Укрепване на краката с упражнения за разтягане - 13-те най-добри разтягания на крака

Най-добрите упражнения за разтягане на крака и защо трябва да разтягате краката си ежедневно. Направете краката по-гъвкави с прости упражнения за разтягане!

Всички знаем, че упражненията за разтягане правят краката по-гъвкави. Но разтягането има много други предимства. Ето най-добрите упражнения за разтягане на крака.

През повечето време не наблягаме много на стречинг след тренировка.

Упражненията за разтягане са изключително важни и трябва да се правят редовно.

Знаете ли, че съкратените мускули на краката могат да бъдат причина за болки в гърба?

Може да възникнат и проблеми с коленете. За да предотвратите болка, не трябва да правите без разтягане в бъдеще.

Можете да разберете в тази публикация

Който Разтягане на крака направете го по-гъвкав, ще ви покажем тук.

Защо упражненията за разтягане правят краката по-силни

Едностранните натоварвания, дългите периоди на седене или обувките с токчета водят до скъсяване на мускулите на краката.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Съкратените мускули често са причина за болки в гърба. Не можете да изправите таза правилно и се създава прегърбен гръб.

Междупрешленните дискове в лумбалната част на гръбначния стълб получават твърде много натиск и след това страдате от болки в гърба.

Съкращаването на мускулите на прасеца влияе върху поведението при бягане.

Съкращавайки го, освобождавате крака си твърде рано, когато ходите. Петата не докосва земята и това още повече отслабва ахилесовото сухожилие. Но това е най-важната част за ходене.

Изключително важно е редовно да разтягате и укрепвате краката си.

Разтяганията за краката предотвратяват болката. Гърбът е облекчен и гръбначните тела получават повече пространство.

Разтягането на краката помага за облекчаване на напрежението в мускулите и деформациите.

Разтягането също така стимулира кръвообращението в мускулите и съединителната тъкан. Хранителни вещества като въглехидрати, протеини и минерали могат да попаднат в тялото по-добре.

Доброто снабдяване с хранителни вещества прави тъканта по-еластична и по-малко чувствителна към стрес.

С упражнения за разтягане на краката намалявате риска от нараняване и насърчавате регенеративния капацитет на тъканта.

13-те най-добри упражнения за разтягане на краката

Трябва да се разтегнете, така че да усетите леко придърпване. Задръжте напрежението за максимум 30 секунди.

Правете редовно краката си. По този начин можете да подобрите мобилността си и да предотвратите наранявания.

Изпънете се, докато седите

Упражнение за разтягане за: Лента

Седнете на вашата подложка за упражнения.
Свийте краката си така, че коленете ви да сочат навън.
Сложете стъпалата на краката си.
Хванете глезените и ги дръпнете към тялото си.
Използвайте предмишниците си, за да избутате краката си към пода.
Задръжте стреча.

Това упражнение показва, че упражненията за разтягане могат да разтягат краката по много различни начини. Активирате вътрешната част на бедрото. Можете също така да разтегнете прасците, предната и задната част на бедрата и похитителите и адукторите.

Упражнение за разтягане на мускулите на прасеца

Упражнение за разтягане за: Прасец и задната част на крака

Застанете на ширина на ханша и направете лека крачка.
За целта леко огънете единия крак, а другия изпънете напред.
Върховете на предния ви крак трябва да сочат нагоре.
Бавно огънете торса си надолу и хванете пръстите на краката.
Задръжте разтягането за 15-30 секунди.
Повторете упражнението с другия крак.

Гъвкавост на задната част на бедрата

Упражнение за разтягане за: Задната част на бедрата и прасците

Стой изправен.
наведи се напред.
Опитайте се да докоснете земята с ръце.
Трябва да почувствате леко придърпване на краката.
Задръжте позицията за няколко секунди.

Не работи? Няма значение. Такъв е случаят с повечето от тях в началото. Това е така, защото мускулите ви се скъсяват много от седенето.

Издърпайте коленете към тялото си

Упражнение за разтягане за: Тазобедрени флексори

Легнете на подложката си за упражнения и изправете двата крака.
Вземете едно коляно с ръце и го издърпайте към гърдите си, доколкото можете.
Уверете се, че другият крак остава изправен и кухината на коляното е на пода.
Задръжте разтягането за 20 секунди, след това сменете краката.

Упражнение за разтягане изправете краката си

Упражнение за разтягане за: Задни бедра и адуктори

Седнете на постелката с изправени крака.
Отворете краката си, доколкото е възможно.
Наведете торса си напред.
Задръжте разтягането на крака за няколко секунди.

Изпънете предното бедро

Упражнение за разтягане за: Бедро отпред

Застанете изправени на постелката.
Повдигнете левия си крак и го огънете назад.
Хванете крака си с лявата ръка и го издърпайте към дъното си.
Бедрата винаги са успоредни едно на друго. А горната част на тялото е изправена.

Ако имате добър баланс, можете да използвате и двете си ръце, за да хванете стъпалото.

Изпънете бедрата, като докоснете пръстите на краката

Упражнение за разтягане за: Задната част на бедрата

Седнете на подложката за упражнения и изправете краката си.
Посегнете към върховете на пръстите на краката с пръсти или доколкото можете.
Поддържайте напрежение и се опитайте да дишате, за да облекчите разтягащата болка.

В началото ще ви е малко по-трудно да докоснете пръстите на краката си. Но не се отказвайте. Ако винаги правите разтягането на краката редовно, ще бъде по-лесно.

Изпънете бедрата на гърба

Упражнение за разтягане за: Задната част на бедрата

Това упражнение ви позволява да разтегнете всичките си мускули в бедрото. Използвайте терапевт за това.

Легнете по гръб и изправете краката.
Завийте лентата около единия крак и използвайте ръцете си, за да я издърпате към себе си.
Кракът е изцяло изпънат.
Сега преместете крака си настрани надясно и наляво, доколкото можете. След това го спуснете отново и повторете упражнението още веднъж, преди да смените краката.

Упражнение за разтягане на прасците

Упражнение за разтягане за: Телешки мускули и подколенни сухожилия

Направете голяма крачка назад с един крак.
Сгъвате малко предния крак.
Опитайте леко да притиснете петата си към пода.
Задръжте позицията за 15-30 секунди.

Страничен удар за разтягане

Упражнение за разтягане за: Адуктори

Използването на това разтягане за краката е особено добро за вътрешния мускул на бедрото. Докато правите това упражнение, уверете се, че гърбът ви е изправен.

Започвате в приспособлението. След това огънете торса си надясно.
Спускате дъното си на нивото на дясното коляно. Върховете на пръстите сочат напред.
Задръжте опъването за 15 секунди, след това превключете настрани.

Разтегнете мускулите на прасеца

Упражнение за разтягане за: задни бедра, мускули на прасеца и мускули на седалището

Седнете на подложката за упражнения и изправете краката си.
Свийте единия крак и използвайте пръстите си, за да хванете върховете на пръстите на удължения крак.
Натиснете коляното на правия си крак на пода.
Задръжте напрежението за няколко секунди и наблюдавайте дишането си.

Упражнения за разтягане на краката за бедрата

Упражнение за разтягане за: Удължаване на крака

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Първо направете скок. Поставете задното коляно на постелката.
Избутайте задния си крак назад, доколкото можете.
Предният крак е огънат.

Разтегнете се, докато се изкачвате по стълби

Можете дори да направите това упражнение за разтягане на краката по време на малкото си дишане на стълбите:)

Упражнение за разтягане за: Мускулите на прасеца

Намерете малка кота, като стъпало или стъпало.
Застанете на него с изправени крака.
Върнете единия крак назад, така че само върховете на пръстите на краката ви да докосват стъпалото.
Натиснете петата надолу, докато усетите разтягането.
Задръжте разтягането за 15 секунди и повторете упражнението за разтягане на прасеца с другия крак.

Кога и колко често да опъвате краката

При спортове с много висока степен на гъвкавост трябва да правите упражнения за разтягане на краката малко преди всяка тренировка.

Защо Разтягане на крака ние знаем. Отделете време за допълнително разтягане 2-3 пъти седмично. Разтяганията за краката не трябва да продължават повече от 5 минути. Ако позицията е неправилна, разтегнете се ежедневно.

В никакъв случай не трябва да разтягате краката си след тежка тренировка. Силно уморените мускули са по-податливи на наранявания.

Как разтягането на краката помага за облекчаване на възпалените мускули и напрежения

При мускулно напрежение напрегнатите мускули са пренапрегнати. Това обикновено се случва поради липса на загряване или претоварване.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Ако имате напрежение, определено не трябва да се разтягате. Направете почивка и дръжте крака си неподвижен. Охладете засегнатата област с лед, докато подуването отшуми.

Когато болката отшуми, започнете леко да движите крака си. Така че може да се регенерира по-бързо. След като мускулът се възстанови, можете бавно да започнете да тренирате отново.

Знаем, че упражненията за разтягане разхлабват краката ви. Но разтягането на краката не помага срещу възпалените мускули.

Уверете се, че сте в едно положение не по-дълго от 30 секунди. В противен случай ще раздразните твърде много мускулите си и това може да доведе до наранявания.

Нашето заключение

Упражненията за разтягане трябва да бъдат редовна част от вашата програма. Не бързайте за това 2-3 пъти седмично. Можете да го използвате, за да предотвратите болки в гърба и да подобрите мобилността си.

Разтягането на прасците е толкова лесно в хола! Свийте съкратените мускули на прасеца и нараняванията с тези прости ...

Съкратените тазобедрени мускули могат да бъдат причина за болка. Точно затова разтягането на бедрата е толкова ...

Разтягане преди бягане: Да или не? Направихме наше проучване и ви казваме ...