Упражнение за мъртва тяга за укрепване на мъртвата тяга на гърба
Мъртвата тяга може да трансформира умерено изтеглената мускулатура на гърба в идеално добре изтеглена. Това основно упражнение включва долната част на гърба и подколенните сухожилия, включително седалището. Мъртвата тяга заслужава място в тренировъчната програма на всеки амбициозен спортист.
Съдържание
Принципи на мъртва тяга
Мъртвата тяга развива ширината на гърба, но също така и обратна плътност и нейната дебелина. Следователно това е упражнение номер 1 за мощен гръб. Но мъртвата тяга може да се практикува и редовно от тези, които обичат мощните бедра.
Принципи на мъртва тяга с един поглед:
- Мъртва тяга като силова тренировка за мощен гръб (укрепване на ширината и плътността на гърба)
- Изпълнение на сложни движения - Необходимо е внимателно изпълнение, за да се избегне нараняване
- Възможност за вариации като сумо мъртва тяга или румънска мъртва тяга (акцент върху други целеви мускули)
Какви мускули се използват от мъртвата тяга ?
Мъртвата тяга или мъртва тяга е основно упражнение, което ангажира цялото тяло и също така тренира силата на сцепление. Изброихме за вас най-важните мускули за мъртвата тяга.
Основни използвани мускули:
- Еректорни мускули на гръбначния стълб (erector spinae): тази група мускули работи, когато се изправите.
- Gluteus maximus мускул (gluteus maximus): наричан преди „gluteus maximus“, той разтяга бедрата, когато се изправите и работи срещу съпротива.
- Бедрен четириглав мускул (quadriceps femoris): бедрото е отговорно за удължаване на крака и помага за преместване на тежестта нагоре.
Вторични стресирани мускули:
- Трапецовиден мускул: трапецоидите се противопоставят на тежестта, която дърпа ръцете надолу, когато изпълнявате движението.
- Latissimus dorsi мускул (latissimus dorsi): този мускул придърпва ръцете ви с тежестта към пищяла ви, когато се изправите, след това към бедрата и накрая към бедрата, когато стоите.
- Ромбоиден мускул (rhomboideus): този мускул стабилизира раменната става и помага на latissimus dorsi да поддържа тежест спрямо тялото.
- Мускулни мускули: Тази група мускули включва бицепса на бедрената кост, полусухожилния мускул и полумембранния мускул. Те са разположени в задната част на бедрото и стабилизират колянната става и подпомагат удължаването на тазобедрената става.
- Коремни мускули: Коремните мускули ви стабилизират, докато извършвате движението. Не забравяйте винаги да свивате цялото си тяло.
- Предмишни мускули: силата на захвата ви идва от мускулите на ръката и предмишницата и ви помага здраво да държите щангата.
Добро изпълнение на мъртвата тяга
Основният принцип на мъртвата тяга е правилното повдигане на тежка тежест от земята в изправено положение и връщането й обратно.