Упражнения, лесни за изпълнение у дома Вашата аптека
упражнения, лесни за изпълнение у дома, упражнения, тренировка, дома, мускули, изолация, спорт, упражнения,
В контекста на появата и разпространението на новия коронавирус властите препоръчват да останем вкъщи и да излезем само ако е абсолютно необходимо. Но седенето в къщата за дълго време без никакви физически усилия не само ви напълнява, но и поражда други сериозни здравословни проблеми. За да ги избегнете, опитайте няколко лесни упражнения, които да правите у дома.
Появата на сърдечни заболявания, затлъстяване, повишен риск от диабет и остеопороза са само някои от заболяванията, които могат да възникнат поради липса на упражнения. Има няколко лесни упражнения, които можете да правите у дома. Упражненията за укрепване на мускулите са признати за тяхната роля в противодействието на сърдечно-съдовите заболявания. Повечето хора смятат, че ходенето бързо и помага много за здравето, но не обмисля силови тренировки.
Как помагат тренировките с тежести
Неотдавнашно проучване показва, че хората, които са правили силови упражнения само веднъж седмично, са имали по-малък риск от инфаркт и инсулт в сравнение с хората, които не са правили тези упражнения. Установено е, че мускулите на квадрицепса стават по-силни и индексът на телесна маса (ИТМ) намалява.
С укрепването си мускулите улесняват придвижването на кислорода и хранителните вещества, като по този начин подпомагат кръвообращението. И, разбира се, с увеличаването на мускулната маса се изгарят повече калории.
Лесни упражнения за правене у дома. Опитай!
Преди да започнете упражненията, трябва да има одобрение от специалист, особено ако човекът, който иска да тренира, страда от сърдечни проблеми.
1. Отопление
Загрявката може да се извърши в нежна разходка в продължение на две до три минути, след което с помощта на протегнати ръце направете няколко големи кръга. Загряването на мускулите в продължение на четири до пет минути е много важно, за да се избегне изкълчване или разтягане по време на тренировка.
2. Коляно сгъвания
Флексията на коляното е сложно упражнение, което включва много мускули като квадрицепсите, бицепсите на бедрената кост и краката. Навеждането на коленете също помага в борбата с целулита и дефинирането на талията. Упражнението имитира естествено движение, което тялото прави в ежедневието, от ставане от леглото до повдигане на чанта на стол.
За да изпълнявате правилно коленете, краката трябва да се държат на нивото на раменете с стабилни на земята пети. Петите не се издигат от земята. Тазът се държи ниско, а торсът не е оставен отпред. По време на огъване на коляното тазът се движи само назад и надолу.
3. Основи
Гънките са най-ефективните упражнения за бедрата и гърба. Изпълнението на това упражнение включва няколко стави едновременно. Включени са големи и средни седалищни мускули, мускули на сгъвачите, адукторни и абдукторни мускули, шивашки мускули, квадрицепси и мускули на подбедрицата.
По принцип клековете са относително прости упражнения за изпълнение. Много хора обаче не ги правят технически правилно. Първо, горната част на тялото трябва да е идеално изправена, коремът да е напрегнат и тазът да е спуснат надолу. Ръцете са отпуснати, главата изведена леко напред с поглед, ориентиран напред. Впоследствие поставете единия крак отпред, така че по време на завои двете колена да образуват ъгъл от 90 градуса. Предното коляно трябва да е над глезена, а задното коляно никога не трябва да докосва пода и тежестта трябва да се държи върху петата на предния крак.
4. Вдигане на тежести
За изпълнение на това упражнение са необходими максимум 5 килограма. Вместо гира може да се използва бутилка/кутия вода. Поддържа се с една ръка от диван или пейка/стол, а в другата ръка се държи дъмбела или бутилката/бутилката с вода. Повдигнете крака отстрани, където ръката лежи, с коляното на пейката/стола/дивана и оставете тежестта върху крака, оставен на пода. Ръката, която държи дъмбела или бутилката/бутилката с вода, трябва да се вдигне бързо към гърдите и след това да се остави леко в първоначалното положение. Упражнението трябва да се повтори поне 20 пъти с всяка ръка.