Трудни и меки печалби Всичко за храненето и тренировките

Трудни и меки печалби - всичко за храненето и тренировките

Генетиката играе голяма роля в спорта и особено в културизма, когато става въпрос за постигане на определена цел. Докато така наречените твърди печалби често се затрудняват да натрупат маса, меките печалби изглежда успяват без никакви проблеми.

В тази статия ще ви покажем на какво трябва да обърнете внимание като хардкор и софтуер, когато става въпрос за хранене и обучение. Защото трябва да се очаква едно нещо: Ако се наблюдават определени неща, е възможно и двата типа тяло да изграждат мускули, както и да изгарят мазнини и да отслабват.

Какво е hardgainer?

меки

В бодибилдинга хората, които са естествено слаби и само много бавно трупат маса, се наричат ​​хардтайъри в културизма. Често те се характеризират само с относително тънки бедра и горната част на ръцете. В допълнение, обиколката на гърдите и талията са по-малки от другите типове на тялото. Търговците също се наричат ​​ектоморфи.

Както подсказва името, спекулантите трудно изграждат мускули и съхраняват мазнини. Това се дължи, наред с други неща, на много бърз метаболизъм. В такъв случай са необходими големи количества въглехидратни и протеинови храни, за да се промени нещо на кантара. Често не е достатъчно просто да ядете 3 пъти на ден. Най-добре е да разпределите 4-6 хранения през целия ден и в екстремни случаи да ядете отвъд глада.

Не само диетата, но и тренировките се различават леко в сравнение с други видове тяло при хардгейнърите. Докато софтгрейърите, към които ще се върнем след малко, трябва да правят много кардио тренировки, това не е абсолютно необходимо за хардгейърите в масовата фаза. Вместо това, спечелилите трябва да се съсредоточат върху силови тренировки, за да стимулират мускулите, които ги карат да растат.

Фактът, че хардгейнърите имат много бърз метаболизъм и само бавно трупат маса, има не само недостатъци. Тъй като след като се достигне определена мускулна маса, хората, които спечелят, обикновено имат много по-лесно изгаряне на мазнини по време на диета. Така наречената фаза на дефиниция е специалността на този тип тяло.

Обучение: Малко кардио тренировки, много силови тренировки

Хранене: Много богата на въглехидрати и протеини, 4-6 хранения на ден

Ползи: Възможност за изгаряне на мазнини с относителна лекота

Недостатък: Бавно изграждане на маса и мускули

Какво е softgainer?

Меките печалби (което означава „бързи печалби“) са точно обратното на печалбите. Те имат доста пълен ръст, който е особено видим по бедрата, ръцете и стомаха. В сравнение с хард гейнърите, те обикновено имат по-къси ръце и крака. Този тип тяло е известен още като ендоморф.

Хората, които са класифицирани като меки печалби, натрупват мазнини много бързо и обикновено могат да изграждат мускули малко по-бързо от другите видове тяло. Следователно трябва да се погрижите да ядете малко въглехидрати и малко мазнини. Богата на протеини диета с ненаситени мастни киселини и умерен прием на въглехидрати е идеална за този тип тяло.

Тренировъчният фокус за софтгейнърите трябва да бъде както върху кардио, така и върху силови тренировки. Тъй като ендоморфът има малко по-бавен метаболизъм, важно е да се компенсира това със спортове за издръжливост. Било то да поддържате масовия прираст под контрол или да завършите успешна диета. Балансът между кардио и силови тренировки работи най-добре в този случай.

Докато изграждането на маса и мускули обикновено не е много трудно за софтгейнърите, диетите се считат за малко по-трудни за този тип тяло. Така че, ако първо преминете през масова фаза и след това фаза на дефиниция, трябва да се уверите, че масовата фаза се контролира, за да ви улесни последващата диета.

Обучение: Много кардио тренировки и тежести

Хранене: Ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, много високо съдържание на протеини

Ползи: Бързо изграждане на маса и мускули

Недостатък: Бавно изгаряне на мазнини, трудна фаза на диета

Какво е нормален гейнер?

За да завършим списъка, трябва да разгледаме набързо „нормалния печалба“. Типът тяло, известен също като мезоморф, формира средата между твърдо и меко печалба. Кореспондентите обикновено имат нормално пропорционално телосложение.

Натрупването на маса и мускули, както и диетите са еднакво трудни или лесни за този тип тяло. Следователно балансираното хранене от въглехидрати, мазнини и протеини е оптимално. При изграждане на мускули или диети, приемът на въглехидрати трябва да се коригира съответно нагоре или надолу.

В допълнение към храненето, балансът между кардио и силови тренировки също е идеален при упражнения. Правилото тук е, че обучението трябва да се адаптира съответно в зависимост от целта.

Обучение: Целево ориентиран баланс между кардио и силови тренировки

Хранене: Балансирана диета, състояща се от въглехидрати, мазнини и протеини

Предимства и недостатъци: Също толкова добри резултати могат да се очакват при изграждане на маса и мускули, както и по време на диета

Диетичен план за хард гейнъри

Особено за спекулаторите с цел изграждане на маса или мускули е важно да се постигне определено дневно количество калории. Тук се говори и за енергийните нужди. Нуждата варира от човек на човек и зависи от различни фактори като физическа активност. В интернет има различни калкулатори на калории, за да разберете вашите енергийни нужди.

Целта е да се яде малко повече от необходимото, за да се увеличи калориите и да се даде възможност на тялото да натрупа маса. Този девиз трябва да бъде присърце на всички типове на тялото по време на натрупването, но по-специално хард гейнърите трябва да гарантират, че енергийните нужди постоянно се надвишават.

Винаги трябва да се има предвид тялото. Ако спазвате определена диета в продължение на две седмици и въпреки това не забележите никакво повишаване на теглото или дори загуба на тегло, приемът на калории трябва да се увеличи.

Тъй като понякога не е лесно за спечелилите да приемат толкова големи количества калории чрез нормална диета, шейковете са идеални, за да улеснят това. Особено т. Нар. Набиращи тегло се препоръчва да приемат големи количества калории. Това е прах, който съдържа въглехидрати, мазнини и протеини и се пие например с вода или мляко.

Тъй като дневните нужди от протеин обикновено са най-трудни за изпълнение, протеиновите шейкове под формата на суроватъчен протеин на прах и казеинов протеин на прах могат да ви помогнат да отговорите на тези.

За да ви дадем преглед на разпределението на хранителните вещества, отново обобщихме всички макронутриенти, включително приблизителния дневен прием. Тъй като разпределението на макронутриентите въглехидрати, мазнини и протеини играе важна роля, когато става въпрос за постигане на цел като изграждане на мускули или изгаряне на мазнини .

въглехидрати

Въглехидратите служат на тялото като доставчик на енергия и са подходящи за хора, които печелят трудно, за да отговорят на калориите. Те гарантират, че запасите от гликоген в тялото (енергийните запаси) се запълват. Това гарантира както сила, така и издръжливост по време на тренировка и дава възможност на тялото да използва допълнителните протеини, доставени за изграждане на мускули.

В допълнение, въглехидратите насърчават естественото освобождаване на хормона инсулин, който се счита за анаболен (изграждащ мускулите) хормон.

В зависимост от вашите калорични нужди, трябва да ядете около 3-5 г въглехидрати на кг телесно тегло.

Мазнините са от съществено значение за много функции на тялото. За разлика от това, което често се преподава, мазнините в правилния вид и количество са много полезни. В сравнение с други видове тяло обаче приемът на мазнини за хардгейнърите почти не се различава. Трябва да сте сигурни, че консумирате както ненаситени мастни киселини от масла или риба, така и наситени мастни киселини от месо или колбаси.

Делът на мазнините в ежедневната диета е около 20-30%. Около 1 g мазнини на kg телесно тегло могат да бъдат дадени като ориентир.

протеин

Протеинът е еднакво важен за твърдите, нормалните и меките гейнери. Хранителното вещество е от съществено значение за изграждането на мускулите, тъй като мускулната тъкан се изгражда предимно от него. Следователно протеинът играе еднаква роля във фазата на обема и диетата.

Така че винаги трябва да се уверите, че консумирате поне 1,2-1,5 g протеин на kg телесно тегло на редовни интервали, за да осигурите адекватно снабдяване на тялото.

Микроелементи

С всички калории не трябва да се пренебрегват и микроелементите. Това са витамини, минерали, микроелементи, някои аминокиселини и мастни киселини. Те обикновено се консумират в достатъчни количества чрез балансирана диета.

Но особено когато фокусът е върху висококалориен прием, плодовете или подобни храни често се пренебрегват. Независимо от това, не трябва да се подценява необходимостта от безброй микроелементи и винаги да се гарантира, че се храните балансирано.

В някои случаи може да е препоръчително да приемате съответните вещества под формата на хранителна добавка.

Примерен хранителен план

Най-лесният начин е да съберете определен набор от храни и да ги обменяте, както желаете. По-долу е даден примерен хранителен план, който включва много подходящи храни.

Закуска:

  • Овесени ядки с ядки
  • Суроватъчен белтък
  • Кисело мляко с всякакви плодове

Обядвам:

  • ориз
  • Всякакъв вид месо
  • броколи
  • 1 супена лъжица масло (слънчогледово олио, ленено масло, зехтин)

Лека закуска:

Вечеря:

  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Всеки вид риба или голям омлет
  • Мешана салата

Преди лягане:

В това видео можете да намерите повече храни, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло.

Хранене за меки гейнери

Подобно на хардгейърите, диетата на софтгейнърите силно зависи от дневната консумация на калории. Тъй като обаче софтгейнърите натрупват мазнини много бързо, дневният прием на въглехидрати трябва да се спазва по-специално и да се коригира при необходимост. Тъй като излишните въглехидрати се съхраняват от организма под формата на мазнини. Следователно, в повечето случаи въглехидратите, а не мазнините са отговорни за повишения процент на телесни мазнини.

Независимо от това, винаги трябва да се уверите, че мазнините са предимно ненаситени мастни киселини и че количеството от 1 g мазнина на kg телесно тегло не е значително надвишено.

Протеините също са от съществено значение за меките гейнери, както за изграждане на мускули, така и за отслабване. Те гарантират, че мускулната маса се изгражда и поддържа. Освен това протеините съдържат много малко калории, поради което богатите на протеини храни са идеални за диета.

Те също така ви дават силно чувство за ситост, поради което може да ви е по-лесно да ядете малко по-малко, отколкото сте свикнали по време на диета.

Обучение за спечелили

Като начинаещ хардкор и трениращ с тежести девизът е: по-малкото е повече. Фокусът трябва да бъде върху кратък, но интензивен Тренировки за цялото тяло 2 до 3 дни в седмицата изпълнява. В този случай обемът е доста малък, но честотата е по-висока. Но точно това има значение. Също така е важно да се осигури достатъчно време за регенерация между тренировъчните единици. Следователно не трябва да тренирате в последователни дни.

Това е целта, особено в началото всяка мускулна група с максимум 4-6 комплекта и 8-12 повторения тегло на тренировка. Трябва да бъде включена тренировъчна сесия не повече от 60 минути последен. По този начин се избягва претренирането (хипертрофия) и редовно се задава стимул за растеж. Освен това упражненията трябва да се обменят на интервали от 8-12 седмици, за да се зададат и нови стимули.

Основните упражнения са най-подходящи за тренировка за цяло тяло. Известно е, че мъртвата тяга използва и тренира много мускули. С изолиращи упражнения обаче удряте само един мускул. Тъй като обаче всеки мускул трябва да бъде стресиран в рамките на една тренировка, ще спестите много време с основни упражнения като клекове, лежанки или мъртва тяга.

Тренировката за издръжливост трябва да бъде много по-кратка от силовата. В крайна сметка кардиото изгаря ценни калории, които трябва да бъдат усвоени отново с големи усилия. Така че, ако искате да качите максимално тегло, първо трябва да избягвате кардио тренировките. Това разбира се е различно по време на диета.

Обучение за меки гейнери

Обучението на софтгейнър зависи от целите му и от това колко често сте готови да тренирате през седмицата. Да предположим, че искате да изградите мускули и да не натоварвате ненужни мазнини. В този случай е важно да се постигне баланс между силови тренировки и тренировки за издръжливост.

Например, идеален е курс от 2 части за разделно обучение. Можеш да тренираш през Горна част на тялото и долната част на тялото раздели и Тренировки с тежести 2 до 3 пъти седмично работят. Освен това трябва 1 до 2 кардио единици седмично завършен.

Силовите тренировки на софтгейнър едва ли се различават от силовите тренировки. Ти също трябва 60 минути максимум тренирайте. Освен това обемът на 4-6 сета и 8-12 повторения да се пази.

Що се отнася до кардио упражненията, имате две възможности. Или добавяте тези единици към задната част на силовата си тренировка, или го правите в отделни дни. Първият се оказа особено ефективен, тъй като енергийните запаси вече са празни. По време на тази фаза тялото изгаря много мазнини.

Заключение

Като труден фактор, фазите на натрупване могат да бъдат много трудни. Изглежда, че трябва да ядете безкрайно количество и понякога да "измъчвате" храната, така че телесното ви тегло да се увеличи. По същия начин диетите могат да бъдат трудни за софтгейтъра. Тук се чувства така, сякаш всеки грам храна веднага се вижда в областта на стомаха.

И двата типа тяло обаче имат своите предимства и недостатъци по отношение на изграждането и намаляването на масата. Докато хард гейнърите могат да наддават по-бавно и да отслабват по-бързо, при меките гейнери често е точно обратното.

Факт е, че с правилната диета и тренировки може да се постигне всичко за всеки тип тяло. Докато хард гейнърите трябва да ядат много въглехидратни ястия и да правят малко кардио тренировки, меките гейнъри трябва да следят калориите и да правят много кардио единици, за да не загубят контрол над телесното си тегло.