Ultimate Diet Lyle McDonald’s Ultimate Diet
от Албан 14.02 18:31
След диетата на воините,
След анаболната диета,
Върнах се и все още съм на луди диети
Днес: Крайната диета 2.0, от Лайл Макдоналд (автор на Кетогенната диета).
Нарича се 2.0, защото той го е написал с цел да предложи по-практично и оптимизирано решение от The Ultimate Diet от Dan Duchaine.
Това е подход, който се състои в интегриране на диета и физически упражнения.
Ultimage Diet 2.0 е за хора, чийто процент на мазнини е около 10 до 15% и които искат да го намалят до едноцифрена стойност, без да губят мускули.
Работи на цикли, една седмица.
Препоръчително е да спазвате тази диета от 6 до 8 седмици, след това да направите почивка от 1 или 2 седмици, преди евентуално да започнете отново.
Принципът е следният:
- насърчавайки загубата на мазнини, ние не сме в подходящите условия за увеличаване на мускулите;
- насърчавайки мускулната печалба, не можем ефективно да губим мазнини.
Следователно ще редуваме цикли, за да успеем да комбинираме тези две изисквания.
Когато се храним под нуждите си:
капки инсулин
тестостерон капки
GH покачване
IGF-1 капка
хормоните на щитовидната жлеза падат
катехоламините се повишават
повишаване на кортизола
лептинови капки
Когато ядем повече от нашите нужди:
повишаване на инсулина
повишаващ се или стабилен тестостерон
GH покачване
Издигане на IGF-1
покачване на хормоните на щитовидната жлеза
катехоламини капка
кортизол хайс
повишаване на лептина
Принципът на Ultimate Diet 2.0 е да се редуват периоди на катаболизъм, при които губите много мазнини, и периоди на анаболизъм, когато „възстановявате“ мускулите, които сте загубили през първия период.
За тези, които никога не са изпитвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, силно се препоръчва да правят 2 до 3 седмици, като постепенно ги намаляват, за да свикнат. Така или иначе, в началото на тази диета „ще се почувствате като лайна“
Програмата на седмицата
Диета
Диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории.
Общите калории за тези дни трябва да са около 50% от общите калории за поддръжка. Във всеки случай тя не трябва да бъде по-малка от 1200 kCal.
Протеини: между 2,2 g/kg и 3,3 g/kg
Въглехидрати: 20% максимум от общите калории
Липиди: какво трябва да допълвате
Като източник на липиди е от съществено значение да се консумират 6 грама рибено масло или масла, богати на омега-3 на ден.
Добавка от витамини и минерали също е задължителна.
Като се има предвид малкото количество храна, което прави това, ще разделим на максимум 4 хранения.
Обучение
От страна на тренировката тези два дни трябва да се използват за изчерпване на гликогеновите резерви в организма.
Следователно е необходимо да се извърши тренировка за обем, цялото тяло, с 15 повторения на сет и между 4 и 6 комплекта работа за всяко упражнение.
Натоварвания: 60% 1RM
Например:
Понеделник
Преса за крака 3x15
Извиване на крака 3x15
Преса за гърди 3x15
Ред 3x15
Странично вдигане 2-3х15
Повдигане на прасеца 3x15
2x15 бицепсови къдрици
2x15 натискане на трицепс
да се повтори 2 пъти
Вторник
Преса за крака 3x15
Извиване на крака 3x15
Наклонена пейка 3x15
3x15 изтегляне
Странично вдигане 2-3х15
Повдигане на прасеца 3x15
2x15 бицепсови къдрици
2x15 натискане на трицепс
да се повтори 2 пъти
Според Лайл Макдоналд този ден е най-физически труден (глад + умора). Но трябва да се задържим !
Диета
Същият понеделник и вторник
Обучение
Почивка или кардио, в зависимост от формата и количеството мазнини, от които искате да се отървете.