Упражнение с наднормено тегло, за да се примирите с корема HuffPost Life
Продължавайки да разглеждате този сайт, вие приемате използването на бисквитки, за да ви предложим съдържание и услуги, съобразени с вашите интереси и нашата политика за поверителност. Научете повече и управлявайте тези настройки.
Статичното упражнение за корем с четири крака е много популярно. Може да бъде полезен в случай на наднормено тегло.
Независимо дали имаме мазнини в корема или не, това упражнение помага за стягане на корема, по-специално чрез работа срещу гравитацията.
Това е укрепване на корема, докато е под контрол, като целта е да се контролира обвивката.
Ето съветите на Fitness Corner за подобряване на стабилността на корема и тялото.
1/ABDOS - 4 КРАКА, ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО
Позициониране:
На земята, на четири крака на коленете и ръцете.
Дръжте гърба си в неутрално положение, нито прекалено извито, нито прекалено заоблено и добре обвити.
Наднорменото тегло и коремните мазнини или не, помислете за тонизиране на корема.
Екзекуция:
Вдигнете ръка.
Изведете ръката напред, изпънатата ръка, след това обратно към противоположното коляно.
След това сменете ръцете.
Брой повторения:
Започнете с 15 движения с едната ръка, след това с 15 с другата.
Направете почивка, поемете дъх, след което започнете отново още 2 пъти.
Необходим материал:
Само лист за основа.
2/ПРОГРЕСИРАНЕ НА КРЕМНОТО УКРЕПВАНЕ НА ЧЕТИРИТЕ КРАКА
Четирикраки кореми с наднормено тегло с нестабилна земя.
Ниво 1:
Ръце вертикални към раменете и коленете вертикално към бедрата.
3 комплекта от 15 движения на всяка ръка.
Ниво 2:
Ръце вертикални към раменете и коленете вертикално към бедрата.
5 комплекта от 30 движения на всяка ръка.
Ниво 3:
Ръце пред раменете и коленете зад бедрата (ръце по-далеч от коленете).
3 комплекта от 15 движения на всяка ръка.
Ниво 4:
Ръце пред раменете и коленете зад бедрата (ръце по-далеч от коленете).
5 комплекта от 30 движения на всяка ръка.
Продължи напред:
Поставяне на мека или нестабилна земя под коленете, за да затрудни стабилизирането (тялото не трябва да се движи).
Преместете краката вместо ръцете.
Работете с една ръка и едно коляно едновременно.
3/ГРЕШКИ, СВЪРШЕНИ ТЕГЛО ИЛИ НЕ, ДА НЕ СЕ ПРАВЯТ НА 4 КРАКА
Преди да започнете, извийте след това кръг и намерете неутралната позиция на гърба.
Поставете правилно горната част на гърба и лактите.
Горната част на гърба трябва да бъде тонизирана по време на движение, особено между лопатките (лопатката). Лактите трябва да са много леко огънати и да не са свръхразширени (свити назад).
Останете стабилни, знайте как да контролирате ножницата си.
Вашите напречни мускули трябва да бъдат свити (тонизирайте корема отстрани, като намалите размера на талията си и станете по-високи).
След това тонизирайте стомаха, гърба и перинеума. Тялото ви не трябва да се движи, докато укрепвате корема с упражнението с 4 крака.
Издишайте преди да свиете коремните си мускули. Наличието на коремни мазнини или наднорменото тегло не е извинение за лошо дишане.
По време на тренировка трябва да дишате, без да надувате долната част на корема. Преди всичко, не забравяйте да дишате добре, докато изпразвате стомаха. По време на почивките си поемайте дъх, като опирате краката си на земята.
Ян Кудерк е държавна диплома (Франция) по Masso-кинезитерапия, специалист по спортна физиотерапия. Той е автор на блога LeCoinForme.com. Намерете неговия съвет на страницата му във Facebook.
Намерете статиите HuffPost C'est la vie на нашата страница във Facebook.