Упражнение след операция на рак на гърдата
Аеробни: увеличава пулса (това е кардио тип дейност), работи върху мускулите и ви кара да полагате физически усилия.
Упражнения за подобряване на гъвкавостта: може да включва разтягане, упражнения за релаксация, йога, тай чи и пилатес.
Силови упражнения: са упражнения, които се практикуват с тежести и гири.
В този раздел представяме примери за всяка категория упражнения, както и ползите за здравето, които имат, оборудването, от което се нуждаете, и къде можете да правите упражненията. Идеалната програма съдържа и трите категории упражнения, плюс няколко минути загрявка в началото и релаксация в края. Може да изглежда много, но след като получите разрешението на Вашия лекар да спортувате, можете да започнете само с няколко упражнения и постепенно да увеличавате техния брой и време, прекарано в спорт.
Ако започнете нова програма за физическа активност, след като сте претърпели операция на рак на гърдата и добавите допълнителни упражнения към рутината си досега, може да претоварите ръката си отстрани с операция. Например, ако стартирате програма за упражнения, създадена специално за оцелели от рак на гърдата, добре е да изчакате ръката отстрани, където е била извършена операцията, да се възстанови, преди да използвате елипсовидно колело или да играете тенис. или друга физическа активност, която включва много движение на ръката, защото може да е твърде много, за твърде кратко време.
Аеробиката работи с големи мускулни групи и се основава на ритмични движения и голям брой повторения. Вижте таблицата по-долу за някои примери:
Ползи: Аеробиката засилва дейността на сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и мускулите, като ги кара да работят по-ефективно и подобрява вашата физическа издръжливост и жизненост. Аеробиката подобрява настроението ви, помага да спите по-добре и намалява стреса. Също така може да намали риска от рецидив на рака, както и риска от сърдечни заболявания, диабет и остеопороза.
Това, което трябва да имаме предвид, е, че добре разработената програма за упражнения трябва да ви позволява постепенно да увеличавате трудността и интензивността на упражненията. Някои спортове, като тенис например, не позволяват това. В случая с тенис или се движите, или не. Така че в началото трябва да се съсредоточите върху упражнения, които ви позволяват постепенно да увеличавате издръжливостта. Ето защо упражненията с тежести са много подходящи. Можете да започнете да работите с тежести от половин килограм и да растете постепенно, казват експертите.
Ако лимфните ви възли са премахнати, добре е да се консултирате със специалист по лимфедем (дори ако нямате лимфедем), защото той може да направи оценка на капацитета на ръката от страната, където е извършена операцията.
Ако сте диагностицирани с лимфедем, ще трябва да носите компресираща превръзка и да бъдете много внимателни, когато тренирате.
Започнете бавно: Преди да започнете да тренирате, трябва да имате съгласието на Вашия лекар. Добре е да започнете постепенно, например можете да правите леки аеробни упражнения три пъти седмично, след това да увеличавате броя на сесиите на седмица или на ден, но продължете да правите леки упражнения. В началото е по-важно да увеличите времето, прекарано в упражнения, а не тяхната интензивност. Когато се почувствате готови, можете също да увеличите интензивността малко. Може да не можете да правите упражнения със същата интензивност всеки ден, но това не е проблем. Ако един ден почувствате нужда да правите по-лесни упражнения, не се преуморявайте. В други дни може да почувствате, че можете да увеличите интензивността още малко. Важно е да продължите да спортувате.
Интензивността на упражненията може да бъде измерена по два начина:
Как се чувствате или възприеманото усилие (можете да използвате например скала от 1 до 10, където 1 е еквивалентно на седенето на стол, а 10 е максималното усилие, на което сте способни).
Пулс (намалява от 220 на вашата възраст и получавате максимален пулс - т.е. максимален брой сърдечни удари в минута).
Упражнения с ниска интензивност: няма промени в дишането - можете да говорите или пеете лесно, докато тренирате; 40% - 50% от максималния импулс.
Упражнения със средна интензивност: пулсът ви се увеличава, но не се чувствате „без дъх“ - все още можете да говорите, но не можете да пеете; 50% до 70% от максималния импулс.
Упражнения с висока интензивност: дишайте дълбоко и бързо и можете да кажете само няколко думи, преди да спрете да дишате; 70% до 85% от максималния импулс.
Упражнения за подобряване на гъвкавостта
Упражненията за подобряване на гъвкавостта всъщност са упражнения за разтягане, които помагат да се поддържа еластичността на мускулите и ставите. Упражненията за подобряване на гъвкавостта не трябва да причиняват болка. Вярно е, че може да почувствате известно напрежение, когато лежите, но не и болка. Вижте таблицата по-долу с примери за упражнения за подобряване на гъвкавостта.
Ползи: По-голямата гъвкавост може да ви помогне да улесните всякакъв вид движение, от просто ходене до навеждане, за да вземете нещо от пода. Упражненията за подобряване на гъвкавостта също помагат да се поддържа правилна стойка на тялото, което е още по-важно, тъй като понякога може да се промени в резултат на мастектомия или операции по реконструкция на гърдата (особено в случай на реконструкция, за която е използвана тъкан). друга част на тялото) или лъчева терапия. Упражненията за подобряване на гъвкавостта също помагат за намаляване на стреса, защото ви помага да се отпуснете.
| Видове упражнения за подобряване на гъвкавостта | Необходимо оборудване | Къде можете да ги практикувате |
| разтягане | Нямате нужда от специално оборудване. Може би кърпа или колан могат да ви помогнат за определени видове разтягане (можете да ги използвате, за да направите по-дълбоко разтягане) | Във всяка стая, където имате достатъчно място. Можете да правите такива упражнения в басейна или в джакузито. |
| Йога | подложка за йога, удобни дрехи | Можете да отидете в клуб по йога или във фитнес зала. Някои йога пози могат да бъдат доста трудни, така че трябва да започнете с най-лесните. |
| Тай Чи (древно китайско изкуство, което включва обширни и бавни движения | Удобни дрехи | Уроците по тай чи могат да се провеждат както на закрито, така и на открито. Както при йога, има няколко категории трудност, така че е добре предварително да се поинтересувате кое е най-доброто за вас. |
| Масаж с тенис/лакрос топка (за мускули) | пяна валяк и/или лакрос топка | обикновено на закрито, но може да се прави и навън |
| Пилатес | Килим, удобни дрехи, | Във фитнес зала, в час по пилатес, у дома |
Ако сте диагностицирани с лимфедем, ще трябва да носите компресираща превръзка и да бъдете много внимателни, когато тренирате. Започнете бавно: Най-вероятно хирургът ще препоръча да правите леки разтягания у дома, за да се възстановите след операцията. Преди да започнете да тренирате за подобряване на гъвкавостта, трябва да имате съгласието както на вашия хирург, така и на вашия онколог. Преди да започнете да правите упражнения за разтягане или масаж с топка, направете 5-10 минути разходка, за да се загреете. Ако правите пилатес или йога, инструкторът ще се загрее, преди да започнете действителните упражнения за подобряване на гъвкавостта. Много е важно да говорите с инструктора и да му кажете, че сте претърпели операция за отстраняване на тумор на гърдата, защото това може да ви покаже определени движения, които не изискват твърде много ръка или рамо отстрани с операцията.
Ако тренирате у дома, опитайте се да правите две сесии на ден и постепенно увеличавайте времето, в което правите разтягане, но не и силата, докато не почувствате болка. Ако боли, спри.
Продължавайте да правите упражнения с ниска интензивност, докато се почувствате готови да увеличите интензивността.
Интензивността на упражненията може да бъде измерена по два начина:
Как се чувствате или възприеманото усилие (можете да използвате например скала от 1 до 10, където 1 е еквивалентно на седенето на стол, а 10 е максималното усилие, на което сте способни).
Пулс (намалява от 220 на вашата възраст и получавате максимален пулс - т.е. максимален брой сърдечни удари в минута).
Упражнения с ниска интензивност: няма промени в дишането - можете да говорите или пеете лесно, докато тренирате; 40% - 50% от максималния импулс.
Упражнения със средна интензивност: пулсът ви се увеличава, но не се чувствате „без дъх“ - все още можете да говорите, но не можете да пеете; 50% до 70% от максималния импулс.
Упражнения с висока интензивност: дишайте дълбоко и бързо и можете да кажете само няколко думи, преди да спрете да дишате; 70% до 85% от максималния импулс.
Силови упражнения
Силовите упражнения (наричани още упражнения за съпротива) работят повече с мускулите, като добавят тежест или се съпротивляват на движенията. Упражненията за подобряване на гъвкавостта, като йога, могат да се превърнат в силови упражнения, ако ги правите бързо, увеличавате броя на повторенията или използвате тежести. Вижте таблицата по-долу за някои примери за такива упражнения.
Ползи: Силовите упражнения могат да помогнат за възстановяване и укрепване на мускулите след операцията. Те също така укрепват костите, подобряват баланса и стойката и качеството на живот като цяло, защото ежедневните дейности (като пазаруване, почистване) или отдих (игра с деца или внуци) стават по-лесни и по-приятни.
| Видове силови упражнения | Необходимо оборудване | Къде можете да го практикувате |
| Вдигане на тежести | Дъмбели с различни форми, размери и тежести, електроинструменти, удобни дрехи | У дома, ако имате необходимото оборудване, или във фитнеса |
| Упражнения с ластик | Еластична или устойчива лента удобни дрехи | У дома, ако имате необходимото оборудване, или във фитнеса |
| Упражнения за гири | Тежести с дръжка, удобни дрехи | У дома, ако имате необходимото оборудване, или във фитнеса |
| Упражнения, които използват телесно тегло (лицеви опори, набирания и др.) | Удобни дрехи | На закрито или на открито |
Някои от тези упражнения могат да бъдат опасни за някои пациенти с рак на гърдата. Важно е да запомните, че сме различни, така че може да можете да правите всички горепосочени упражнения или само някои от тях. Но тъй като всеки пациент реагира по различен начин на лечението, някои от тези упражнения може да не са подходящи за вас.
Започнете бавно: Преди да започнете да правите упражнения за сила, трябва да имате съгласието както на вашия хирург, така и на вашия онколог. Също така е препоръчително да изчакате, докато:
- Хирургичните сонди се отстраняват;
- Всички рани/разрези от операцията или лъчетерапията бяха излекувани;
- Можете да стоите с изправен гръб;
- Възстанови подвижността на ставите, особено на раменете.
След като лекарят даде съгласието си, трябва да си уговорите среща с физиотерапевт, който ще ви прецени и ще ви каже какво максимално тегло можете да използвате, за да не застрашите здравето си. Ако преди диагнозата не сте били свикнали да спортувате, може да имате затруднения, които не са свързани с противораково лечение, като намалена подвижност или слаби мускули. Ако лимфните ви възли са били отстранени, би било добре да си уговорите среща със специалист по лимфедема, дори и да нямате такъв, защото той или тя може да прецени способността ви да спортувате.
Винаги започвайте с много леки тежести и постепенно напълнявайте, когато се почувствате готови.
Интензивността на упражненията може да бъде измерена по два начина:
Как се чувствате или възприеманото усилие (можете да използвате например скала от 1 до 10, където 1 е еквивалентно на седенето на стол, а 10 е максималното усилие, на което сте способни).
Пулс (намалява от 220 на вашата възраст и получавате максимален пулс - т.е. максимален брой сърдечни удари в минута).
Упражнения с ниска интензивност: няма промени в дишането - можете да говорите или пеете лесно, докато тренирате; 40% - 50% от максималния импулс.
Упражнения със средна интензивност: пулсът ви се увеличава, но не се чувствате „без дъх“ - все още можете да говорите, но не можете да пеете; 50% до 70% от максималния импулс.
Упражнения с висока интензивност: дишайте дълбоко и бързо и можете да кажете само няколко думи, преди да спрете да дишате; 70% до 85% от максималния импулс.
Има някои противоречия относно упражненията за сила за хора, които са преживели рак на гърдата. Някои лекари и някои пациенти се страхуват, че този вид упражнения, особено вдигане на тежести, могат да предизвикат лимфедем - подуване на меките тъкани в ръката, ръката, торса или гърдата и водещо до изтръпване, дискомфорт и понякога инфекции.
Има обаче лекари и пациенти, които не се противопоставят на вдигането на тежести, въз основа на проучване, което разглежда връзката между физическата активност и лимфедема и показва, че ако започнете с много леки тежести и постепенно наддавате, е по-добре, отколкото ако изобщо не упражнявайте с ръката в риск от лимфедем.
Ако правите упражнения за сила и понякога не се чувствате добре или ръката ви боли, спрете веднага и говорете с вашия треньор, лекар или специалист по лимфедем.
Ако сте диагностицирани с лимфедем, ще трябва да носите компресираща превръзка и да бъдете много внимателни, когато тренирате.