Трезво кардио за по-бърза загуба на мазнини - мит или истина
Снимка: Александър Хмельов/Shutterstock.com
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 05.03.2018
Просто завършете кардиото на гладно и по този начин намалете повече телесни мазнини, докато отслабвате? Точно това твърдят много самопровъзгласили се „фитнес гурута“.
Но вярно ли е това? Наистина изгаряйте повече мазнини, като правите кардио преди закуска?
В тази публикация ще разгледаме дали има нещо в това твърдение или това е просто мит.
Ако тренирате трезво, изгаряте повече телесни мазнини?
Известно е, че сме в трезво състояние веднага след ставане. В зависимост от това колко дълго сме спали и кога е било изядено последното хранене, сме гладували от около 8 до 10 часа.
В резултат нивото на инсулина ни е много ниско, тъй като хормонът не се отделя от дълго време, както би било например, след ядене на въглехидрати или протеини. В допълнение към това, количеството въглехидрати, съхранявани в тялото, известно още като гликоген, също е по-ниско сутрин.
Тъй като телата ни изгарят повече мазнини, когато нивата на инсулин са ниски и запасите от гликоген не са пълни, отдавна се предполага, че кардиото на гладно ще доведе до подобрена загуба на мазнини.
Проблемът с цялата работа обаче е, че е направена грешка при изготвянето на тази теза.
Грешката на разсъжденията
Този факт вече е доказан в научни изследвания, някои от които сега ще разгледаме.
Проучване 1
В това научно изследване 20 жени бяха разделени на две групи.
Едната група правеше кардио тренировка на гладно, докато на другата група беше позволено да яде храна преди тренировката.
Обучителните сесии продължиха общо 1 час и бяха проведени 3 единици на седмица.
Докато и двете групи завършват с по-малко телесни мазнини, празното кардио не води до повишена загуба на мазнини и следователно е безполезно в това отношение.
Проучване 2
Общо 5 проучвания отговарят на критериите, необходими за проучването.
В крайна сметка учените стигнаха до заключението, че кардиото на гладно не води до повишена загуба на мазнини или като цяло до повишена загуба на тегло.
Проучване 3
Друго проучване потвърди основната теза, че повече мазнини се използват като енергиен субстрат по време на тренировка за издръжливост на гладно.
В същото време обаче учените също установиха, че с такава процедура се изгарят по-малко мазнини в часовете след тренировката.
Групата, която се е хранила преди кардио, консумира повече телесни мазнини като енергиен източник след това. Групата, която прави кардио на гладно, изгаря повече въглехидрати в часовете след тренировката.
Поради тази причина изследователите дори стигнаха до заключението, че ще се препоръчва лека храна преди тренировка.
Защо кардиото на гладно все още може да има смисъл за вас
Въпреки всичко, подобен подход може да има смисъл за вас. Но защо?
Съвсем просто: Ако ви е лесно да го приложите на практика или ако се чувствате по-трезво по време на уреда, тогава е така.
Единственото нещо, в което не трябва да вярвате, е митът, че празното кардио води до повече загуба на мазнини. Много хора, които паднаха на това твърдение, се принудиха да направят тренировка за издръжливост преди закуска.
И това е само защото те вярваха на хора, донесли този мит на света.
Точно както при храненето, в крайна сметка трябва да правите това, което има смисъл, може да се поддържа дълго време и по този начин в крайна сметка ви дава най-добрите резултати.
Трезва тренировка за по-добри резултати?
Аминокиселините обаче са необходими за изграждане на мускулна маса. Поради тази причина не се препоръчва тренировка на напълно празен стомах.
Вярно е, че това няма да доведе до огромни недостатъци, но въпреки всичко подобна процедура може да бъде свързана с недостатъци.
Поради тази причина трябва да консумирате поне малко протеин преди силови тренировки.
Това може да бъде под формата на суроватъчен протеин * или друг протеинов източник като извара или кварка. В противен случай нищо не говори срещу силови тренировки на относително празен стомах.
Защо BCAA няма смисъл, дори преди тренировка на гладно
Както може би знаете, не съм фен на допълнителния прием на така наречените BCAA (аминокиселини с разклонена верига).
Това е така, защото това са само 3 различни аминокиселини, а не пълноценен, висококачествен протеин.
Точно затова BCAA действат, например, много по-зле от суроватъчния протеин. Тъй като те също са значително по-скъпи за килограм, те са продукт, който не е нищо друго освен загуба на пари.
Следователно те не се препоръчват преди силови тренировки или кардио на гладно.
Какво трябва да ядете след тренировка, ако тренирате на гладно?
Дори след кардио или силови тренировки, протеинът трябва да се консумира в рамките на 30 до 90 минути.
Освен това се препоръчват и въглехидратите, тъй като запасите от въглехидрати се изпразват по време на тренировка в по-висок диапазон на интензивност.
Разбира се, малко мазнини също могат да бъдат включени в храната след тренировка.
Като цяло е подходяща добра комбинация от трите макронутриента. В случай на протеин, трябва също така да се внимава да се консумират приблизително 30 грама от висококачествен източник.
Заключение
По отношение на загубата на мазнини, кардиото няма ползи на гладно. Защото калорийният дефицит все още е определящ за това.
Ако все пак искате да направите тренировка за издръжливост преди първото хранене, разбира се, можете да го направите. В силовите тренировки, от друга страна, е препоръчително да приемете поне малко протеин предварително, за да премахнете потенциалните недостатъци.
Правили ли сте някога трезво кардио или поне сте чували за мита, че той ви помага да загубите повече телесни мазнини?
Чувствайте се свободни да оставите коментар сега, дори ако има някакви въпроси.
Дотогава засега ще се сбогувам. Поздрави и до скоро, Лукас.