Трудният път до шест опаковки
Дали на плажа на Тенерифе или на езерцето зад кариерата: фигурата трябва да е правилна. Нищо не олицетворява стройно, мускулесто тяло на мъжа по-добре от ясно дефинираните коремни мускули - целта е много популярен шест пакет!
Вероятно вече не се говори за нито една мускулна група (и толкова често отчаяна). Защото тук всички фактори на културизма влизат в игра особено ясно, ако искате да постигнете върхов резултат. Тренировката за корем сама по себе си не е достатъчна, за да се постигне перфектна шест опаковка. Само с дисциплинирана диета, целенасочено обучение и малко основни познания можете да извлечете максимума от нея. Само индивидуалните генетични изисквания вече могат да определят определени граници.
Генетични основи
На първо място: Основната форма на коремните мускули, а това включва и видимия брой мускулни пакети, е генетична и не може да се променя. Както при всички мускули, само размерът може да се контролира чрез тренировка - ако например имате много плоски коремни мускули, можете да направите коремните си мускули по-забележими с допълнителни тежести по време на тренировка. Обикновено обаче не се изискват допълнителни тежести.
Правият коремен мускул (rectus abdominis) с двете си надлъжни нишки, които са разделени на характерните мускулни пакети по сухожилия, е особено интересен за културизма. Външният страничен коремен мускул (obliquus externus), който се вижда до него, също се взема предвид при културизма за цялостния външен вид на мускулесто тяло. Подлежащите странични и наклонени коремни мускули (obliquus internus и transversus abdominis), които се използват главно при завъртане на багажника, се тренират автоматично с всяко упражнение за корем, но в противен случай те само повдигат корема като цяло, без да допринасят за по-добра дефиниция, така че трябва не може да бъде специално увеличен.
Ако носите със себе си само четири или пет ясно разделени мускулни пакета по природа, не бива да се опитвате с всички сили да тренирате пакета „шест“. Това няма да се получи задоволително. По-добре да се концентрирате върху възможното. И нека бъдем честни: пакет от четири може също да изглежда страхотно. На първо място трябва да се търси добра дефиниция.
Често срещани грешки
Винаги има недоразумения по темата за шест пакета, някои от които продължават като съвет. Ето няколко грешки, които трябва да избягвате:
Тренирането на корема е от съществено значение за перфектната шест опаковка?
Не. Тренировките при клекове, гръб и рамене също натоварват стомаха. Трябва да се внимава за развитието на цялото тяло. А храненето е от решаващо значение за видимостта на мускулните пакети, защото дори добре тренираните коремни мускули вече не изглеждат секси под слой мазнини.
Ежедневните упражнения са важни за бързите резултати?
Не. Коремните мускули са част от мускулите за издръжливост, така че те могат да се тренират по-често, но както всеки друг мускул, те също се нуждаят от времето за регенерация, за да позволят постоянно натрупване. Интензивните коремни тренировки три пъти седмично са достатъчни.
Много изречения са идеални за стомаха?
Не. Дори ако стомахът като издръжлив мускул трудно може да бъде претрениран, ако направите твърде много сетове, интензивността на тренировката в крайна сметка ще бъде загубена и стомахът няма да се промени повече.
Човек трябва да се редува често в упражненията?
Не. Има безброй, понякога екзотични варианти на упражнения за стомаха, но в крайна сметка винаги се тренират едни и същи мускули. Основните упражнения също така натоварват стомаха най-директно и най-добре. Едно или две основни упражнения (като хрускане или повдигане на корема), но изпълнявани интензивно - по-целенасочено обучение не е възможно дори при най-сложните упражнения. Но каква е подходящата комбинация в тренировките и храненето, за да превърнете стомаха в идеално дефинирана шест опаковка?
Съвети за обучение
Дори ако в момента фокусът е върху стомаха: важно е да продължите да тренирате цялото тяло, вместо просто да се концентрирате върху стомаха. Коремът вече се развива с общи тренировки за цялото тяло!
За допълнителното, целенасочено обучение по ab се прилага следното:
> 3 пъти седмично
> 1 ден почивка между тях
> максимум 8 изречения
> Малка пауза между изреченията
> 1. Упражнение: хрускане (тренирайте правите коремни мускули повече в горната част)
> 2. Упражнение: коремни асансьори, в идеалния случай задръжте статично (упражнявайте долната част на корема малко, разтегателят на тазобедрената става прекалено стресиран при движение)
> всички упражнения винаги до максимум "изгаряне" във всяко изречение
> Можете също така специално да тренирате страничните коремни мускули с двете упражнения, като усуквате (редувайки се наляво и надясно)
Основният план може да се изпълни и у дома или в движение и вече дава добри резултати. С алтернативния план правите мускулни нишки се тренират малко по-пълно (горна и долна област).
План за обучение с шест пакета (Да се извършва 3 пъти седмично)
Основен план
> 4 хрускания (стойка с прав крак)
> 2 пъти хрускане (крака под ъгъл вдясно)
> 2 пъти хрускане (крака под ъгъл вляво)
Алтернативен план
> 2 пъти смачкване (стойка с прав крак)
> 2x коремни повдигания (изправена позиция на крака)
> 1x хрускане (краката са наклонени надясно)
> 1x хрускане (краката са наклонени наляво)
> 1x повдигане на корема (крака вдясно)
> 1x повдигане на корема (крака вляво)
Следното се отнася и за двата тренировъчни плана: Изпълнявайте всички упражнения статично, т.е. останете в „движението“, докато изгорите. След това направете почивка от няколко секунди и веднага започнете следващото изречение. Интегрирайте се в тренировката три пъти седмично, напр. Б. Понеделник, сряда и петък.
Диетични съвети
Телесните мазнини над мускулните пакети трябва да се стопят, за да се появят ясно шест пакета. Това по същество означава промяна на диетата към съотношение между протеини, въглехидрати и мазнини, което е благоприятно за отделния тип тяло. Разбира се, мазнините трябва да бъдат намалени, но също така трябва да се избягват млечните продукти, тъй като те насърчават задържането на вода и по този начин правят кожата дебела.
Планът за хранене (виж примерния план в края) се основава на следните принципи
съставен:
> 4 хранения на ден (по-малко от 5 хранения натоварват храносмилателната система)
> без млечни продукти, но все пак много протеини
> Намалете мазнините и използвайте предимно растителни мазнини
> Консумирайте само дози въглехидрати
> Предпочитайте храни, които са лесно смилаеми като цяло (гарантира по-бързо изпразване на стомашно-чревния тракт-
Тракт и по този начин поддържа стомаха по-плосък)
> Яжте много зеленчуци (съдържа много вода, така че е сравнително нискокалорична, а също така има дехидратиращ ефект
Ефект)
> Консумирайте почти само протеини и мазнини в последното хранене за деня, без въглехидрати
> Използвайте пестеливо сол (други подправки могат да се използват по желание)
> приблизително Пийте по 5 литра на ден, напр. Б. вода, минерална вода, кафе, чай и кола светлина; без спринцовки за сок!
Чаят е особено предпочитан, тъй като сортове като зелен чай, чай от коприва или плодове от хвойна имат дехидратиращ ефект. Пиенето много обикновено помага за изхвърлянето на вода от тялото. Трябва да се отбележи обаче, че на ден не трябва да се пие повече от 1 литър на 10 килограма телесно тегло, в противен случай постоянните хормонални промени в тялото могат дори да доведат до повишено задържане на вода.
План за хранене от шест пакета
закуска
> 150 г пълнозърнест препечен хляб (приблизително 6-8 филийки)
> 150 г пуешки гърди
> 150 g домати (нарязани), приблизително 100 g
> Туршия (нарязана), 4-6 листа маруля, горчица и черен пипер
> Протеинов шейк (25 g Supreme Whey на прах в 125 ml вода)
> 100 г банан
Обядвам
> 150 г ленти от пилешки гърди
> 1 порция зелена салата, 200 г домати, 200 г краставица, 150 г царевица (консервирана), 5-6 маслини, 1 малка глава лук
> Дресинг: 1 супена лъжица зехтин, 3 супени лъжици балсамов оцет, сол, черен пипер, салата билки (по желание)
> 65 г пълнозърнести рула (приблизително 1 руло)
> 200 г зелена ябълка
Междинна закуска между тях
> 75 г ориз
> 150 g риба тон (1 консерва) или 200 g скариди
> 100 г смес от грах и моркови
> 200 г зелена ябълка
вечеря
> Протеинов шейк (50 g Supreme Whey на прах в 250 ml вода)
> 100 г лешници