Упражнение и менструалния цикъл
Как да следвате месечния си цикъл, за да бъдете винаги във върхова форма
Упражнение и менструалния цикъл
Ако някога сте използвали извинението за менструален цикъл, за да се отървете от урока по физическо възпитание, може би сте знаели нещо - дори ако сте преувеличили интензивността на спазмите. Половите хормони, като естроген и прогестерон, не само управляват матката. Връзките, сухожилията, мускулите и нервите също имат рецептори за тези хормони, което води до изненадващи последици от лунния цикъл.
Неотдавнашно проучване в списание "Медицина и наука в спорта и упражненията" установи, че рефлексът за разтягане на мускулите (този, който лекарят тества, като удря коляното ви с чук) намалява точно преди овулацията. По-високите нива на естроген през този период могат да отслабят сухожилията ви или да променят начина, по който нервите ви реагират на околната среда. Тези промени могат да обяснят защо жените са разкъсали предния кръстен лигамент десет пъти по-често от мъжете и защо много от тези наранявания се случват в първата половина на женските цикли, каза авторът на изследването д-р Елън Кейси от Рехабилитационния институт в Чикаго.
Д-р Кейси предупреждава, че лекарите тепърва започват да разбират тези връзки, така че е най-добре да останете на кашлица, докато нивата на естроген се нормализират. Освен това, освен ако нямате лаборатория, е доста трудно да се каже кога настъпва този момент. Разбирането обаче как месечните хормонални промени влияят на вашата фитнес може да ви помогне да предприемете необходимите стъпки, за да избегнете наранявания, както и да имате оптимална тренировка.
Седмица 1
Какво се случва: Първата част от цикъла започва с менструация. Леко увеличение на фоликулостимулиращите хормони изпраща яйчниците да подготвят яйцеклетката, докато нивата на други хормони (включително лутеинизиращ хормон и прогестерон) остават ниски. По това време нивата на естроген са най-ниски, което кара тялото да гори въглехидрати, вместо мазнини, за енергия.
Какво да направите: Изгаряте предимно високооктаново гориво толкова бързо, че бързите упражнения може да изглеждат по-лесни през това време, стига кървенето да не ви създава проблеми. „Това е идеалният момент да тренирате усилено и да подобрите фитнеса си“, каза Роб Коминиарек, остеопат, специалист по хормони и фитнес.
Седмица 2
Какво се случва: Повечето жени овулират на 14 ден, около половината от цикъла си. Малко преди следващото яйце да започне пътуването си през фалопиевата тръба, нивата на естроген рязко се повишават. В допълнение към рефлекса за разтягане на мускулите, високите нива на естроген са свързани и с по-сгъваеми сухожилия, които могат да ви предразположат към наранявания на коляното, като абсорбират по-малко сила в китките.
Какво да направите: „Научете се да слушате тялото си“, каза д-р Кейси. Ако една тренировка започне да пречи на коленете ви, откажете се. И не пропускайте загрявката - тренирайте мускулите и китките си с около 15 минути сгъвания в коляното, скокове и други динамични движения, преди интензивната тренировка да защити коленете ви от нараняване, според шведското проучване.
Седмици 3 и 4
Какво се случва: Сега сте в лутеалната фаза. Нивата на естроген спадат по време на овулацията, но отново се повишават скоро след повишаване на нивата на прогестерон. Хормоните достигат своя връх в средата на фазата и след това отново падат, когато цикълът ви се приближава до завършване. Какво означава това за вашето обучение? Хормоналните колебания могат да ви накарат да се чувствате бавно, особено по време на интензивни тренировки, тъй като тялото ви използва мазнини като източник на енергия вместо въглехидрати. Това съвпада с времето, когато повечето жени изпитват трудности да се мотивират да спазват диета или тренировъчен план.
Какво да направите: Опитайте се да предвидите намаления в мотивацията във времето. Планирайте предварително тренировките си и се съсредоточете върху умерени и по-малко стресиращи упражнения. В най-лошия случай не се обезсърчавайте, когато една и съща тренировка или рутина изглежда по-трудна. Не се поддавайте на апетита и хранете тренировките си със здравословни въглехидрати, като сладки картофи.
След менопаузата
Какво се случва: Постоянният спад в нивата на естроген след последния менструален цикъл засяга приема на калций в тялото ви, отслабва скелета ви и увеличава риска от остеопороза, казва д-р Унди М. Корт, изследовател в областта на упражненията в Университета в Колорадо. Денвър. Освен това, някои данни сочат, че ниските нива на естроген също допринасят за сърдечно-съдови заболявания.
Какво да правите: Поддържането на редовна тренировка може да помогне за предотвратяване на някои от негативните ефекти на менопаузата чрез укрепване на костите и сърцето, каза д-р Корт. За най-добри резултати комбинирайте кардио тренировки с тренировки с тежести; жените, които го правят, са загубили 3,2% по-малко костна маса след менопаузата, отколкото заседналите, според изследване, проведено през 2011 г.