Упражнение с дъмбели, 27 силови движения за мускулесто тяло у дома
Изграждането на ново тяло, което е по-силно, по-тонизирано, по-контурирано и съставено от по-малко мазнини, не трябва да е трудно.
Това не би трябвало да означава достъп до скъпа и претъпкана стая за тежести. Изграждането на физика трябва да бъде постижимо навсякъде, дори от вкъщи, без да се налага да харчите цяло състояние за оборудване ...
Което е страхотно, тъй като е така !
Независимо дали търсите бърза загуба на тегло, наддаване на мускули или подобрено кардио състояние, имам добри новини за вас: всичко, от което се нуждаете, е това. Е чифт дъмбели, не повече не по-малко.
Спортните зали също са склонни да се връщат все повече към основните неща, като заменят неподходящите машини с водач за свободни тежести, както и фитнес залата, която особено харесвам, клуб Myfit в Анеси.
Имате ли чифт гири? Перфектно, ако не, вземете тук.
Сега това, от което се нуждаете, е познаване на правилните упражнения за вдигане на тежести и безупречна форма на движение.
Не се притеснявайте, ние ще ви обясним всичко чрез този списък с внимателно подбрани движения. Не, не ни благодарете (всъщност можете да кажете благодаря в коментари и да споделите, винаги е хубаво).
- Заменя 15 различни гири с регулируемо тегло от 2 до 24 кг за секунди.
- Хубав завършек, както винаги с Bowflex.
- Черешката на чийзкейка, малкото приложение, което идва с него, ще ви води през упражненията.
Най-добрите упражнения с гири
Този списък далеч не е изчерпателен, но ние внимателно подбрахме упражненията, които го съставят и можем да кажем, че нямате оправдание да оставите мускулна група зад себе си. !
Изборът е направен въз основа на ефективността на работа на всяко от тези движения и едно е сигурно, вие (в ch ** r) ще страдате .
Забележка; някои упражнения ще включват малко повече от дъмбели, но допълнителното оборудване наистина е бонус, като цяло няма да имате нужда от него, не се притеснявайте.
Упражнения с дъмбели за пекторали
Безплатни тежести, нищо подобно, за да накарате гърдите ви да изскочат! Дори някои опитни трениращи, които ходят на фитнес, понякога изоставят машините, за да работят с „гинджи“ с гири. Причината ? Обхватът на движение, който те осигуряват, е просто много по-добър, както и усещанията.
Забележка: За оптимална тренировка препоръчваме да разполагате с пейка за тежести или обикновена пейка или друг еквивалент (това може да бъде бас барабан, на който можете да легнете като охладител, швейцарска топка, "пейка за стъпки ", или дори: вашият паркет).
За тези, които нямат пейки (или еквивалентни):
Подова преса: лежанка на бедняка
Легнете с гира във всяка ръка, в неутрален хват (двете ви длани трябва да са обърнати една към друга). В първоначалната позиция трицепсите ви лежат на пода, но не и лактите (вижте тънкостта?)
Фаза 2: „експлодирайте“ и избутайте гирите си към тавана, след което бавно, много контролирано се върнете в изходна позиция, докато трицепсите ви отново не докоснат пода. Започнете нова репетиция.
С всеки комплект увеличавайте натоварването. Не забравяйте, тягата е взривоопасна, спускането се контролира.
И за тези, които разполагат с пейка
За пекторалите, давам ви, по-добре е все пак да имате лежаща пейка у дома, в противен случай движенията ще бъдат ограничени; Напомням ви, че можете да намерите всичко, което да играе ролята на пейка във вашия дом: щайга, истинска пейка, масичка за кафе (на крачка), швейцарска топка, вашият съпруг и т.н.
Пуловер с кръстосана пейка
Често считан за перфектно грудно упражнение, пуловерът има предимството да използва и латисимуса. Следователно можем да го включим в задната му сесия.
В изходна позиция сте легнали, или плоски на пейката, или отсреща като срещуположни (по-скоро запазени за опитни), с дъмбел в ръцете, леко свити лакти. Избягваме да извиваме прекалено много кръста, намаляваме максимално товара, вдишвайки, след което се връщаме в първоначалното положение.
Бенч преса с една ръка
Вариант на класическата лежанка, едностранната лежанка може да се направи на пейка или на пода за тези, които нямат такава (пейка, всеки има пода, априори).
Тази алтернатива е идеална за работа по стабилизация и баланс, особено чрез укрепване на коремната лента. По същия начин, ако имате дисбаланси, а именно един пек 'по-силен от другия, можете да ребалансирате, като добавите още няколко комплекта от по-слабата страна.
Натиснете натиснете
Пресата Squeeeeeeeeze е упражнение, което си струва да се знае. Той е особено ефективен за работа с пекторалите, но твърде малко го практикуват.
От вас зависи да го включите в домашната си програма за тренировка с тежести! Това упражнение набляга на работата върху ключичната част на гръдния кош, ако се изпълнява на наклонена пейка, и върху средната част, ако се изпълнява на плоска пейка. Ще се видим следователно в зависимост от това, което търсите да работите най-много.
Движението се извършва с хват с чук (дланите на ръцете са обърнати един към друг), лежите на пейката (задните части, раменете и гърбът са в постоянен контакт), дъмбелите са в контакт помежду си и почивате на торса, ръцете са по тялото.
Така че само вашите пекторални части са ангажирани по време на движението, приведете лопатките (раменете, поставени назад и лопатките, които се придвижват по-близо до гръбначния стълб), така че раменете ви няма да бъдат ангажирани по никакъв начин.
Голямата тънкост на това упражнение е, че ще трябва да оказвате силен натиск върху дъмбелите, трябва да ги притискате един към друг, за времето на упражнението. Следователно напрежението ще бъде непрекъснато върху вашите печи. Сега просто трябва да натиснете гирите към тавана (винаги ги натискате).