Трябва ли да броим макросите обичат вашите тежести
Трябва ли да броим макроси?
Тук можете да разберете какви са макронутриентите и как да съставите хранителен план въз основа на макронутриенти тук.
Само кратко напомняне, макронутриентите са енергийни и изграждащи мускулите вещества за тялото и те са протеини, въглехидрати и мазнини.
Балансираната диета обикновено е достатъчна
В нормалния случай, тоест ако ядете балансирана и калорично балансирана диета, например под формата на средиземноморска диета, приемате достатъчно количество от всички макронутриенти. Въглехидратите се консумират ежедневно под формата на хляб, тестени изделия, кус-кус и други зърнени продукти. Те се съдържат и в плодовете, млечните продукти и в малка степен в зеленчуците. Тук се предпочитат пълнозърнести продукти, богати на фибри, така че ситостта да продължи по-дълго. Протеинът също се доставя под формата на риба, месо, млечни продукти и яйца (следователно най-малко 0,8 g на килограм телесно тегло, обикновено дори повече). Полезни мазнини и масла също се съдържат в изобилие чрез препоръчителната употреба на зехтин.
Хранителната пирамида на средиземноморската диета.
Така че, ако искате да се храните здравословно, нямате голям (> 500) калориен дефицит, ядете 3 пъти на ден и правите умерени упражнения, ще получите достатъчно макронутриенти с тази и други балансирани форми на хранене. Не е нужно да броите допълнителни макронутриенти и можете да си спестите записаното и вместо това да направите нещо, което е добро за вас (ето няколко предложения).
Кога има смисъл да се броят макроси
Определено има някои ситуации или цели, за които може да е полезно да запишете макроси или поне за кратко време да сте наясно с текущото състояние.
Изграждане на мускули
Всеки, който прави интензивни тренировки с тежести, т.е. повече от 3 тренировъчни единици седмично с големи тежести, трябва поне първоначално да е наясно с диетата си. Но не говоря тук, както може би си мислите, за протеини. Повечето спортисти осъзнават, че се нуждаят от протеини за изграждане на мускули и често ядат твърде много от тях (над 2 грама на килограм телесно тегло, няма забележим допълнителен ефект). По-скоро е така, че интензивното трениране с тежести изпразва запасите от гликоген в мускулите и те се нуждаят от въглехидрати, за да се попълнят. Мускулът също може да произвежда енергия от протеини, но след това може да започне да изтегля протеина от мускулите. И това би било глупаво. Това означава, че тук се броят въглехидратите и приемането им след тренировка е от основно значение. (Да, има ниско съдържание на въглехидрати и много спортисти го правят, тогава просто трябва да ядете повече протеини, но няма значение за загубата на мазнини, тогава в крайна сметка се брои само калорийният баланс.)
Но спортистите също не консумират достатъчно мазнини, често поради страх от напълняване. Но по-важно е да обърнете внимание на здравословните мазнини, отколкото просто да броите количеството.
Като цяло може да има смисъл спортистите да обръщат внимание на мазнините и въглехидратите в допълнение към адекватния прием на протеини. Достатъчно е обаче един хоби спортист да осъзнае връзките и да промени съответно хранителните си навици.
Само тези, които тренират наистина интензивно, следователно от 4 пъти седмично, с големи тежести до изтощение на мускулите и които например се подготвят за състезание, наистина трябва да броят постоянно. Точният състав на макросите също е важен тук, например за водния баланс и по този начин външния вид на мускулите.
С определени форми на диета
Колкото по-ниска е калорийната граница, толкова по-малко въглехидрати ще има на разположение тялото за производство на енергия и толкова повече протеини от мускула ще се преобразуват в енергия. Следователно е от съществено значение да имате високи нива на протеин. При диети с много ниско съдържание на калории или при диети с ниско съдържание на въглехидрати, при които тялото страда от липса на въглехидрати, трябва да се внимава да има достатъчен прием на протеини, в противен случай мускулната маса ще бъде намалена. Тук можете да увеличите приема на протеин до 2,5-3 g на килограм телесно тегло. Дори при нискокалорична диета трябва да се уверите, че консумирате достатъчно мазнини, дори ако това често не се вписва в плана.
Най-важното при много нискокалоричната диета е тренировката с тежести. Само ако мускулите продължават да получават сигнала, че са необходими, тялото основно ще разгражда мазнините. Без тренировки с тежести целият протеин също няма полза. Достатъчна е обаче умерена тренировка с тежести, следователно 3 единици тренировки за цяло тяло с тежести. Въпреки това, аз правя свой собствен блог публикация за силно намалени калории диети.
Като цяло, както диетата с ниско съдържание на въглехидрати, така и диетата със силно намалено съдържание на калории не трябва да се прилага повече от 6 седмици. Организмът свиква с новата хранителна ситуация и вече не се постигат успехи и всички макронутриенти са необходими в достатъчно количество, за да може тялото да функционира правилно (вижте тук).
Като цяло трябва да следите макросите за диети, които са силно намалени с калории или диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Като крал на тестени изделия или вегетарианец/веган
Обичам въглехидратите повече от всичко. Тестени изделия, картофи, ориз, овесени ядки (добре, те имат протеин), плюс голяма част от зеленчуците и храната е перфектна. Проблемът с този избор на храна е, че не съдържа никакъв протеин. Сега имам късмет, че също обичам сирене и млечни продукти и интуитивно получавам достатъчно протеини. Но ако имате закуска на руло със сладко рано, паста с доматен сос по време на обяд и салата със зеленчуци вечер ... само като пример, липсват важни протеини.
Вегетарианците и веганите, които не консумират животински продукти, също рискуват да консумират твърде малко протеини (повечето вегани и вегетарианци знаят това и са изключително запознати с растителните протеини).
Не написах тези форми на хранене под диетични форми, защото те представляват дългосрочен начин на живот. Тук не е лесно да броим с 6 седмици и просто да ядем повече месо.
В първия случай първо трябва да има осъзнаване, че по някакъв начин няма протеин в храната, но че това е много важно. След това трябва да се запитате как можете да интегрирате протеина в ежедневието. Простото добавяне на опаковка нискомаслена кварка на ден не е решение. Тук може да има смисъл да помислите къде се съдържа протеинът и какво може би можете да включите в деня си на макаронени изделия, без да получавате много по-малко тестени изделия (тогава ще огладнеете). Така че става въпрос за малки, едва забележими промени в рутината, но които осигуряват основни протеини.
Същият е случаят с вегетарианците и веганите. Тук трябва да се справите със съдържанието на протеини в растенията и да си водите бележки, поне първоначално. Някои растения имат изненадващо количество протеин и след като разберете колко има къде, можете отново да ядете интуитивно, без да се налага да броите.
Заключение
Ако просто искате да отслабнете по здравословен начин, да правите умерени упражнения, да се храните балансирано и ориентирани към средиземноморската диета, не е нужно да броите никакви макронутриенти. В храната ни има всичко.
Ако искате да сте на сцената като културист (или ако искате да тренирате много в тази посока;)), имате силно ограничение на калориите или временна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Или ако знаете, че трябва да се страхувате от недостиг на протеини поради вашата диета, тогава има смисъл временно да броите макроси. В зависимост от ситуацията е достатъчно например да се броят само протеини или само въглехидрати, докато всичко се уталожи.
Само ако наистина сте състезателен спортист и се нуждаете от точна дефиниция на мускулите, тогава трябва да преброявате макронутриентите постоянно. Това включва и задържане на вода в мускулите поради усвояването на хранителни вещества.