Трябва ли да съм извън издръжката си или действителните си изгорени калории, за да получа мускули

Опит за повторно разлагане на тялото чрез колоездене в калории/дни без упражнения. но не мога да намеря източници, които наистина да отговарят на това колко калории да се ядат. Например, ето две статии, написани от един и същ човек, които ми дават 800 kcal разлика между тях:

Общото между повечето от тези изчисления (включително горното) е, че калориите се базират на калориите ви за поддържане или BMR, както и някои модификатори за изграждане на мускули.

Ако обаче разчитате на средните си калории за поддръжка, изглежда, че това води до общ калориен дефицит. Така че, ако обикновено изгарям 2400 ккал средно на ден, ще вдигам тежести и ще изгарям допълнителни 500 ккал за общо 2900 ккал. Формула, която добавя 15% към поддръжката, само ще ме вкара в нея,

Яденето на 2700 kcal за дефицит от около 200 kcal. (И това предполага, че не правя допълнително кардио!)

И така, в основата ли е да отидете над и извън вашата „поддръжка“, така че тялото ви да знае, че имате достатъчно, за да се поддържате и ще изградите мускули? Или трябва да е повече от действително изгорените ми калории, което означава, че трябва да изчисля/проследя изгорените калории и да се опитам да ям малко повече от това? (Имам фитнес тракер Jawbone UP3, така че последният е изпълним. Просто трябва да разбера какво да правя.)

Все още съм начинаещ и доста наднормено тегло, така че знам, че нещата работят малко в моя полза. но искам да го оптимизирам, за да мога да се усъвършенствам по-бързо и да развия правилните навици за себе си. m по-тънък/монтажник.

отговор

Проблемът тук е какво определяте като "поддръжка".

Предполагам, че сте намерили магически калкулатор за поддръжка, въвели сте данните си и сте получили номер? В този случай искате да добавите допълнителни калории, които са били изгорени чрез упражнения. Това, за което трябва да се тревожите, е общите изгорени калории през деня. Ако отидете по-горе, че го печелите, ако отидете под него, го губите.

Реалността обаче не е толкова проста. Изграждането на мускули не е точна математическа формула (не е само „ако ям отвъд поддръжката, мога да изградя мускули, иначе не мога“), тялото ви постоянно изгражда мускули едновременно и ги разгражда като непрекъснат процес. Когато правите тренировки с тежести, вие сигнализирате на тялото си да изгражда повече, отколкото да се чупи. Когато ядете в излишък, сигналите са по-силни. Когато имате общ дефицит, скоростта на мускулна печалба е еднаква или обикновено малко по-ниска от скоростта на мускулна загуба. Това също така означава, че в момента, в който ядете храна, дори ако ядете поддръжка през целия ден, процентът на печалбата ви ще бъде по-висок от процента на загубите. След като този приток на калории се изразходва, нещата се променят. И т.н.

Ако искате да промените състава на тялото, помислете как да поддържате градина. Не можете да принудите промени, ако искате, независимо какво правят калориите ви. Просто се съсредоточете върху оправянето на всички условия и тялото ви ще направи останалото, както се чувства, по много случаен и понякога необясним начин (не можете да изграждате мускули в продължение на месеци, след това един месец изведнъж качва 2 кг и т.н. ).

Да останеш на него дълго време = успех.

Както при начинаещите с наднормено тегло, много вероятно е да можете да качите мускули за кратък период от време, докато отслабвате.
Калкулаторите на калории са много неточни и се считат само за такива начална точка полезен. Най-добрият инструмент за определяне на вашите нужди от калории е везната. Претегляйте се ежедневно и вземайте средно седмично. Ако скалата се покачи, имате излишък седмица след седмица, ако тя намалява, не сте. Регулирайте калориите и проверявайте резултатите само веднъж на всеки няколко седмици.
Не се опитвайте да контролирате отблизо случващото се, това ще бъде разочароващо и няма полза. Просто вземете правилните условия.

Да, и аз се чудех на същото преди няколко години. Но нека оправдаем това тук. Така че, за да изградите нещо, имате нужда от нещо, с което да го изградите. Това е очевидно, нали? Не можете да построите стена без тухли или стълбище без стълби. Да предположим, че сте поръчали 1000 тухли и искате да изградите стена от 900 тухли. Да предположим например, че сте загубили около 150 тухли по пътя от изпращането, така че вече имате 850 тухли. Можете ли да построите 900 стена сега? Не.

По същия начин трябва да победите изгорените си калории, поне ако мислите само за приемане и намаляване на калориите. Калориите ви за поддръжка, което е скоростта на метаболизма ви в покой, е колко калории тялото ви изгаря средно на ден, дори ако не сте правили нищо. Е, дори и да преодолеете това число с храна, какво ще използва тялото ви, за да се изгради, ако са му свършили калориите след тренировки и изгаряне, да речем още 500 калории? Няма да стане.

Например, помислете за обратното: ако културистите режат за шоу или тренировъчен плъх реже, за да стане по-слаб, защо добавят допълнително кардио? Очевидно изгаряте повече калории.

Вашето тяло няма да може да изгражда мускули, ако изобщо не съдържа съставките, защото те са били изгорени, правейки други неща. Но за да бъдем честни, не е толкова черно-бяло. Да, калориите спрямо калориите извън играят голяма роля, но също така и синтеза на протеини. Всъщност това е най-важният процес при опит за изграждане на мускули. Например, да предположим, че започвате да преяждате (между другото, обикновено се препоръчва да ядете 16-20 пъти на килограм телесно тегло за наддаване на тегло и 14-15 пъти на поддръжка, така че само това трябва да отговори на вашия въпрос онлайн). Ако повечето от тези калории идват от въглехидрати и мазнини, няма да извиквате протеинов синтез. Не забравяйте, че всяко изграждане на мускули на техническо ниво е синтез на протеини срещу. Разграждането на протеините е. За да извикате протеиновия синтез, трябва да консумирате много протеини, да манипулирате правилно инсулина и да се уверите, че вашата диета ви позволява да консумирате максимално количество аминокиселини, както и много сън.

В допълнение към вашия действителен въпрос, каквото и да правите, НЕ чувайте публикации на myfitnesspal за фитнес или дори хранене, качеството и точността на статиите всъщност са ужасни. Трябва също да спомена, че макар да е добре да се опитвате да търсите информация за целите си онлайн, най-добрият начин да постигнете целта си е да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вашето тяло. Тя обаче е уникална за вас. Някои момчета могат да се възползват масово от поп тарти и кока кола, докато други изглеждат като сумисти в секундата, когато дори попаднат в бял ориз (потърсете чувствителността към инсулина, ако искате да "ощипвате"). НИЩО не би победило усилената работа в залата за тежести в комбинация с много, много качествена храна. Не бих разбрал как тялото ви реагира на тренировки с тежести в продължение на няколко месеца. Просто моето мнение.

Кратък отговор: Трябва да вземете предвид действителните калории (количеството, останало след изгарянето на калориите).

Пример: Да приемем, че ядох 2800 ккал, изгорих 500 ккал и изчислих 3100 ккал, за да напълнея. Теоретично този ден няма да изграждам мускули, тъй като за тази цел ми липсват 800 ккал.

Но един ден няма значение. Винаги вземайте предвид средните седмични калории!