Трябва ли да тренирате бавните си влакна (Павел Цацулин, президент) - 360Sport

Бавните влакна имат лоша репутация в света на експлозивните спортове днес. По-бавен, по-слаб - все пак кой самосъзнателен вдигач или борец би обърнал внимание на обучението си? Според пионерските руски изследвания обаче всеки спортист - бил той маратонец или пауърлифтър - може да спечели много, като тренира бавните си влакна.

Първо ще се обърна към пауърлифтърите, както и към другите силни спортисти, които стартират в състезания, при които скоростта на свиване няма значение: Iron Maiden/Beast Tamer Challenge, предно окачване, железен кръст и т.н. След това се обръщам към експлозивни спортисти, като вдигачи на тежести и спринтьори, и накрая към широк кръг атлети, които се нуждаят от издръжливост, като спортисти по борба или дори бегачи на свръх дълги разстояния.

Франц Снидеман, старши SFG, е 10,7-секунден спринтьор на 100 метра

Бавна фиброзна хипертрофия за абсолютна сила

Макар да е вярно, че влакната с бавно потрепване (“ST”) не могат да се удебелят толкова, колкото техните братя с “бързо потрепване” (“FT”), ние сме наясно с това от 60-те години на миналия век, че те имат еднаква сила на квадратен сантиметър от тяхното напречно сечение. С други думи, пакет от влакна с дебелина 5 сантиметра съдържа еднакво силни влакна, бавни или бързи. Разбира се, за сглобяването на снопа са необходими повече от по-тънките влакна, но на кого му пука?

По време на проучването на Селоуянов опитни спортисти изпълниха изключително лесни и бавни клекове * и успяха да увеличат своите 1RM с 25,6% за 6 седмици. Започвате ли да се грижите? Не е изненадващо, че има елитни силови състезатели като Дмитрий Касатов и Александър Грачев, които използват удивителни ST хипертрофични протоколи като основен елемент от своята тренировъчна програма.

Би ли си струвало и на вас? Може би. Това има два недостатъка:

Първо, това ще бъде в ущърб на нещо. Имате ограничена времева рамка и същото важи и за ресурсите във вашата ендокринна система. Можете да включите ST хипертрофично обучение в ущърб на някой друг - и това прави процеса на планиране на програмата много по-сложен. *
Второ, много момчета и пилета, каращи до 1RM, просто гледат надолу на бавни повторения от типа „изгаряне на мускулите“ (разбираемо).

Има обаче и ползи. Опитният вдигач може драстично да намали тренировките ви с тежки тежести, най-вече като се фокусира само върху състезателни упражнения, като същевременно е в състояние да уреди хипертрофия с леки ST упражнения. Точно така отличният Василий Алексеев я тренира в гръб. Поради проблемите с гърба, той не беше в състояние да прави трудни набирания (стойки). Ето защо той създаде тайна вариация на хипер-огъване * и когато използва тази практика, изтласка всички от стаята преди себе си и затвори вратата за себе си.