Три въпроса за Световния ден на здравето за спортен учен и автор Андреас Вагнер за
Защо мускулите са толкова важни?
Това, което мускулите могат да направят, е буквално силно. Човешкото тяло има повече от 650 от тях. Добре развитите мускули са предпоставка за всяка физическа активност - от бягане, изкачване на стълби, носене на напитки, домакинска работа до спортове като колоездене или игра на футбол. Тренираните мускули стабилизират ставите и ги предпазват от износване. Те също така облекчават мускулно-скелетните оплаквания като болки в гърба.
Но мускулите не само контролират движенията. Те са най-големият метаболитен орган. Следователно добре развитата мускулна маса също увеличава консумацията на калории, което има положителен ефект върху затлъстяването и болестите от начина на живот като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Мускулите също произвеждат пратеници, от които зависи здравето на други органи. Изследователите постоянно откриват нови ефекти върху това как мускулната дейност може да има редица положителни ефекти върху здравето.
Как трябва да се тренират мускулите?
Големи ефекти могат да бъдат постигнати само с голяма съпротива. Широки физиологични корекции могат да бъдат постигнати само с натоварвания, които съответстват на поне 70% от максималната сила, напр. Б. благоприятни хормонални ефекти и увеличаване на костната минерална плътност. За профилактика и рехабилитация на остеопороза е важно обучението с висока устойчивост. С интензивност на тренировките от порядъка на 50–70% от максималната сила могат да се постигнат главно оптимизирани за доставката ефекти, напр. Б. подобрено снабдяване на ставните структури. За да се подобри цялостната физическа подготовка и работоспособност, акцентът на практика трябва да бъде върху тренировките за изграждане на мускули с 8 до 12 повторения.
В допълнение към достатъчно високата интензивност на упражненията, изборът на упражнения е особено важен за успеха на тренировката. Целта на силовите тренировки трябва да бъде подобряване на нервно-мускулната функция на цялото тяло: сила, координация и гъвкавост. Това може да се постигне само чрез използване на упражнения, които съчетават движение и стабилност и позволяват пълен обхват на движение. Това става възможно предимно чрез тренировки със свободни тежести; предимно гири. Особено препоръчваме многоставни упражнения с щангата, които подпомагат и подобряват ежедневните движения. Типичните примери включват мъртва тяга, клякам, стоящи раменни преси и наведени редове. Тези упражнения представляват модели на движение, които са много близки до ежедневието.
Как може да се запазят мускулите, когато всички спортни зали са затворени по време на коронарната криза?
Това наистина е предизвикателство. За да се противодейства на намаляването на мускулната сила и мускулната маса, са необходими редовни силови тренировки с достатъчно високи нива на съпротива. За по-добре подготвените спортисти тук става трудно, ако няма достъп до гири и машини за тежести.
В здравния сектор обаче може да се постигне или поддържа много с относително малко. За да тренирате мускулна сила, собственото ви тяло може да се използва и като „спортно устройство“. Вашето собствено телесно тегло или произтичащото от него гравитационно привличане се използват като съпротива при упражнения. Типични упражнения за тренировка със собствено телесно тегло са напр. Б. Лицеви опори и клекове без допълнително натоварване.
Репертоарът от упражнения със собствено тегло може да бъде значително и ефективно разширен с малко оборудване. Опции за набирания предлага Б. здрави релси за дрехи и стабилни рамки на вратите. Има и набиращи се решетки, които лесно могат да бъдат закачени в рамката на вратата. Ефективно удължаване за тренировка със собствено телесно тегло са слинг тренажорите или халките, тъй като те се използват от гимнастички от много дълго време. С помощта на две регулируеми презрамки те могат да бъдат монтирани на всякакъв тип „хоризонтални пръти“ и да се регулират по височина до почти всякаква височина. Това позволява да се извършват различни упражнения, напр. Б. успоредни пръти или лицеви опори в пръстените, както и набирания с контакт на земята върху наклон. Аз самият от години имам хоризонтална лента с гимнастически пръстени в градината. Това се използва винаги, когато не мога да вляза в тежестта и да ударя щангата там - както сега в периода на Корона.
Бих искал също да кажа, че личната цел на силовите тренировки винаги трябва да бъде да се стремим към по-добро. Това важи особено за възрастните хора. Временни почивки за обучение, напр. Б. поради заболяване или, както е в момента с короналната пандемия, може да доведе до значителни глобални или частични дефицити в мускулната работоспособност. Ето защо е особено важно за възрастните хора да натрупат определен „резерв“ от сила и мускулна маса чрез тренировки за изграждане на мускули. Следователно натоварванията от упражнения трябва постоянно да се адаптират към хода на тренировката.
Пожелавам на всички хора да излязат от периода на Корона здрави и годни. Може би дори укрепен!