Тук ли калориите са единственият важен аспект на диетата?
Наскоро започнах да използвам приложения като MyFitnessPal, за да изчислявам количеството енергия и хранителни вещества, които консумирам, и да измисля някои прости числа за себе си. Изглежда обаче, че всички тези приложения се фокусират върху приема на калории, а не върху много други неща.
Как мазнините, натрият, захарта и въглехидратите ще повлияят на диетата ми за отслабване? Пропорционални ли са калориите на количеството мазнини (и т.н.) и точни ли са? Простото управление на калориите ще бъде точен метод за контрол на теглото?
отговор
Абсолютно не. Нашият метаболизъм е сложна система от органи, които работят заедно, за да определят как храната се използва, изхвърля и т.н. Да не говорим, че са необходими различни манипулации с диетата в зависимост от вашите цели и тип тяло.
Проучване, финансирано от NIH, се опита да намери връзките между определени храни, фактори на начина на живот и наддаване на тегло. Неговото дипломиране?
Специфичните фактори за диетата и начина на живот са независимо свързани с дългосрочното наддаване на тегло, със значителен общ ефект и последици за стратегиите за предотвратяване на затлъстяването.
Други изследвания намират подобни резултати (например). Нашият метаболизъм е твърде сложен, за да следваме поговорката „калорията е калория“.
С други думи, калориите не са единственият важен аспект на диетата. Целият калориен прием наистина влияе, но храните и заниманията, в които участвате, влияят на вашето здраве и наддаване на тегло. Може би по-важното е, че храните, които ядете, влияят на това колко калории искате да ядете.
The Washington Post обобщава други последици от това проучване:
[Има] значителни разлики в това как различните храни и напитки - както и упражненията, режимите на сън и други навици в начина на живот - влияят върху това дали хората постепенно се напълняват.
. Напълняването не е просто въпрос на „калории навътре, калории навън“ и. мантрата „яжте по-малко и упражнявайте повече“ е твърде проста. Въпреки че калориите все още са от решаващо значение, някои храни явно карат хората да наддават на повече тегло от други, може би поради химическия си състав и начина, по който телата ни ги обработват. Това разбиране може да помогне да се обяснят шеметните, често противоречащи си диетични препоръки от едно хранително проучване до следващото.
Проблемът само с фокусирането върху калориите е, че храните обикновено намаляват храните, когато започнат да ги ограничават.
Когато погледнете практикуващите в Jenny Craig и Weight Watcher, първото нещо, което трябва да направите, е да намерите източника на протеин, тъй като те са „точно определени“ или заемат значително количество от обема храна, която хората могат да ядат. Това е лошо в много отношения:
- Протеините ви засищат по-дълго, така че нямате нужда от толкова обем
- Протеинът е необходим за защита на съществуващата мускулна маса или за изграждане на повече мускулна маса
- Излишъкът от протеини (повече от това, което тялото ви използва) отнема много енергия, за да се обработи, което по същество повишава малко метаболизма ви.
Въглехидрати:
Друг проблем, който имаме, е прекомерният акцент върху въглехидратите в западните диети. Ще се изправя и ще кажа, че въглехидратите са необходими, но определено не в количествата, които повечето хора ядат. За активните хора (а ние сме създадени да бъдем активни) въглехидратите са важна част от възстановяването и източник на енергия. Те обаче имат някои негативни ефекти и по-лоши, когато са заседнали:
- Въглехидратите имат най-силен гликемичен ефект и колкото повече се обработват въглехидратите, толкова по-остър е инсулиновият отговор.
- Инсулинът подготвя клетките на тялото ви да абсорбират гликоген, който при активните хора помага за внасянето на енергия в мускулите. При заседнали хора или в големи количества, когато телесните клетки са наситени, въглехидратите могат да се съхраняват само като мазнини. Ако това състояние продължи дълго време, човекът става инсулиноустойчив и в крайна сметка диабетик.
- Ние сме проектирани да обработваме въглехидрати, но помислете повече за чушките, зелените зеленчуци и плодовете.
Телата ни се нуждаят от енергия и няма значение дали тази енергия идва от мазнини или от въглехидрати. USDA даде лошо име на мазнините и по-късно научната общност трябваше да се върне в защита на някои мазнини. Повечето неестествени мазнини имат „трансмазнини“, които са вредни за организма. Мононенаситените мазнини като зехтин и рибено масло обаче имат много добри свойства, които са полезни за организма. Да не говорим, че някои витамини, от които се нуждаем, са мастноразтворими.
Калориите са важни, но не толкова важни, колкото баланса на макроелементите. Превишаването на броя на калориите, които тялото ви изгаря за един ден (чрез нормален метаболизъм и чрез активност), принуждава тялото ви да направи нещо с излишъка.
- Излишъкът от протеин се превръща в гликоген чрез много бавен процес, но този излишък на гликоген може да доведе до нива на инсулин и в крайна сметка да го превърне в мазнини.
- Въглехидратите незабавно се разграждат до гликоген и изискват малко по-малко енергия за преработка от протеините - но най-лесно се превръщат в телесни мазнини.
- Диетичните мазнини съдържат най-много калории на грам и изискват най-малко количество енергия за обработка. Диетичните мазнини обаче не означават непременно телесни мазнини.
В крайна сметка: колкото по-активни сте, толкова по-висок е метаболизмът ви и толкова повече калории имате нужда. Част от това се дължи на увеличената мускулна маса, която идва с активността, а част от това се дължи на това колко бързо сте изчерпали енергийните си запаси.
Различните типове тяло имат различни предизвикателства и лечението им еднакво е рецепта за бедствие.
- Мезоморф: стереотипният генетично благословен индивид. Форма на пясъчен часовник за жени, перфектен V за мъже. Тези хора са склонни да са чувствителни към мазнини, но обикновено могат да се справят доста бързо.
- Ектоморф: тялото с форма на молив. Тези хора изглежда могат да ядат това, което искат, без да правят килограм. Често оплакване от тези хора е, че те не могат да чакат. Единственият начин да поправите това е да ядете много храна и протеини и да работите усилено, за да направите мускули от тях. Те просто не изглеждат прилепнали към мазнините.
- Ендоморф: човекът с кръгло тяло. Изглежда тези хора не отслабват. Надушвате брауни и печелите половин килограм. Въглехидратите са враг на ендоморфа - особено силно обработените и вкусни десертни въглехидрати.