Уолн; sse добър f; r червата и мозъка
Безброй проучвания показват, че орехите са полезни за мозъка. Но те също изглеждат изключително добре дошли за чревния микробиом. Взаимодействията на микробите с несмлени компоненти на орехите имат положителен ефект върху метаболизма, имунната система и настроението и създават желано чувство за ситост.
Орехите са богати на фибри, антиоксиданти и алфа-линоленова киселина, незаменима омега-3 мастна киселина. Яденето на орехи, въпреки високото им съдържание на калории, може да помогне за управлението на теглото. Няколко проучвания показват, че орехите създават усещане за ситост. Едно от тези проучвания изследва кой неврокогнитивен ефект е отговорен за това (Mitchell 2017). Повече за това по-долу в "Проучване 1".
Интересно е предварително, че само около 80 процента от калориите, съдържащи се в орехите, всъщност се усвояват по време на храносмилането. Това означава, че останалите 20 процента от калориите, мазнините и фибрите са на разположение на чревния микробиом като добре дошъл източник на храна.
Микробите могат да използват диетичните фибри в ядките за производството на бутират, който е важен за енергийния метаболизъм и като хранително вещество за колоноцитите. Това може да увеличи броя и разнообразието на микроорганизмите.
Разнообразие на чревната флора и цивилизационни болести
Богата на ядки диета, за разлика от западната, е свързана с намален риск от смърт от рак и сърдечни заболявания и подобрено здраве на мозъка. Все повече изследвания показват, че по-голямото разнообразие от микроорганизми в червата намалява риска от (цивилизационни) заболявания. Здравословният микробиом на червата помага за смилането на сложни храни, осигурява хранителни вещества и създава добре дошли усещане за ситост. Взаимодействията на микробите с неусвоени компоненти на орехите имат положителен ефект върху метаболизма, имунната система и настроението (Byerley 2017; Holscher 2018). Повече за това по-долу в "Проучване 2".
Проучване 1. Неврокогнитивни ефекти на орехите
Процесите в мозъка ни се влияят от нашите хранителни навици. Неотдавнашно проучване показа, че яденето на орехи може да помогне за регулиране на апетита за храна и чувството на глад.
Като част от рандомизирано, двойно-сляпо проучване, десет участници със затлъстяване останаха в изследователски център за две петдневни сесии. Консумацията на храна се следи. Една сесия включваше пиене на смутита с 48 грама орехи. Във втората сесия беше сервирано смути без ядки, съпоставимо по хранителна стойност и вкус.
На петия ден от експеримента бяха проведени fMRI сканирания, за да се изследва дали и как съответната диета е повлияла на мозъка. Докато участниците бяха в ЯМР, бяха им показани снимки на желани, нездравословни храни, неутрални предмети като цветя и камъни и по-малко желани, здравословни храни.
Резултати и заключение
След богата на орехи диета, определен регион на мозъка, инсулата, показа повишена активност при гледане на снимки на храни, които се смятаха за „много популярни“. Активната инсула показва когнитивен контрол, по-малко глад и повече ситост.
Изборът на храна и сканирането с fMRI показаха, че участниците са направили по-съзнателен избор на храна след консумация на орехи. Те избраха по-малко желаните, но по-здравословни варианти. Все още не е известно дали консумацията на повече орехи води до още по-добро активиране на мозъка. (Мичъл 2017)
Изследване 2. Микробиом на човешките черва и орехи
Изследванията върху гризачи вече показват, че количеството и качеството на чревния микробиом се променят след ядене на орехи, докато намаленото разнообразие е свързано между другото със затлъстяването и възпалителните заболявания на червата. Имаше значително увеличение на полезните бактерии като лактобацили. Това предполага, че орехите са пребиотици, хранителни вещества, които селективно насърчават броя и активността на полезните бактерии. (Byerley 2017)
За това проучване 18 здрави участници са яли диета без орехи в продължение на три седмици, последвана от триседмична диета, съдържаща 42 грама орехи на ден. Кръвта и изпражненията бяха изследвани в началото и в края на двата периода, за да се изследват ефектите от консумацията на орех върху чревния микробиом, жлъчните киселини и метаболитните маркери.
Резултати и заключение
Яденето на орехи води до понижаване на нивата на LDL холестерол.
Наличието на Faecalibacterium, Roseburia и Clostridium, наред с други, всички от които са способни да произвеждат бутират, се увеличава в червата. Този метаболит е полезен за здравето на дебелото черво. Бутиратът също така защитава чревните клетки, тъй като присъстващите микроби произвеждат по-малко вторични жлъчни киселини. Доказано е, че високите нива на вторични жлъчни киселини са често срещани при рак на дебелото черво. Faecalibacterium е вероятно пробиотична бактерия. При животните повишеното присъствие помага за намаляване на възпалението и подобряване на инсулиновата чувствителност (Holscher 2018).
Заключение
Не всички калории, открити в орехите, се усвояват по време на храносмилането, а орехите имат и подтискащ апетита ефект. Следователно те биха могли да бъдат полезни в борбата със затлъстяването. Освен това ореховите остатъци взаимодействат с микробиома и метаболитите, които той произвежда. Това може да има още повече последици за здравето.