Упражнения и съвети за начина на живот в коремния фитнес
Упражнения за тонизиране на корема с анимирани изображения:
Дишайте нормално по време на упражненията и се опитайте да ги правите възможно най-бавно и свивайки коремните мускули. Те трябва да бъдат изпълнени възможно най-правилно, за да влязат в сила. Първият признак за ефективността на упражненията, който ще усетите след сесията, е мускулната треска, която се появява поради натрупването на млечна киселина в мускулите. Това ще изчезне, ако продължите поредицата от упражнения за няколко дни.
Упражнение 1
- Седнете по корем и хванете глезените с ръце
- Извършвайте бавни движения за удължаване на гърба
- Повторете упражнението поне 10 пъти
- Не забравяйте да дишате постоянно и дълбоко по време на тренировка
Упражнение 2
- Седнете по гръб, със свити колене и протегнати ръце, успоредно на главата
- Приближете ръцете си до тялото
- Повдигнете краката си и огънете главата си едновременно, така че те да достигнат едно и също ниво
- Изпълнявайте упражнението бавно и се опитайте да свиете коремните си мускули по време на него
Упражнение 3
- Седнете по гръб, сгънете коленете, затворете и сложете ръце на главата си
- Повдигнете гърба си, като се уверите, че е изправен, и след това го поставете в изходна позиция
- Изпълнявайте упражнението в серия от 8
- Това упражнение работи на мускулите на долната част на корема
Упражнение 4
- Седнете на пода, сгънете коленете и затворете
- Дръжте торса си изправен и го наклонете леко назад
- Извършвайте едновременни движения, за да отстраните ръцете встрани и да повдигнете краката, като държите коленете свити.
- Не забравяйте да изпълнявате упражненията бавно и да напрегнете коремните си мускули, за да постигнете очаквания ефект.
- Това упражнение работи в долната част на корема
Упражнение 5
- Седнете на пода, повдигнете главата си и я подпрете във флексия с ръце
- Повдигнете краката си над земята до нивото на главата и изпълнявайте движения за сгъване на коляното.
- Това упражнение работи в долната част на корема
- Изпълнявайте упражнението в серия от 8
Упражнение 6
- Седнете на пода, с тялото встрани, от дясната страна
- Свийте краката си
- Подкрепете дясната си ръка и крака
- Дръжте торса и таза си във въздуха
- Извършвайте движения, за да приведете и отстраните крака от тялото
- Стъпалото трябва да е постоянно огънато
- След като сте направили упражнението, сменете позицията и я изпълнете и за лявата страна
- Това упражнение работи в долната част на корема
Упражнение 7
- Седнете по гръб
- Дръжте ръцете си изпънати до тялото
- Вдигнете краката си и ги дръжте изправени
- Извършвайте движения на повдигане на таза
- Това упражнение работи горната част на корема
Упражнение 8
- Седнете по гръб
- Вдигнете краката си и ги дръжте изправени
- Повдигнете торса и докоснете глезените с върховете на пръстите си
- Изпълнявайте упражнението в серия от 8
- Това упражнение работи горната част на корема
Упражнение 9
- Седнете като в плаващо положение
- Облегнете се на горната част на тялото на лактите
- Задръжте позицията за няколко секунди и напрегнете корема
- Това упражнение работи горната част на корема
Упражнение 10
- Седнете настрани, първоначално отдясно, а след това изпълнете упражнението и от лявата страна
- Подпрете тялото си в десния лакът с изпъната предмишница на пода
- Поставете лявата си ръка на кръста
- Дръжте краката си изправени и затворени
- Извършвайте повдигащи и спускащи движения на таза
- Изпълнявайте упражнението в серия от 8
- Това упражнение работи на кръста
Упражнение 11
- Дръжте краката си раздалечени и коленете изправени
- Изпънете ръце встрани
- Извършвайте огъващи движения на торса
- Докосвайте с дясната ръка, контралатералния крак и обратно, последователно
- Това упражнение работи на кръста
Упражнение 12
- Дръжте краката си раздалечени и коленете изправени
- Използвайте пръчка или каквото имате под ръка, която слагате на врата си и държите в позиция с ръце.
- Извършвайте огъващи движения на багажника надясно-наляво
Упражнение 13
- Седнете по гръб
- Поставете ръцете си на главата и леко повдигнете торса
- Внимателно повдигнете краката си и изпълнявайте последователно движения близо до десния лакът, с контралатерално стъпало и обратно.
- Поддържайте коремните мускули напрегнати
- Изпълнявайте упражнението в серия от 8
- Това упражнение е за работа на косите мускули
Упражнение 14
- Разместете краката си и дръжте коленете изправени
- Изпънете ръцете си отстрани и ги дръжте на нивото на раменете
- Преместете торса си настрани и напрегнете коремните мускули
- Това упражнение се използва за работа на косите мускули
Упражнение 15
- Използвайте тежест за това упражнение
- Сближете краката си по-близо и дръжте коленете изправени
- Задръжте тежестта в едната ръка и я поставете върху другата бедро
- Извършвайте огъващи движения на торса към ръката, която държи тежестта
- Ако нямате тегло, можете да използвате бутилка вода от 1 L
- След 1-2 комплекта упражнения от едната страна, сменете ръцете