те, като едно План за обучение по калистеника изглежда и какво още трябва да имате предвид по време на обучението си, ще ви кажа тук!

Първа стъпка: Трениране и изграждане на база за силова издръжливост

След строг План за обучение по калистеника упражненията имат сравнително малко смисъл в началото. Всички са виждали мускулести Сили и слабости. Следователно първоначално става въпрос за За да компенсира разликите в представянето между отделните мускулни групи и то добър Основа на силовата издръжливост изградят. Сплит обучението е трудно да се направи с калистеника: Калистенически упражнения се извършват със собствено телесно тегло и без допълнително оборудване - така че само тренирането на определени мускулни групи на тялото в изолация е почти невъзможно, защото дори и да е "само" Стабилизиране е - работи винаги няколко мускула С. Следователно калистеника е a Тренировка за цяло тяло.

План за обучение по калистеника: основни упражнения за оптимална тренировка

Дори да има безброй различни Калистенически упражнения там - тези основни упражнения не трябва да има в никакви План за обучение отсъствие! Когато се направи правилно, те тренират цялото тяло и полагат Основа за по-интензивно обучение.

Упражнения по художествена гимнастика: Набирания

Ти си основа за всеки План за обучение по калистеника. Набирания са сред най-ефективните упражнения за Гърба и поставят основата за многобройни впечатляващи ходове на спортистите. Те са идеални и за упражняване на ръцете, особено като упражнения за бицепс.
Досега сте мечтали само за набирания ?! Не много по-дълго: Ето как можете да тренирате набирания.

Упражнения по художествена гимнастика: лицеви опори

лицеви опори укрепват почти всеки мускул в тялото. Има много начини да го направите. В зависимост от вида на упражнението, натоварването е различно за мускулните групи Гърди, рамене, гръб, трицепс, бицепс, торс и дори седалище. Бъдете обучени в допълнение Усещане за баланс, координация и гъвкавост. Перфектното фитнес упражнение "всичко в едно"!

Упражнения по художествена гимнастика: спадове

В допълнение към някои стабилизиращи мускули, Потопява гърдите, раменните мускули и трицепсите обучен. Има и няколко възможни дизайна за спадове. В зависимост от обхвата, по-вероятно е да се обърне внимание на трицепсите или гръдните мускули.

Упражнения по художествена гимнастика: клекове

Те също принадлежат към Класика на силовите тренировки и не се допускат в нито един План за обучение по калистеника отсъствие. Клекове може да се изпълнява и в множество варианти: От класическия клек до "Скачащ клек" към "Пистолетен клек„Упражненията поставят различен акцент върху мускулите и се различават по трудност. Особено Крака и седалище се твърдят. Но и това корпус трябва да работи и да извърши някаква задържаща работа.

Упражнения по художествена гимнастика: Повдигане на крака (Висящи повдигания на краката)

Висящ крак се повдига са особено подходящи за добро Стабилност на багажника да се получи. Освен това Коремни мускули изключително обучен. Начинаещите започват да лежат с прости повдигания на краката и след това отиват до бара за изтегляне, където бавно се приближават до чистите висящи повдигания на краката, използвайки повдигане на коляното.

Вариация на упражнения за повишаване на нивото на трудност

Ако тепърва започвате с тренировки, можете Основни упражнения направете в основната си форма. Като напреднал ученик, трябва постепенно да увеличавате силата си, както правите с всяко полезно силово обучение по-взискателни вариации работете напред, за да постигнете по-нататъшен успех.

Най-лесният начин за прогресиране е разбира се, повече повторения или сетове да направи или Съкращавайте почивките между тях. Като алтернатива можете да използвате и Рамо на лоста сменете един различна дръжка прилагайте или правете упражненията сами по-трудно дизайн, например лицеви опори с една ръка, широки набирания, скачащи клекове, ...
И разбира се, в зависимост от вашето ниво на фитнес, можете, разбира се, да се присъедините много интензивни упражнения като Човешко знаме, Преден лост или Нарастване на мускулите смея да се приближа.
Единственото важно нещо е да получите своето План за обучение по калистеника правеше все по-трудно да се избегне тренировъчно плато.

Упражнения по калистеника: по-малък риск от нараняване чрез правилно изпълнение

Също така правилно изпълнение на упражненията по художествена гимнастика е важен аспект на увеличаване на производителността. Само ако следвате движенията пълен обхват на движение тренирате ефективно. Съвсем нормално е в началото да има само няколко повторения и те да не ви разочароват или демотивират. Изпълнявайте движенията така или иначе чисти и контролирани навън. Това е единственият начин да напреднете и да постигнете целите си! Освен това неправилното, нечисто изпълнение увеличава това Риск от нараняване.
Не само Изграждане на мускули, също Координация, гъвкавост и общо напрежение на тялото са важни елементи на обучението, тъй като са необходими в много упражнения.

Важно: Тренировките всеки ден могат да имат контрапродуктивен ефект върху собственото ви представяне и мускулния растеж, дори ако тренировката е много разнообразна. Мускулите се нуждаят от достатъчно Фази на регенерация, наоколо Тренировъчни стимули за да може да се прилага и да се развива. Дайте на тялото си време и не очаквайте директно огромни успехи и постижения. Седни нови цели редовно. По този начин не губите фокуса си и оставате мотивирани. Калистениката не е просто форма на упражнения, а начин на живот, че първо трябва да се научиш да живееш.

Упражнения за гимнастика: никога без загрявка

Повечето упражнения ще използват Раменния пояс много силно натоварен. Ако и вие правите упражненията погрешно, било то чрез грешна амбиция или изтощени мускули, то се увеличава тежест допълнително. опъвам, разтягам и загрявка следователно е също важна тема в тренировката на улицата и не трябва да се пренебрегва.

Преди да започнете същинското обучение, трябва поне за кратко да се срещнете с няколко скокове или нещо подобно загрявка, за вашия Подгответе тялото си за усилията, които предстоят и така че Риск от нараняване да понижи.

План за обучение по калистеника

Както казах, това е Тренировка за цяло тяло трябва да сте наоколо за оптимални резултати Тренирайте 3 - 4 пъти седмично с 3 комплекта. Броят повторения естествено зависи от вашите тренировъчни цели и нивото на фитнес - зависи от вас поне 10 и 20 повторения най-много на упражнение с време за почивка между 60 - 90 секунди. Ако можете да направите повече или по-малко повторения, трябва интензивност завийте нагоре или надолу съответно.

План за обучение по калистеника за начинаещи

Статични набирания в ръкохватка (8 повторения.)
Повишени набирания (10 повторения)
Повдигане на легнал крак (10 повторения)
Гребане с телесна маса (15 повторения)
Спускане на пейка (10 повторения)
Клекове (20 повторения)

Направи го 3 рунда с почивка от 90 секунди между отделните кръгове.

План за обучение по калистеника за напреднали потребители

Набирания (10 повторения)
Лицеви опори (20 повторения)
Висящи повдигания на коляното (10 повторения)
Спускания (10 повторения)
Гребане с плоско телесно тегло (10 повторения)
Скокове (20 повторения)

Направи го 5 обиколки с почивка от 90 секунди между отделните кръгове.

С този малък преглед също Калистенически упражнения вече можете да започнете вашата (първа) тренировка или вашата собствен план за обучение по калистеника сглобявам. Забавлявайте се опитвайки!