Трябва да премахнете мазнините от вашата диета Тайните на калориите
Получаването на мазнини от вашата диета осигурява енергия, незаменими мастни киселини, разтворител за абсорбиране на мастноразтворими хранителни вещества, помага да се установи чувството за ситост и да се изгради клетъчна мембрана. Елиминирането на всички мазнини от вашата диета не се препоръчва, защото се нуждаете от незаменими мастни киселини като омега 3 и 6.
Всъщност яденето на диета с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини, като средиземноморската диета, е свързано с положителни резултати в процеса на отслабване, намален риск от инфаркт, инсулт и дори преждевременна смърт.
Яденето на различни видове мазнини може да бъде от полза. Колко мазнини трябва да получавате от диетата си?
Може да се препоръча консумация на до 35% от калориите от мазнини, стига по-голямата част да идва от храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини.
Елиминирането на преработени храни, като пакетирани сладкиши и чипс, торти и някои храни от заведенията за бързо хранене, може да помогне за намаляване на приема на нездравословни мазнини.
Ползите от мазнините
Омега 3 и омега 6 са жизненоважни хранителни вещества, които тялото получава от храната. Тези хранителни вещества помагат за регулиране на съсирването на кръвта, отпускат кръвоносните съдове и възпалението. Омега 3 помага за намаляване на възпалението, насърчава отпускането на кръвоносните съдове и намалява съсирването на кръвта, докато омега 6 има обратен ефект.
Мононенаситените мазнини също могат да осигурят ползи за здравето, свързани със здравето на сърцето. Всички мазнини осигуряват концентриран източник на енергия, основа за производството на клетъчни мембрани и източник на усвояване на мастноразтворимите витамини.
Консумирането на комбинация от протеини, фибри и мазнини по време на хранене също може да ви помогне да настроите и поддържате чувство за ситост.
Опасности от твърде нисък прием на мазнини
Възможно е да има рискови фактори, когато нивото на приетите мазнини е твърде ниско. Не се препоръчва да приемате по-малко от 20% калории от мазнини. Диетичните мазнини са необходими основи за производството на хормони в организма.
Твърде малко мазнини може да промени определени нива на хормоните. Ако вашата диета е по-богата на прости въглехидрати, нивата на триглицеридите и нивата на холестерола могат да бъдат неблагоприятно повлияни.
Друга опасност, причинена от твърде ниския прием на мазнини, е недостигането на препоръчаното количество омега 3 и 6. Може да се повлияят нивата на възпаление в организма.
Абсорбцията на мастноразтворими витамини също може да бъде възпрепятствана.
Мазнини, които трябва да се избягват
Здравните експерти предполагат, че не е важно количеството мазнини, а видът на консумираната мазнина. Един вид мазнини, транс-мазнини, трябва да се елиминират възможно най-много от диетата.
Трансмазнините могат да бъдат намерени в хидрогенирани растителни масла, използвани в преработени закуски, печени изделия и заведения за бързо хранене.
Трансмазнините могат да увеличат възпалението в тялото, точно както могат да причинят вредни нива на висок LDL холестерол и по-нисък HDL холестерол.
Според Harvard Health за 2% от калориите от трансмазнините рискът от сърдечни заболявания се увеличава с 23%.
Мазнини, консумирани умерено
Твърдите мазнини при стайна температура, като месо, млечни продукти или кокосово масло, се считат за наситени мазнини. Наситените мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания в продължение на десетилетия.
Някои по-нови проучвания обаче поставят под въпрос връзката между наситените мазнини и увреждането на здравето на сърцето.
Настоящите препоръки показват ограничаване на приема на наситени мазнини до по-малко от 10% от общите калории.
Въпреки това, вместо да замествате източниците на наситени мазнини с рафинирани въглехидрати, изберете да ги замените с мононенаситени или полиненаситени мазнини или въглехидрати с високо съдържание на фибри.
Например, вместо да използвате майонеза в сандвич с високо съдържание на наситени мазнини, изберете авокадо, което е богато на мононенаситени мазнини.
Мазнини, които са здравословни
Мононенаситените и полиненаситените мазнини като тези, които се съдържат в тлъсто рибно месо, ленени семена, листни зеленчуци, растителни масла, авокадо, ядки и семена се считат за здравословни източници на мазнини.
Тези мазнини осигуряват незаменими мастни киселини и също могат да бъдат полезни за здравето на сърцето.
Повечето възрастни получават твърде много омега 6 от диетата си (соя, царевично масло и др.) И твърде малко омега 3 (ядки, ленени семена, тлъста риба и др.).
Всъщност повечето възрастни получават 14-25 пъти повече от препоръчителния прием на омега 6, което може да доведе до възпаление в организма. Следователно, опитът да се увеличи приемът на омега 3 може да бъде от полза за повечето хора.
Консумацията на диета, като средиземноморската диета, която е богата на плодове, зеленчуци, зехтин, ядки, морски дарове и бобови растения, е свързана с множество ползи за здравето, като намаляване на риска от преждевременна смърт, инсулт и сърдечен удар.
Тази диета осигурява по-голямо количество мазнини в сравнение с други видове диети, но основно се основава на здравословни за сърцето мазнини. Тази диета е богата и на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.
Заключение
Елиминирането на всички мазнини от вашата диета не е здравословен вариант, а напротив, може да бъде опасно. Мазнините са необходими, за да бъдат източник на енергия, да помагат за усвояването на определени хранителни вещества, да инсталират и поддържат чувство за ситост и да служат като основа за производството на хормони и клетъчни мембрани.
Вместо да елиминирате всички мазнини от вашата диета, съсредоточете се върху приема на правилните видове мазнини. Единствените мазнини, които трябва да се елиминират от диетата, са трансмазнините.
Трансмазнините са изкуствени мазнини, които карат течните мазнини да се държат повече като твърда мазнина. Този вид мазнини се съдържат в хидрогенирани масла, които могат да бъдат намерени в пакетирани закуски, заведения за бързо хранене и печени продукти.
Препоръчително е повечето мазнини, консумирани в диетата, да идват от мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Получаването на до 30-35% калории от мазнини е полезно за организма, ако повечето мазнини са от храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Примери за здравословни мазнини са: растителни масла, ядки, семена, мазна риба, авокадо и листни зеленчуци.
Препоръчва се също да замените наситените мазнини със здравословни за сърцето мазнини или богати на въглехидрати източници.
Не се препоръчва да се елиминират наситените мазнини за консумация на прости въглехидрати. Също така се препоръчва да консумирате повече източници на храна на омега 3.