Метаболизъм - това трябва да знаете - УМНИ РАЗВИТИЯ
Съдържание
Споделете с приятелите си ...
Какво всъщност прави метаболизмът?
Метаболизмът, известен също като метаболизъм, е в основата на жизнените процеси в нашето тяло.Той се отнася до биохимичните процеси, които протичат в нашите клетки. Доставените хранителни вещества осъществяват метаболизъм в клетките - те се разграждат, преобразуват и изграждат в нови продукти. Витамините, хранителните вещества, микроелементите и минералите, които приемаме всеки ден, се обработват съответно.
„Без значение колко малко ям и колко спортувам, просто не отслабвам!“ - това е метаболизмът, който е заспал?
Не, повечето от тези случаи не са причинени от метаболизма ви да спи.
Вярно е, че се нуждаем от по-малко калории с по-малко телесно тегло (ако всички останали параметри са идентични), тъй като масата естествено изисква енергия, но нека започнем от самото начало: 1 кг мазнина отговаря на около 7000 ккал! И за да отслабнете един килограм, първо трябва да спестите 7000 ккал - и това не е непременно лесно. (особено тези, които са на работа с неконтролирани измамни дни)
Причини, поради които няма да отслабнете
Вие консумирате повече калории, отколкото всъщност мислите
Как може това? Неправилното броене на калории, „скритите“ или несъзнаваните калории в напитките и храната могат да бъдат често срещана причина.
Изгаряте по-малко калории, отколкото си мислите
Неактивността и трудното движение са често срещани причини, поради които човек има чувството, че метаболизмът му е заспал. Дори ако спортувате, консумацията на калории по време на спорт често се оценява като значително по-висока, отколкото е в действителност. Неправилната оценка на вашите калорийни нужди, постепенното преминаване по-малко на диета или неправилната оценка на калориите, които консумирате, са абсолютна класика. Неделя е идеален пример: често има измамен ден, много време се прекарва с партньора на дивана.
Вашите везни стоят неподвижни?
Показалецът на везните не се движи с милиметър надолу и имате усещането, че метаболизмът ви е бавен, заспал и диетата е глупост. Често - особено когато току-що сте започнали да тренирате - мускулни печалби или задържане на вода скриват загубата на мазнини. Водата играе важна роля, само защото везните засега стоят неподвижно, не означава, че нищо не се случва. Съдържанието на стомаха, солта и въглехидратите са само няколко примера, които влияят на везните.
Везните стоят неподвижно
Напълно нормално е винаги да има спирания както при намаляване на мазнините, така и при изграждане на мускули. Ако имате чувството, че вече нищо не работи, не се отказвайте, не си позволявайте да слезете.
И причината някои хора - може би и вие - да губят мазнини по-бавно от други е, че тялото ви се опитва да ви защити.
И везните - те понякога са A ... дупка. Но измерва теглото ви, което може да се увеличи поради колебания във водата, чревното съдържание, мускулната маса или запасите от гликоген - дори ако вече сте загубили мазнини.
На всичкото отгоре по време на диети Нива на кортизол (= Хормон на стреса) се увеличава, което понякога може да добави 1 до 2 килограма поради задържане на вода на кантара. Повишеното физическо натоварване или психически натиск също могат да създадат стрес, което увеличава нивата на кортизол.
Особено при жените колебания на водата могат да възникнат по време на различните фази на цикъла. Поради тази причина жените трябва да сравняват сегашното си тегло с теглото от последната същата фаза на цикъла - т.е. тази преди 4 седмици. Само по този начин теглото и намаляването на теглото са наистина значими.
Йо-йо ефектът - метаболизмът е виновен?
Фактът, че отново напълнявате след диета, няма абсолютно нищо общо с метаболизма ви. Начинът, по който човек обича да приема, че метаболизмът ще работи на заден план заради диетата, звучи добре, но не е вярно.
Причините за йо-йо ефект са други, а именно:
предполагаемо задържано търсене след края на диетата
Може да се е наложило да се откажете от някои неща по време на диетата. Сега успехът е налице, целевото тегло е достигнато и за мнозина това означава: яжте отново, както преди диетата. Това е една от основните причини, поради които отново бързо напълнявате.
Обратно към старите навици
Диетата приключи и вие отново се връщате към стария модел на хранене и упражнения. Килограмите се връщат по-бързо, отколкото бихте искали.
Диети с твърде малко протеини
С диети с ниско съдържание на протеини губите мускулна маса, която след това отново набирате.
Липса на упражнения и упражнения след диетата
След като диетата приключи, можете да се откажете от упражнения и спорт в един или друг момент - това също може да доведе до йо-йо ефект.
Ако имате диета зад гърба си, трябва да се съсредоточите върху положителните неща след това, като упражнения и достатъчно упражнения.
Казано накратко: йо-йо ефектът е сирене - ако се движите много, правите тренировки с тежести и обръщате внимание на диетата си, движите се в дефицит и отслабвате и след това спортувате по-малко, възобновете старите си хранителни навици (с които тогава това е йо-йо ефект?
Това не е йо-йо ефект, това е ЛОГИЧЕСКО и всъщност показва само едно: вашата диета е избрана така, че да можете да преминете през нещо избирателно (няколко дни - седмици), но не е било постоянно решение за вас, с което винаги сте били във форма може да остане. Имах няколко клиенти, които се справяха без плодове - сега ви питам: колко нереалистично е това: "Никога повече няма да ям плодове!"
Плодовете са едно от най-великите неща някога, осигуряват микроелементи и микроелементи (с други думи това, което мнозина свързват с тях, те са здравословни) имат страхотен вкус - защо да се отказвате от тях?
Съвет: да бъдете във форма/да изглеждате добре, работи само ако хранителните ви навици се променят трайно и вие изберете форма, която е осъществима за вас в дългосрочен план. (Между другото, и причината, поради която намирам LowCarb не идеален за много хора! Картофи, ориз, това са страхотни храни)
Какво има смисъл, какво може да направи всеки?
Работете с тялото си - по различни начини
Диетите с екстремно гладуване и всякакви диети, които не са осъществими (помислете „Вече не ям плодове“) изобщо не помагат. Вместо това, работете с тялото си, а не срещу него. Отслабването бавно и непрекъснато, промяната на диетата ви просто носи повече в дългосрочен план, отколкото да казвате радикални неща: ям само 500 Kcal на ден!
Поставете си реалистични цели
Вашите цели трябва да са реалистични и постижими за вас. Не поставяйте летвата си твърде висока, защото тогава мотивацията може бързо да изтече.
Чудесен пример:
Отне ви месеци, може би години, за да постигнете сегашния си външен вид (с който сте недоволни) - сега сериозно искате да постигнете нещо за 2 седмици, за което са ви били необходими 2 години? Никой не затлъстява за една нощ, пица никога не е напълняла някого, след като дефицитът не е направил никого слаб. Разбирате ли какво постигам? Стъпка по стъпка - мускулите не идват за една нощ, нито са с наднормено тегло, ние също не губим 20 килограма за 3 дни, така че "не бързайте", поставете си реалистични цели, частични етапи - първо 5, след това отново 5, след това отново 3 и това след това дава страхотна обща цел!
Дайте си почивка
Трябва да има и почивки. Ежедневни тренировки за сила, плюс яжте малко - в един момент тялото ви ще ви покаже какво е и какво не. Правете почивки и не прекалявайте - със отслабване и изграждане на мускули. Повечето от тях са склонни към екстремни форми - няма спорт, а след това изведнъж ВСЕКИ ДЕН. Иначе пица, тестени изделия, хляб - тогава въобще НЯМА въглехидрати.
Бъдете умни с умерени въглехидрати, спортни единици, които имат смисъл за вас и могат да бъдат внедрени в дългосрочен план. За мнозина е чудесно да спортуват 3-4 пъти седмично (в продължение на 1 година, дори 3 седмици подред). Това е голямата разлика!
Заключение
Ако не трябва да отслабвате, въпреки че знаете колко калории приемате, колко имате нужда (и не само да познаете), ако определено сте в дефицит за по-дълъг период от време и не трябва да отслабвате, тогава не ви навреди да проверявате баланса на хормоните си. (напр. щитовидна жлеза)
Ако всичко е наред с това, същите правила важат за почти всички, по-малко енергия (Kcal), отколкото ви е необходима, води до вас = отслабнете.
Не казваме, че няма хора, които да влизат в области на KFA, в които метаболизмът наистина се адаптира малко. Състезателните диети са дълги, твърди - не може да се изключи възможността тук да се получи намаление над средното. Повечето хора обаче никога не влизат в тези зони (действителният процент на телесни мазнини е 5-8%). Ако си мислите „моите везни също показаха това“, забравете везните - ако дупето ви е на райета, значи сте в такива региони. В Африка някои хора умират с 4,9% телесни мазнини (сега не се ангажирам с тази стойност, но това показва какво постигам). На телесните мазнини, показанията на дебеломера получих 7%, когато всъщност бяха 13%. Но това не е лошо, просто искам да ви кажа - можем да използваме това, което измерваме с везната/дебеломера като ориентир „дали се движим в правилната посока“ или не, но тези стойности се различават от действителните стойности. Сканирането на DEXA е единственият точен метод (подлежи на плащане)!
С тези знания можете да поддържате метаболизма си на крака и да записвате съответните успехи. И преди всичко: слушайте тялото си и си поставете реалистични и приложими цели.