Треньорът за обратно клякане демонстрира как да изпълнявате клекове с щанга
От FITBOOK | 28 септември 2020 г., 13:08 ч.
Класическите клекове са отличен пример за упражнения за цяло тяло, които активират всички основни мускулни групи в тялото ни: бедра, седалище и торс. И тъй като е известно, че мускулната маса помага за изгарянето на мазнини, клекът ви помага да отслабнете. Можете да засилите този ефект, като хванете щанга на раменете си. Личният треньор Ерик Ягер показва какво да търсите в клека на гърба.
При задните клекове основните мускули трябва да работят много повече, отколкото при класическия клек, което означава, че правите нещо за шест раници. Защото: Само тези, които напрягат коремните и гръбните мускули, могат да поддържат необходимото телесно напрежение с допълнително тегло. Освен това бедрата и глутеусите са по-стресирани, консумацията на калории е по-висока - разбира се, в зависимост от теглото - отколкото при много други силови упражнения.
Как да намеря подходящото тегло за клекове на гърба?
Разбира се, щангите не са еднакво тежки навсякъде. Класическата версия от студиото отговаря на олимпийския стандарт и тежи 20 килограма, понякога има и 10 килограма. Ако правите упражнението за първи път, трябва да вземете класна щанга и първоначално да я снабдите с 2 × 5 килограма.
Ако технологията е правилна, може да се приложат повече. Правилото е: Тежестта на щангата трябва да бъде толкова тежка, че последните три до пет повторения в третия сет да се превърнат в истинско предизвикателство.
Колко повторения трябва да направя?
Интензивността на тренировката може да се контролира специално чрез допълнителното тегло. За ефективен мускулен растеж се препоръчва да направите три серии от 10 до 12 повторения. Направете кратка почивка между изреченията.
Изчистена техника за клекове с щанга във видеото
„Кляканията са вредни за коленете“ - за съжаление чувате това отново и отново. Нека кажа на тези критици: Не! Кляканията не са вредни за коленните стави - ако се изпълняват с правилната техника. Особено с допълнителна тежест - както в нашата версия във видеото с щанга - това става още по-важно. Ако правите упражнението неправилно, можете много добре да получите болки в ставите. Затова определено трябва да проверите видеоклипа предварително от професионалния Ерик Ягер!
Това са най-честите грешки при клякането на гърба
Обикновено се наблюдава, че петата напуска земята - това е грешка, която определено трябва да избягвате. Вместо това центърът на тежестта винаги трябва да е в средата към задната част на стъпалото. Тук можете грубо да се ориентирате в позицията на коляното си: ако те се изкачат далеч извън пръстите на краката, горната част на тялото ви е наведена твърде напред.
НЕ инициирайте движението с колене! Вместо това, първо трябва да огънете бедрата си и леко да избутате задните части назад.
Избягвайте също: сгънете коленете навътре. Това явление е често срещано при начинаещи и обикновено се дължи на слаб глутеус медиус. Този мускул е част от седалището и е отговорен за факта, че бедрата са разтворени встрани. За да укрепите специално мускула, препоръчваме клякане с телесно тегло с мини лента около коленете или страничните дъски.
Относно човека: Ерик Ягер е функционален фитнес треньор и е успешен личен и атлетичен треньор в продължение на много години. „Треньорът на столицата“ мотивира хората да участват в спорта в своя Instagram канал. Сред неговите клиенти са много известни личности.