Упражнения и съвети за постурална гимнастика за млади майки - FIT FOR FUN
Благодарение на целенасочената гимнастика след раждането, скокът на височина Ариана Фридрих отново има силна среда след раждането на дъщеря си. Тя ви казва най-добрите упражнения за начинаещи и напреднали потребители.
Тялото се е представило най-добре по време на бременност и раждане. Регресията е регенерацията, от която тялото се нуждае, за да се възстанови и да намери пътя обратно към старата си сила и форма.
Дори и да не сте професионален спортист: Програмата на полюс Ариана Фридрих е не само ефективна, но и изпълнима за всички!
Упражнения след раждането: съвети за започване
И за Ариана стартът след раждането беше всичко друго, но не и лесен.
Самата тя казва: „Не можах да седна нито един, а коремът ми беше отпуснат“.
Тя дължи на майка си, физиотерапевт, че тя е стабилизирала тазовото си дъно, след това е тренирала косите коремни мускули и накрая е започнала да прави следродилни упражнения.
Шест месеца след раждането на дъщеря си тя отново успя да започне тренировки за изпълнение.
Спешната молба на Ариан за първите няколко седмици след раждането на детето ви: „Спокойно. Кърменето е най-добрата диета, консумирате толкова много енергия. След една година ще имате старата си фигура. "
Възстановяване вместо спорт с висока производителност
Самата Ариана качи 24 килограма по време на бременност. И отне една година, преди те да си отидат отново.
В курса си по гимнастика след раждането тя обменя рецепти за енергийни топки с други майки. Самата бременност беше спешна спирачка за високопроизводителния спортист - пет до шест тренировъчни дни на седмица.
От четвъртия месец тя нямаше право да спортува. Няма повече тренировки за корем или шест пакета. И след раждането: постнатална гимнастика, вместо тренировка за скачане. Поне за шест месеца.
Състезателният спортист откри, че това е доста трудно в началото. Но тя се научи от майка си да си върши нещата. Астрид Фридрих имаше късмета да докара дивата Ариана в лека атлетика в ранна възраст.
„За да обединиш малко енергията си“, тя го нарича днес.
Дисциплина, решителност, боен дух - това получи Ариана Фридрих от майка си. "Ако искате да постигнете нещо, трябва да полагате усилия за това."
Това важи и за постнаталната гимнастика. В допълнение към програмата си за пост-коремна патология, Ариан Фридрих е проверила тялото й от хиропрактор, за да идентифицира всички несъответствия, които могат да бъдат резултат от раждането.
Тя е в топ форма 20 месеца след раждането. Тя се чувства като Юсейн Болт, който тича, а също така намира стомаха си отново красив.
Три нежни упражнения, за да започнете
Ариана ви показва как и вие можете да намерите пътя обратно към силен център. Той работи с тези упражнения:
Страхотно за шест опаковки! Седнете на пода с изправени крака и вдигнати ръце. След това повдигнете единия крак и отскочете малко нагоре и надолу в повдигнато положение. 20 до 30 секунди. След това сменете краката. Два до три подавания на страна.
Дълга седалка с повдигане на крака
- Издърпайте се бавно и изпънете краката си
- Избутайте петата си от себе си и редувайте повдигането на единия крак
Просто, но много ефективно упражнение е дъската. Първо легнете по корем. Подпрете се на лактите, след което повдигнете задните си части, докато краката и торсът са на една линия. Задръжте тази позиция поне 20 секунди - или докато почувствате леко треперене в мускулите. След това направете 30 секунди почивка. Общо три подавания. Съвет: Упражнението става по-трудно, ако повдигнете единия крак в права позиция, докато държите.
Подкрепа/дъска
- Първо легнете по корем
- Подпрете се на лактите и повдигнете задните си части, докато краката и торсът ви са в една линия
Задръжте 3 x 20-30 секунди
Бакшиш: Упражнението става по-трудно, ако повдигнете единия крак в права позиция, докато държите.
Страхотен за торса, но и за седалището и задната част на бедрата. Легнете по гръб и дръпнете малко краката към тялото си. Сега повдигнете таза, приведете бедрата и багажника си в една линия. Докосвате само петите си, или поставете ръцете си до тялото на пода, или ги изпънете нагоре (малко по-тежки). Задръжте позицията поне 20 секунди, докато задната част на бедрото изгори малко. След това направете 30 секунди почивка. Общо три подавания.
Хълбоци нагоре
- Легнете по гръб и дръпнете малко краката към тялото си
- Повдигнете таза, докато бедрата и торсът ви са на една линия
- Просто сложете петите си и поставете ръцете си до тялото или ги изправете
Задръжте 3 x 30 секунди.
Бакшиш: Става по-трудно, ако изпънете единия крак право навън.
Разширената тренировка на Ariane
За вас като несъстезателен спортист коремната програма с Ariane продължава, когато тазовото ви дъно отново се укрепи и бавно си връщате енергията. Затова Ариана започна кръгови тренировки три месеца след раждането. Време за постнатална гимнастика.
При хрускане с повдигане на крака, сърцевината остава повдигната по време на упражнението. Издърпвате коленете последователно към тялото си. 30 секунди, пауза, повторете. Общо две до три изречения.
Хрускане с повдигане на крака
- Легнете по гръб и поддържайте сърцевината си повдигната през цялото упражнение.
- Редувайте се да дърпате едно коляно към тялото си
Страхотно за страничните коремни мускули! Легнете на една страна. Изпънете ръцете си. След това вдигнете малко краката нагоре и отскачайте леко нагоре и надолу в това положение. Повторете поне 20 секунди, след това от другата страна. Два до три подавания на страна.
Странична криза
- Легнете настрани и изпънете ръце.
- Повдигнете малко краката нагоре и отскачайте леко нагоре и надолу в това положение.
Облекчава лумбалната част на гръбначния стълб и разтяга гръдната област на гръбначния стълб. Раменете и ръцете са укрепени. Първо влезте в позицията на четири крака, след това протегнете ръцете си и измислете задните си части. Съзнателно натиснете петите си в земята. Вдишайте и издишайте съзнателно, повторете за 20 секунди. Пауза и обратно към четириногите, след това отново.
Кучето, което гледа надолу
- Първо отидете в позицията на четири крака
- Изпънете ръцете си и избутайте дупето нагоре
- Умишлено бутайте петите си в земята
Задръжте 3 x 30 секунди
Бакшиш: Упражнението става по-трудно, ако повдигнете единия крак право нагоре, докато не е на една линия с ядрото ви.