УПРАЖНЕНИЕ ЗА ТОНИЗИРАНЕ НА МЪЖКИТЕ НА ТРАНКА - Doctor Info Ro
Повечето от тези, които са запалени по фитнеса и бодибилдинга, искат корем, красиво издълбан като този на Флорин Учану или Флорина Чернат. Но си помислихте, че освен естетическия аспект, добре развитият корем е силна страна за всеки.?
Мускулите на торса и особено на средната област („ядро?“ Както го наричат американците - което означава „ядро“ или „център“) е особено важно за всяко движение, което правим, не само във фитнеса, но и в ежедневието. ден. Много проблеми с гръбначния стълб възникват поради недостатъчно развитие на лумбалните и/или коремните мускули, както и поради дисбаланси в развитието между тези две антагонистични групи.
Така че, ако искате да сте сигурни, че няма да имате проблеми от този характер, обърнете внимание на обучението на тези групи, дори ако в даден момент изглежда по-важно да имате красиви бицепси или пекторали.
На следващо място ще представя специално упражнение, което не е част от класическия „арсенал“ от силови тренировки, но което си струва да се опита, защото има много ефективен ефект върху тонизирането на коремните и паравертебралните мускули. Допълнително предимство е подобряването на стабилността, така че това е упражнение, препоръчително за тези, които практикуват други спортове, като бойни изкуства.
За начало седнете на пода, с опора на предмишниците и пръстите, както е на снимката. Дръжте торса си изправен, твърд; тялото трябва да е подравнено, от главата до петите, без странични ъгли или в предно-задната равнина. Дръжте главата си отпусната и гледайте към земята.
Преместете внимателно телесното си тегло върху дясната предмишница и изпънете лявата си ръка напред, като държите всичките си мускули на торса в свиване за няколко секунди. Бавно приведете лявата си ръка в изходна позиция. Сменете ръцете си и повторете. Направете 2-3 серии по 6-10 повторения.
След като завършите тези серии, починете няколко минути. Можете да направите няколко упражнения за разтягане за коремните мускули и за паравертебралните мускули.
Отпуснете се в изходна позиция, с опора на предмишниците и пръстите на краката. Дръжте торса си твърд и тялото подравнено, от главата до петите. Главата трябва да е отпусната, а погледът на пода.
Преместете телесното тегло върху предмишниците и повдигнете един от долните крайници, задържани в удължение, на разстояние 15-20 см от земята, след което бавно се върнете на пода. Сменете крака си и повторете. Направете 2-3 серии по 6-10 повторения.
Ако сте в добра физическа форма и тези упражнения изглеждат твърде лесни, тогава можете да използвате допълнително тегло. Поставете пред себе си, на разстояние 30-40 см, две леки гири (3-5 кг). Когато вдигнете едната ръка, вземете гира в ръката си и я задръжте във въздуха за няколко секунди, след което бавно я спуснете. По този начин работите върху предния делтоиден сноп. За вариация можете да правите движение в легнало положение, докато вдигате тежестта, така че в крайното положение дланта да е ориентирана нагоре. Когато донесете гирата на пода, направете обратното движение.
Що се отнася до краката, можете да държите торбички с пясък с различно тегло на глезените си, в зависимост от вашите възможности. По този начин вие участвате повече в движението на глутеалните мускули. Друг вариант е да огънете долния крайник в коляното, сякаш искате да ударите тавана с палача. Това движение допълнително стимулира мускулите на подколенното сухожилие.
Бих добавил също, че тези упражнения са особено полезни за тези с проблеми с гърба, особено в периода на възстановяване след травма. Това е просто упражнение, което не изисква допълнително оборудване и може да се изпълнява навсякъде.
Този артикул е разгледан 41097 пъти.