Трябва ли ви; увеличете дневната си консумация на въглехидрати InnovNaturopathie
Начало »Блог» Трябва ли да увеличите дневния си прием на въглехидрати?
Защитник ли сте на начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати или на кетогенната диета? Ако сте имали проблеми като умора, запек или ударили плато при загуба на тегло, това може да е знак, че е време да увеличите дневния си прием на въглехидрати.
В тази статия ще разгледам как да разберете вашия идеален прием на въглехидрати - и кога има смисъл да останете с ниско съдържание на въглехидрати.
Кой трябва да избягва диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Въглехидратите и мазнините са двата основни източника на енергия за вашето тяло. Въглехидратите също играят редица важни роли за вашето здраве и са отличен източник на антиоксиданти и микроелементи.
Съществуват и шепа етапи от живота и здравословни състояния, при които диетите с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчват. Ако попадате в някоя от тези категории, препоръчвам да увеличите дневния си прием на въглехидрати. В противен случай рискувате да навредите на здравето си .
Бременни и кърмещи жени
Бременността не е моментът да експериментирате с този тип диета. Всъщност традиционните култури отдавна са разбрали значението на оптималното хранене и приема на въглехидрати в началото на бременността, бременността и кърменето.
Уестън А. Прайс, който обиколи света в началото на 20-ти век, за да изучи хранителните навици на традиционните култури, посочи, че африканските племенни жени са силно насърчавани да ядат две богати на въглехидрати зърна, линга-линга (ботанически родител на киноа) и червено просо, по време на бременност и кърмене. (1) Тези хора разбраха, чрез преминаването на поколенията на мъдростта и натрупания опит, че въглехидратите са от решаващо значение за жените по това време.
Те осигуряват оптимален растеж и развитие на мозъка при плода. Липсата на въглехидрати и обща енергия през периода на зачеването и бременността, както се наблюдава в известни проучвания на деца, заченати и родени през холандската зима на глада през Втората световна война, намалява количеството глюкоза, достъпно за плода. Това в крайна сметка води до по-малък размер на бебето и промяна на психичното здраве и метаболизма по-късно в живота. (2, 3)
Освен това изследванията свързват диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати по време на бременност и повишен кортизол при деца. (4) Тревожно е, че спазването на кетогенна диета по време на бременност също намалява размера на критичните области на мозъка на детето и има други ефекти върху структурата на мозъка на детето. (5) Дългосрочните последици от тези промени върху здравето остават до голяма степен неизвестни, но е безопасно да се каже, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се избягват по време на бременност.
Вредното въздействие на диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху кърмачетата не се ограничава до предубеждението и бременността; диетата с ниско съдържание на въглехидрати по време на кърмене може да промени производството и състава на млякото и да намали растежа на бебетата. (6)
Деца
Нисковъглехидратните диети не се препоръчват за деца. Понякога добронамерените родители поставят децата, които се борят с чревни проблеми, като бактериален свръхрастеж в тънките черва или синдром на раздразнените черва, или невроповеденчески разстройства като аутизъм, в кетогенен режим. Това е проблематично. Въглехидратите са необходими за подпомагане на наддаването на тегло и развитието на мозъка при растящите деца. Те са част от здравословната диета, която децата трябва да процъфтяват .
Всъщност децата, които трябва да разчитат на хранителни протеини и мазнини за енергия, често не стават по-високи и се представят по-добре от своите колеги. Те дори могат да свръхпродуцират токсични странични продукти от белтъчния катаболизъм, като урея и амоняк.
Ако детето ви има проблеми с червата или вниманието, не забравяйте да балансирате нивата на кръвната си захар с диета, която включва сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини, както и интервенции, които коригират дисбиозата и оптимизират мозъчната функция. Не изрязвайте въглехидратите.
Спортисти
Когато ядем храни, които съдържат глюкоза, част от тази глюкоза се използва за изграждане на разклонен полизахарид, наречен гликоген. Черният дроб и скелетните мускули са основните места за синтез на гликоген в организма. Заедно с мазнините гликогенът е важен енергиен субстрат по време на тренировка.
Цикличното изтощение и повторение на мускулния гликоген, което се среща при спортисти, често изисква висок прием на въглехидрати. За много спортисти приемът на въглехидрати оказва пряко влияние върху способността им да се представят добре в спорта по техен избор. (7, 8) Количеството въглехидрати, от които всеки спортист се нуждае всеки ден, зависи от няколко фактора, включително:
- Секс
- Степен на метаболитна гъвкавост
- Видът упражнявана физическа активност
Всички спортисти трябва ли да се хранят с високо съдържание на въглехидрати?
В продължение на десетилетия доминиращата догма в спортното хранене е, че спортистите за издръжливост трябва да консумират големи количества въглехидрати, за да попълват постоянно запасите си от гликоген. Нови изследвания обаче показват, че кетоните, органични молекули, произвеждани от черния дроб, докато той преобразува мазнините в енергия, са идеални източници на гориво за спортове за издръжливост на дълги разстояния с ниска интензивност. (9, 10, 11)
Това ново изследване, заедно с опита на все по-голям брой спортисти, които го изпитват, докато са на кетогенни диети, предполага това диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат безопасни и ефективни за спортисти с издръжливост .
Трябва обаче да се отбележи, че по-голямата част от изследванията върху кетогенните диети при спортисти за издръжливост са направени върху мъже - жените са ужасно слабо представени. Това означава, че не можем непременно да заключим, че състезателките по издръжливост ще реагират положително на този тип диета. Упражненията за издръжливост често нарушават деликатния хормонален баланс при спортистките. диета с ниско съдържание на въглехидрати може да укрепи ендокринната система и да допринесе за "триадата на спортистката", съзвездие от симптоми като:
- Недостатъчен прием на калории
- Аменорея
- Остеопороза
И въпреки че спортистите за издръжливост могат да процъфтяват с нисковъглехидратна диета, дейностите, включващи експлозивни движения, като бойни изкуства и CrossFit, са силно гликолитични и обикновено изискват по-висок прием на въглехидрати.
Ако сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати от месеци и ви е трудно да се упражнявате, може би е време да увеличите дневния си прием на въглехидрати. Дори диетата с ниско съдържание на въглехидрати пред диетата с умерени въглехидрати може да генерира значителни печалби за сила и издръжливост.