Упражнение - релаксация чрез напрежение, панически разстройства
хайде, превеждам пасажа, започвайки с думите прогресивна мускулна релаксация и след това първите 10 точки.
Техника за прогресивна мускулна релаксация.
Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и релаксация, една по една, на шестнадесет различни мускулни групи на тялото.
Идеята е енергично да напрегнете всяка мускулна група (не толкова силно, че да прекалите, обаче) за около 10 секунди и след това внезапно да я освободите.
След това си давате 15-20 секунди да се отпуснете, забелязвайки как мускулните групи са отпуснати, за разлика от това как се чувствате, когато са напрегнати, преди да преминете към следващата мускулна група.
Можете също така да си кажете директно: „Отпускам се“, „Отпускам се“, „Оставям напрежението да се носи“ или друга релаксираща фраза по време на всеки период на релаксация между последователни мускулни групи.
По време на тренировка се фокусирайте върху мускулите си.
Ако вниманието ви започне да се лута, върнете го към конкретната мускулна група, върху която работите: насоките по-долу описват подробно прогресивната мускулна релаксация:
- Уверете се, че сте в среда, в която сте спокойни и удобни. Вижте указанията, описани по-рано за практикуване на релаксация.
- Когато напрягате определена мускулна група, правете го здраво, без да се пренапрягате, за 7-10 секунди. Можете също да преброите "хиляда една", "хиляда две" и т.н. като начин за разделяне на секундите.
- Концентрирайте се върху случващото се. Почувствайте натрупването на напрежение във всяка конкретна мускулна група. Често е полезно да визуализирате конкретна напрегната мускулна група.
- Когато стегнете мускулите си, изведнъж се отпуснете, наслаждавайки се на чувството на летаргия (:))))
Оставете релаксацията да тече поне 15-20 секунди, преди да продължите със следващата мускулна група.
- Позволете на всички останали мускули в тялото ви да останат максимално меки, като се насочите към определена мускулна група.
- Стегнете и отпуснете всяка мускулна група веднъж. Но ако в определена област почувствате определена съпротива, можете да напрегнете и отпуснете това място два или три пъти, като изчакате около 20 секунди между всеки цикъл.
След като се настаните удобно на тихо място, следвайте подробните инструкции по-долу:
1. За да започнете, вземете три дълбоки коремни (?) Дишания, като бавно издишвате всеки път. Докато издишвате, представете си, че напрежението в тялото ви започва да се носи.
2. Стиснете юмруци. Задръжте за 7-10 секунди и след това отпуснете за 15-20 секунди. Използвайте същите тези времеви слотове за всички останали мускулни групи.
3. Стиснете бицепсите си, свивайки предмишниците към раменете си, „правейки бицепс“ с двете ръце. Дръж се така. и след това се отпуснете.
4. Стиснете трицепсите си - мускулите от долните страни на ръцете - разтваряйки ръцете навън и хващайки лактите. Дръж се. и след това се отпуснете.
5. Стегнете мускулите на челото си, като повдигнете веждите, доколкото можете. Дръж се. и след това се отпуснете. Представете си, че мускулите на челото ви стават гладки и меки, когато се отпуснат.
6. Стегнете мускулите около очите, като притискате плътно затворени клепачи. Дръж се. и след това се отпуснете. Представете си как около тях се разпространява чувство на дълбока релаксация.
7. Стегнете челюстите си, като отворите устата си толкова широко, че мускулите около челюстта ви се изтеглят. Дръж се. и след това се отпуснете. Оставете устните и челюстта да висят свободно.
8. Свийте мускулите в задната част на врата, опънете ги назад, сякаш предстои да докоснете гърба си с главата (бъдете с тази мускулна група, за да избегнете нараняване). Фокусирайте се само върху стягането на мускулите на врата. Дръж се. и след това се отпуснете. Тъй като тази област често е особено трудна, добре е да повторите цикъла два пъти след отпускане.
9. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и наклонете главата си свободно опирайки се на която и да е повърхност.
10. Стегнете раменете си, повдигайки ги нагоре, сякаш сте на път да докоснете ушите си. Дръж се. и след това се отпуснете.
хайде, превеждам пасажа, започвайки с думите прогресивна мускулна релаксация и след това първите 10 точки.