Твърди крака като балерина 20-минутна тренировка за бедра и седалище - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Жените, които са ентусиазирани от фитнеса, особено обичат да се фокусират върху краката и задните части по време на тренировка. За да работи това още по-добре, Мади Лимбърнър показва във видео как да получите красиви и дефинирани крака на добре обучена балерина - и то лесно от вкъщи.
Дефинирани крака и хубаво, добре тренирано дъно - това искат много жени. По-специално танцьорите получават това почти автоматично чрез своите тренировки.
Всички, които искат и красиво тренирани крака като балерина, определено трябва да разгледат новата тренировка от фитнес кралицата Мади Лимбърнър.
Тук спортната блондинка показва тренировка, вдъхновена от различни танцови и балетни упражнения - акцентът е преди всичко върху укрепването и определянето на краката.
Крака като танцьор с тези упражнения
В допълнение към стомаха, много жени също броят краката и задните си части сред проблемните си области, поради което тези региони са особено популярни при обучение.
За да внесете разнообразие във вашето обучение, тренировката, вдъхновена от балет, е особено подходяща.
Освен това упражненията имат и друго предимство: Можете лесно да ги изработите от вкъщи - нямате нужда от балетна лента.
Просто вземете своята подложка за йога или подобна подложка и я поставете близо до стена.
Ето как работи: Всяко упражнение се изпълнява за 45 секунди. Между тях има 15 секунди почивка. Всички упражнения се повтарят в два кръга.
1. Телетата се вдигат
Първото упражнение е идеално за влизане в тренировката. За целта застанете на ширината на ханша на подложката си и обърнете пръстите си навън, като петите ви се допират. В балета тази поза е първата позиция - и е една от основните пози на танца.
Сега застанете на пръсти - избутайте се нагоре, доколкото е възможно, и след това бавно се върнете в крайната позиция.
Ако имате проблеми с баланса или равновесието, не се колебайте да се хванете за стена или нещо подобно по време на това упражнение.
2. Сумо клек
За следващото упражнение поставете краката си малко по-отдалечени - пръстите ви все още сочат навън. Добре дошли на втората основна балетна позиция.
Сега сгъвате колене и правите клекове, с които вероятно сте запознати от обичайната си тренировка за крака. В балета това упражнение се нарича Plié. Можете да съберете ръцете си над главата за по-добър баланс.
През последните 20 секунди от упражнението повтаряте изпълнението с малки импулси - можете също да изпънете ръце встрани.
3. Клякане на пръсти
За следващото упражнение засега можете да останете в това положение - застанете с разтворени крака, с пръсти, насочени навън.
Сега застанете на пръсти и влезте в позиция клек. За да запазите равновесие, не се колебайте да поставите ръцете си пред торса или над главата си.
От клекнало положение се изправете отново и върнете стиховете си на пода.
4. Клек с позиция на отношение
Следващото упражнение е смесица от популярния клек и така наречената позиция на позата в балета - тук танцьорът застава на единия крак, а другият се повдига назад, встрани или напред, със сгънато коляно на свободния крак.
За това упражнение слезте в позиция клек. Веднага щом се изправите, изправете единия крак назад, както бихте направили в позицията Attitude в балета. Можете да движите ръцете си с вас. Важно: Не влизайте в кухия гръб с позата, а работете от задните части.
Задръжте позицията за позиция през последните десет секунди и повдигнете и спуснете задния крак с малки импулси.
Не забравяйте да повторите упражнението от другата страна след първите 45 секунди.
5. Grand Battements
За следващото упражнение застанете на пръсти успоредно на стена. Можете да удължите ръката си встрани или да я задържите над главата си - което от двете е по-удобно за вас.
Сега изпънете крака си прав и замахнете напред, кракът и пръстите са изпънати. Повторете това отстрани и отзад, след това обратно отстрани и отпред.
Уверете се, че сте напрегнали особено добре задните си части и поддържате неподвижна горната част на тялото. Допълнително предизвикателство в това упражнение е опитите да останете на пръсти през цялото упражнение.
След това повторете упражнението с другата страна.
6. Ножични ритници
За това упражнение легнете на подложката си и изпънете краката си във въздуха под ъгъл от 90 градуса, като долната част на гърба ви активно се изтегля надолу в постелката.
Сега кръстосайте краката си четири пъти последователно отпред и отзад с малки импулси - не е нужно да ходите далеч.
След четвъртото повторение отворете краката си веднъж, доколкото можете. След това ги съберете отново контролирано и повторете импулсите за пресичане отново.
7. Разширени магарешки ритници
За това упражнение влезте в положение на четири крака - подпрете се на колене и ръце, гърбът ви остава изправен.
Сега изпънете единия крак право нагоре и назад и след това го оставете право на пода, така че пръстите на краката ви да докосват за кратко пода.
Повторете тази стъпка и се върнете в изходна позиция. Сега повдигате леко крака нагоре встрани - този път обаче той е под ъгъл, само когато достигне най-високата точка, го изпъвате.
Стомахът трябва да бъде постоянно напрегнат по време на това упражнение, пъпът се изтегля навътре.
По този начин вие също връщате крака си в крайно положение. След това направете упражнението от другата страна.