Угояването на ориз или отслабването са приятели Ръководство за рецепти Ръководство за рецепти
Какъв тип трябва да ядете?
Оризът е едно от най-консумираните зърнени култури в света.
Белият ориз е рафинирана храна с високо съдържание на въглехидрати, от която е отстранена по-голямата част от фибрите му. Високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан със затлъстяването и хроничните заболявания.
Страните с висока консумация на ориз обаче имат ниски нива на тези точни заболявания.
Е, каква е работата с ориза? Приятелски ли е за отслабване или угояване? Тази статия стига до дъното на този въпрос.
Какво е ориз?
Оризът е зърнено зърно, което се отглежда в продължение на хиляди години. Това е основна храна в много страни и едно от най-често срещаните зърнени храни в света.
Предлагат се няколко вида, но най-популярни са сортовете бял ориз, следвани от кафяв ориз (1, 2).
За да разберете по-добре тези различни видове, най-добре е да започнете с основите.
Всички пълнозърнести храни се състоят от три основни компонента (3):
Тази диаграма показва как изглеждат пълнозърнести и бели зърна:
Източник на изображението: Skinny Chef
Кафявият ориз е непокътнато пълнозърнесто, което съдържа както триците, така и зародишите. Следователно той е хранителен и богат на фибри и антиоксиданти.
Напротив, триците и хранителният зародиш бяха отстранени от белия ориз, който в крайна сметка отне всички негови хранителни части. Това обикновено се прави с цел подобряване на вкуса му, удължаване на срока на годност и подобряване на качествата му за готвене (4).
В резултат на това сортовете бял ориз са почти изцяло съставени от въглехидрати под формата на нишесте или дълги вериги глюкоза, наречени амилоза и амилопектин.
Различните видове ориз съдържат различни количества от тези нишестета, което влияе върху тяхната текстура и смилаемост. Оризът, който не залепва след готвене, е с високо съдържание на амилоза, докато лепкавият ориз обикновено е с високо съдържание на амилопектин.
Поради тези вариации в състава на нишестето, различните видове ориз могат да имат различни ефекти върху здравето.
Кафяв ориз срещу бял
Тъй като нищо не е взето от кафяв ориз, той обикновено е с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали от белия ориз.
Таблицата по-долу сравнява съдържанието на хранителни вещества от 3,6 унции (100 грама) варен бял и кафяв ориз (5, 6).
Белият ориз има повече калории и по-малко хранителни вещества и фибри, отколкото кафявият ориз.
Ефектите на ориза върху отслабването са противоречиви
Въпреки че ефектите на кафявия ориз върху загубата на тегло са добре установени, ефектите на белия ориз не са.
Хората, които консумират пълнозърнести храни като кафяв ориз, многократно показват, че тежат по-малко от тези, които не го правят и имат намален риск от наддаване на тегло (7, 8).
Това може да се дължи на фибри, хранителни вещества и растителни съединения, съдържащи се в пълнозърнести храни. Те могат да увеличат чувството за ситост и да ви помогнат да ядете по-малко калории наведнъж (9).
12-годишно проучване на жени установи, че жените, които консумират най-много диетични фибри от продукти с пълнозърнести влакна, имат почти 50% по-нисък риск от голямо наддаване на тегло от тези с най-нисък прием (7).
Предполага се също, че консумацията на кафяв ориз вместо бял може да доведе до загуба на тегло и по-благоприятни нива на мазнини в кръвта (10, 11).
Що се отнася обаче до белия ориз, изследванията са малко по-непоследователни.
Многобройни проучвания показват, че диетата с високо съдържание на рафинирани зърнени храни като бял ориз е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване (7, 12, 13).
В същото време други проучвания не са открили връзка между консумацията на бял ориз или рафинирани зърна и наддаването на тегло или централното затлъстяване (14, 15).
Всъщност консумацията на бял ориз дори е свързана с намален риск от наддаване на тегло, особено в страни, където той е основен продукт (16, 17, 18, 19, 20).
Изследване на корейски жени с наднормено тегло установи, че диета за отслабване, която включва бял ориз или смесен ориз (кафяв и черен) три пъти на ден, води до загуба на тегло.
Смесената оризова група е загубила 14,7 паунда (6,7 кг) за шест седмици, докато групата на белия ориз е загубила 11,9 паунда (5,4 кг) (2).
Ето защо изглежда, че и двата вида могат да бъдат включени в диета за отслабване.
Независимо от това, кафявият ориз има предимството да е по-богат на фибри и хранителни вещества от белия ориз, което го прави по-здравословен избор.