Уитни Симънс 4 Ефективни упражнения за дупе; крака
В своята фитнес рутина жените по-специално отдават голямо значение на ефективното обучение за твърди крака и добре оформени задни части. В новата си тренировка в Instagram фитнес влиятелката Уитни Симънс показва как да направи плячката още по-чиста.
Независимо дали са клекове, мъртва тяга или глутни мостове - упражнения за трениране на крака и седалище, има много.
Кралицата на фитнеса Уитни Симънс ги знае всички и тя го доказва отново в настоящото си видео за тренировка в Instagram - идеален микс за крака и седалище.
Спортната блондинка споделя своята фитнес рутина в Instagram всяка седмица и дава на своите 2,9 милиона последователи съвети и трикове за фитнес и хранене.
4 упражнения за крака и седалище, които са здрави
Правилно направено, тези упражнения определено ще отнемат по-голямата част от задните ви мускули.
Тъй като за тренировката е необходимо оборудване, препоръчително е да правите упражненията във фитнес зала.
Ето ни!
Тренировката за плячка ще ви накара да се потите
Тук никоя тениска не остава суха и ето как работи:
1. Сумо клекове с щанга
За това упражнение ще ви е необходима щанга - най-добре е да коригирате тежестта според нивото на тренировка. Ако това все още е твърде трудно за вас, можете също да използвате гира или гира.
Краката ви са на ширина на раменете, пръстите са насочени леко навън - сега направете обичайните клекове.
Повторете това упражнение осем пъти и след това преминете към суперсета - 10 безтегловни сумо скокове за сумо. Комбинирайте сумо кляканията с малък скок.
2. Тазобедрени тласъци
За това упражнение ви трябват още щанга и тренировъчна пейка - изберете подходяща за вас тежест.
За упражнението седите пред пейката с тежести, раменете се подпират на раменете, краката под ъгъл от 90 градуса - тежестта е върху таза.
Сега трябва да повдигнете бедрата, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода, да опънете дупето и да ги държите къси. След това отново можете бавно да спуснете бедрата си.
Направете четири серии от осем повторения на това упражнение.
Отново можете да замените щангата с дъмбел, дъмбел или плоча с тежести, ако искате първо да тренирате малко.
3. Румънска мъртва тяга с един крак
За това упражнение вземете гира, която отговаря на нивото ви - тежестта трябва да ви предизвиква, но да не ви наранява.
Сега поставете единия крак леко под ъгъл назад и изместете тежестта си напред. Предният крак остава изправен.
Сега свалете дъмбела до предния крак с изправен гръб.
Не забравяйте, че задният крак е предназначен само за стабилизация - работата се извършва в предния крак.
Правете това упражнение в три сета и 12 повторения - не забравяйте и другата страна!
4. Отблъскване на кабели и издърпване на глюте
За това упражнение отидете до кабелната кула във вашето студио. Освен това за това упражнение ви трябват каишки за крака, които трябва да закопчаете около глезените си.
Сега изберете подходящо тегло и настройте кабела на възможно най-ниското ниво.
Сега можете да се придържате към кабелната кула или да се поддържате. Сега издърпайте избрания крак изправен и изпънат назад и наистина напрегнете задните си части - другият крак остава изправен.
Направете три серии от 12 повторения от всяка страна.
За упражнението „издърпване на глутета“ се нуждаете от въже за трицепс - настройката остава в самото дъно.
Сега се обърнете с гръб към кабелната кула и поведете трицепсовото въже напред между краката си - сгънете леко коленете, с горната част на тялото напред и издърпайте трицепсовото въже напред в три серии от 12 повторения, докато стоите изправени.
Ето колко ефективна е тренировката
Тренировката е идеална за любители на фитнеса, които обичат да дават всичко в студиото и също така обичат да използват оборудване.
Ако упражненията са твърде трудни за вас в началото или имате проблеми с баланса и равновесието, можете също да практикувате изпълнението в мир и тишина с леко тегло.
Ако тренировката е твърде взискателна за вас, можете, разбира се, да увеличите сетовете, повторенията или тежестта.
Факт е: с тази тренировка вече няма пречки пред определени крака и здраво дъно.