Три стъпки до здрави кости

Професор доктор. Хайке Бишоф-Ферари, Ръководител на Центъра за стареене и мобилност, Университет в Цюрих, и професор в Катедрата по ревматология и Институт по физикална медицина, Университетска болница Цюрих (заедно с IOF - Международната фондация за остеопороза), четлива брошура на тема упражнения, витамини и калций Лечение на остеопороза съставен: "Три стъпки към здрави кости".

Най-важното съдържание в ключови точки .

Калций и протеини

  • Калцият има различни функции в организма. Необходимо е за мускулно свиване, както и градивен елемент за костите. Естествените източници на калций, като млечни продукти, сардини и ядки, са предпочитаните източници на калций и са за предпочитане пред тези от добавки. Те също така осигуряват висококачествен протеин.

Хората, които имат по-високи нива на витамин D, могат да абсорбират повече калций. Поради това заедно с витамин D минималният прием на калций от около 800 mg на ден е достатъчен за повечето хора. Човек може да покрие това количество калций с дневна доза богати на калций храни.

  • Възрастните с нисък прием на протеини са по-податливи на загуба на мускули, саркопения (загуба на мускули в напреднала възраст) и слабост. Всичко това допринася за повишен риск от падания. Различни клинични проучвания при пациенти в напреднала възраст с фрактура на тазобедрената става показват, че протеиновите добавки водят до по-малко смъртни случаи, по-кратък престой в болница и по-голям шанс за връщане към независим живот.

    • Витамин D

    • Витамин D подпомага усвояването на калция. Има директен, стимулиращ ефект върху мускулната тъкан и костната плътност и намалява риска от падания и фрактури с около 20%. Основният източник е слънчевата светлина. Нашата кожа може да произвежда витамин D, като го излага на слънчева светлина. Въпреки това, различни фактори могат да повлияят на производството в кожата.

  • Получаваме около 20% от нуждите ни от витамин D от храната. Особено добри източници са мазните риби като сьомга, змиорка и херинга, както и яйцата и черният дроб. Оценката на състоянието на витамин D трябва да се има предвид само при хора със сериозен риск от дефицит.

    • Ход

    • Упражненията на всяка възраст укрепват костите и помагат за намаляване на риска от фрактури по-късно в живота. Проучванията показват по-висока костна плътност при хора, които тренират редовно в сравнение с хора, които не го правят. Упражненията преди 40-годишна възраст са свързани с по-нисък риск от падания при възрастните хора.

    Продължителното обездвижване, например чрез почивка в леглото, води до бърза загуба на костна маса и повишена податливост на фрактури. Извършвайте интензивна аеробна тренировка със средна до висока интензивност (напр. Бързо ходене, туризъм, изкачване на стълби или джогинг), тренировка с висока интензивност, прогресивно съпротивление (вдигане на тежести) и тренировка с „силно въздействие“ при стрес (например скачане или скачане на въже) показва увеличение на костната плътност от 1 до 4% годишно при жени преди и след менопаузата.

  • Бързите, къси, ударни движения с висока интензивност и/или дейности с голям удар като джогинг, скачане и прескачане на въже стимулират костните клетки повече от спортовете за издръжливост, включващи ниски нива на стрес, като ходене. Аеробните дейности, които не се извършват под стрес (като плуване или колоездене), не увеличават костната плътност.

    • Съвет: Моля, вижте връзката към изтеглянето горе вдясно!

    Библиотека

    Разгледайте нашата библиотека за остеопороза: статии от лекари или ориентирани към здравето автори по темата за остеопорозата, брошури за изтегляне, съвети за книги. > повече

    брошури

    Тук ще намерите брошури, които сме готови да изтеглите. Било напр. Основни познания по остеопороза, насоки за терапия на пациентите, права на пациента, ефекти на витамин D. още>

    Страницата е актуализирана: 10.10.2020

    кости

    Професор доктор. Хайке Бишоф-Ферари

    Ръководител на d. Център за стареене и мобилност, Университет в Цюрих, професор d. Катедра по ревматология в Института по физикална медицина, Университетска болница Цюрих. Заедно с IOF (Международната фондация за остеопороза) тя е написала брошура, която си струва да се прочете по въпросите на упражненията, витамин D и калций за лечение на остеопороза: „В три стъпки към здрави кости“ (виж по-долу)