Упражнение от седмичните удари - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Имате ли нужда от разнообразие в силовите тренировки? Няма проблем: С нашето „Упражнение на седмицата“ ние ви показваме различно упражнение за изграждане на мускули всяка седмица.
Чрез възможно най-разнообразна тренировка винаги можете да осигурите нови, ефективни стимули за растеж. Днес ще ви запозная с упражнение за мускулите на крака и глутеуса: Напади с щангата. Нападенията са много ефективно упражнение за мускулите на долната част на тялото. Вижте нашето видео за упражнения тук!
Изпаднали стъпки - тези мускули са тренирани
Мускулите на краката са адресирани предимно по време на изпадане. Но глутеалните мускули също са активни:
- Удължаване на крака (M. quadriceps femoris)
- Бедра (M. biceps femoris)
- глутеус максимус мускул
Мускулите на прасците и багажника (корема и долната част на гърба) се използват за стабилизиране на движението.
Изпадналите стъпки са много ефективни за долната част на тялото, тъй като работят едновременно върху няколко мускулни групи. Упражнението е особено добро за укрепване на краката и дупето. Следователно упражнението за изпадане също е подходящо, ако искате да изгорите възможно най-много калории.
Какво ви трябва за упражнението
За варианта на ударите, показан във видеото, ви трябва само щанга с щанги с тежести. бакшиш: Оборудването е по-евтино в комплект, отколкото при една покупка. Към комплекта щанга.
Lunge стъпки - правилното изпълнение
Поставете щангата на горната част на гърба и заемете стабилна, атлетична стойка. Сега направете контролирана стъпка напред и сгънете двете колена, докато задното коляно почти не докосне пода. Горната част на тялото остава възможно най-изправена по време на цялото движение. Сега се оттласквате с предния крак и се връщате в изходна позиция. Отново поставяте краката си един до друг. Сега започвате нападението с другия крак.
Вариации
За да осигурите разнообразие в тренировката с ударите, можете също да предприемете стъпките назад. Друг възможен вариант е да се изпълнят стъпките първо с едната страна, а след това с другата страна, а не последователно. Можете също така да направите нападенията с гири или гири.
Типични грешки в обучението
Правилното изпълнение на упражнението е много важно за всички упражнения, включително изпаданията. Честа грешка при изпаданията е нестабилността на горната част на тялото. Когато се хвърляте с правилна, чиста техника, основните мускули винаги са малко напрегнати, а горната част на тялото е особено стабилна. Кинетичната енергия в това упражнение идва изключително от краката и седалищните мускули. Опитайте се да не падате в стъпката, а по-скоро да забавяте теглото си бавно и контролирано.
Обърнете внимание на стабилна горна и долна част на тялото, изчистена техника и подходяща скорост на движение, без да набирате скорост. Ако се концентрирате върху мускулите, които са насочени по време на изпаданията, можете да постигнете още по-добър тренировъчен ефект.
Може да се интересувате и от:
- Упражнение на седмицата // предна преса
- Упражнение от седмицата // отвличане на издърпването на кабела
- Упражнение на седмицата // летене с гири
- Упражнение на седмицата // Deadlift
- Упражнение на седмицата // повдигания отпред