Треньор по хранене Сара Чернигов Най-добрите ми ежедневни съвети за приготвяне на храна - FIT FOR FUN

Стресова ежедневна работа, натоварени графици, дълги срещи - и големият въпрос: Как трябва да се храня здравословно? В интервю за FIT FOR FUN, авторката, треньор по хранене и подкастър Сара Чернигов даде ценни отговори за подготовката на храната, умно предварително приготвяне и здравословни закуски срещу апетита.

Кой не го знае? След интензивен работен ден често ни е супер трудно да преодолеем вътрешния си по-слаб Аз, за да бъдем преуморени вечер до печката и да приготвим нещо вкусно за следващия ден.

Или има дни, в които истерично бързаме от среща към среща, оставяйки изцяло храната да стане второстепенен въпрос и просто грабвайки хляб от пекарната зад ъгъла или азиатския тиган от любимия ни тайландски.

Резултатът: Ставаме по-уморени, мудни и си слагаме тлъсти подложки.

В интервю с треньорката по хранене Сара Чернигов говорихме за най-простата приготвяне на храна в света, чистото хранене и най-добрите закуски срещу апетита. Успешният автор и подкастър на „Няма време за ядене“ отвори очите ни за факта, че здравословното хранене може лесно да бъде приложено само с няколко умни решения и няколко минути в кухнята. Как работи? Прочетете сами:

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Защо приготвянето на храна е изключително важно за здравословното хранене?

Сара: Само чрез Meal Prep имаме пълен контрол над това, което ядем. Ако вземете малко нещо сутрин или по време на обедната почивка или излезете да хапнете в ресторант, тогава винаги се сблъсквате с един единствен проблем: Никога не знаете какво точно има в храната ви. Какви добавки има в него? Какво е качеството на месото? Колко сметана е използвана за готвене? Ами скритите мазнини, трансмазнините или захарта? Всичко това тогава е голяма загадка.

За да заобиколите този проблем, съветвам всички мои клиенти и приятели да готвят предварително храната си. Автоматично правите без подобрители на вкуса, изкуствени аромати или екстремно добавена захар.

Особено хората, които са фокусирани върху конкретна цел като загуба на тегло, ниско съдържание на въглехидрати, хранене без захар или чисто хранене, за тези хора подготовката на храна е почти задължителна. Защото това е единственият начин да разберете на 100 процента какво се оказва в чинията ви.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Кога подготовката за хранене се превърна във вашата тема и в крайна сметка страст?

Сара: Това беше дълго пътуване за мен. Преди да премина към сертифициран държавен треньор по хранене, работих десет години като радиожурналист.

Освен всичко друго, дълго време модерирах сутрешно предаване. Това означаваше ставане в 2:30 ч. Сутринта, шофиране до Потсдам на 30 километра, изпълнение и след това разработване на нови концепции. Храненето често ставаше второстепенен въпрос и нямах никаква структура в поведението си на хранене. От друга страна, тогава все още си мислех: Храненето не трябва да отнема ценно време. Работата ми беше приоритет №1!

Самообяснителните последици: закусвах нездравословни неща между тях, ядох много и следователно ставах все по-муден, уморен и да, също по-дебел.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: И след това просто „щракна“?

Сара: Е, нека го кажем така: вече не се чувствах комфортно в кожата си и исках да променя нещо.

Но какво? Бях влюбен в работата си, но и не исках да губя ценно време. Отначало допуснах невероятен брой грешки - краш диети, включително йо-йо ефект. Да, дори се подхлъзнах в хранително разстройство.

Едва когато срещнах самите добри треньори, научих какво означава да се храня добре и здравословно. Изведнъж отново се почувствах комфортно в тялото си и вече нямах колебания в теглото.

Бях толкова заинтересован от темата за здравословното хранене, че реших да се обуча за треньор по хранене. След като завърших обучението си, най-накрая разработих идеята за приготвяне на храна - стратегии за това как можете да измислите вкусни ястия с малко време и най-простите средства и храна.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Но нямам нужда от много оборудване, за да готвя предварително за няколко дни?

Сара: Въобще не! Всичко, от което се нуждаете, е покрит тиган, две до три саксии, универсален нож - тук също трябва да вземете малко пари в ръка, две кутии от неръждаема стомана, чаша за каша или овесени ядки за една нощ, шейкър и евентуално термос за смутита например. Това е. Това е толкова лесно.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Изненадан съм. Добре, следваща стъпка: Кои храни или ястия са подходящи за отнемане?

Сара: Всъщност можете да вземете почти всичко със себе си. Бих обаче видял колко време съм на път през деня.

Ако съм на турне за осем часа, не бих ял броколи или бяло зеле. Защо? Започва да мирише след известно време - вече знаете как. * смее се * И разбира се става и кално.

В противен случай можете да вземете със себе си тези неща: картофи. Обичам печени картофи. Или картофи от сладки картофи. Моят съвет: обърнете предварително картофените пръчици в белтъци, тогава те ще са изключително хрупкави.

От друга страна, обичам да взема със себе си ястия като пържени тиквички, чушки и пиле. Или добрият, стар сгъваем маншет - но пълнозърнестата версия, моля. Кашата също е лесна за транспортиране.

И любимата ми в момента: салата от нахут и боб с орехи.

Съставки за 2 порции

сол
500 г замразен зелен фасул
1 буркан предварително сварен нахут
50 г орехи
1 супена лъжица масло (напр. Орехово или ленено масло)
Любими подправки на вкус (напр. Риган, чесън, билкова сол)

Подготовка:

Прибл. Оставете 2 литра подсолена вода да заври. Оставете замразения фасул да къкри за 3-4 минути. Изсипете в сито, изплакнете със студена вода и оставете да се отцеди.
Отцедете нахута в гевгир. Загрейте на вкус. Но те също вкусват страхотно студено. Междувременно грубо нарежете ядките.
Смесете боб, нахут, ядки и олио. Подправете с любимите си подправки.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Как се справяте обикновено с дресинга? Сгънете веднага или вземете отделно?

Сара: Винаги отделно. Моят краен съвет: Напълнете превръзката в малки бутилки шампоан, които се предлагат в дрогериите, особено за въздушни пътувания. Няколко пъти съм транспортирал моето кокосово или зехтин в него. Друго приятно презареждане: празни, изплакнати бурканчета с вегетариански намазки. Ако сгънете дресинга непосредствено преди сервиране, листата на марулята ще останат свежи и свежи.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Кои храни могат да се съхраняват добре като резерв?

Сара: Винаги имам на склад така наречените основни храни, които всъщност звучат най-зрелищно, но са най-добрите храни:

Много обичам да ям пресни плодове и зеленчуци - тиквички, моркови и копър
Но също така и стандартните зеленчуци в замразена форма: боб, грах и зеленчуков микс. Просто си струва златото, ако сте постоянно в движение, а не сте у дома в продължение на четири до пет дни.
Предварително сготвеният ориз, киноа, овесени ядки и картофи са задължителни в моята килера
Яйцата са супер важни
Но също и консерви или зеленчуци от буркана, като нахут и боб

Това, което също винаги имам при себе си и което според мен е много важно, е добър източник на протеини. Като смесена вечеря, винаги имам готова замразена сьомга във фризера. Тези, които могат да понасят млечни продукти, могат да съхраняват кварка в хладилника. За вегани и вегетарианци тофу, леща и соеви люспи биха били чудесни източници на протеин - идеални за съхранение.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Всичко звучи много просто. За колко дни мога да се "подготвя"?

Сара: Всеки може и трябва да реши сам. От една страна, зависи от това колко голям е вашият хладилник и колко оборудване (кутии за съхранение) имате на разположение.

От друга страна, това е чисто въпрос на тип: има един тип, който стои в кухнята три часа в неделя и се подготвя в продължение на няколко дни. А останалите, включително аз, са склонни да кажат: „Не, това е твърде много усилия за мен. Предпочитам да се подготвям ден след ден ”. Намирам за много приятно да отделяте 15–20 минути за готвене предишната вечер. Наистина не отнема повече време.

Всички винаги си мислят, че трябва да стоим с часове в кухнята, за да сготвим нещо готино. Дори не е близо! Това е много по-бързо, отколкото си мислите.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Трябва ли само да готвя предварително или има други опции?

Сара: Най-хубавото при приготвянето на храната е, че не е нужно да готвите постоянно. Тъй като думата „prep“ идва от английската дума „priprema“ и означава „бъдете подготвени“. За вас това означава, че трябва да имате готови неща, които можете просто да съберете в чантата си сутрин и да отскочите веднага.

Това би било: чери домати и зеленчукови пръчици за лека закуска. Твърдо сварени яйца - обичам ги! Обикновено готвя четири до пет яйца предварително и след това взема едно яйце със себе си на ден. Побира се във всяка дамска чанта.

Можете също така да вземете овесена каша и кварк със себе си. Класическият par excellence: пълнозърнест хляб с вегански спред или пуешки гърди. В момента съм фен на салата от боб, нахут, червени чушки, краставица, домати, ленени семена и ядки. може да е толкова лесно.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: В книгата си пишете за „Подготовка за бързо хранене“ - това би трябвало да спести още повече време. Как работи това?

Сара: Точка 1: Бъдете подготвени и имайте основите, споменати на склад. Така че избягвате дивия въпрос: „Мммм, какво да ям? Какво трябва да купя за него? ”. Защото само вземането на решение ви коства невероятно време и нерви.

Точка 2: По-бързи сте, като се ограничите до няколко съставки и използвате замразени зеленчуци или предварително приготвени неща (ориз, нахут) - без нарязване и дълго чакане.

Между другото, моят вътрешен съвет е чайникът - спестяване на време в размер на 1000. Особено при готвене на тестени изделия или картофи. Защото може да отнеме около 10 минути, докато водата заври в тенджерата. С тази помощ можете дори да приготвите „най-бързата каша в света“.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Наистина ли работи?

Сара: Във всеки случай. Поставете овесените ядки в купа, оставете водата да заври в чайника, изсипете я върху овесените ядки - зак, готово. След това обичам да разбърквам шоколадов протеин на прах и да го заливам с пресни плодове. Наистина само въпрос на 2-3 минути. Наистина не става по-бързо!

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Има ли храни, без които напълно се справяте?

Сара: Всъщност не правя без нищо. Всъщност! Единственото нещо, което наистина не ям изобщо, е пържена храна или някаква наистина груба нездравословна храна.

Привърженик съм на правилото 80/20: 80 процента чисто хранене и 20 процента „Ще се поглезя с това сега“ - това включва например чаша червено вино или пица.

А "80 до 20" също означава, съгласно принципа на Парето: Помислете как можете да постигнете 80 процента от целта си с 20 процента усилия. Ако искате да бъдете 100 процента ориентирани към резултатите и перфекционисти, тогава едва ли можете да си позволите нещо повече. Трябва да претеглите всички храни поотделно и да следвате изключително твърда хранителна концепция.

Ако се отделите малко от съвършенството си и си кажете: „Доволен съм от 80 процента“ - което е наистина мега, мега добро - тогава не е нужно да ограничавате диетата си толкова строго.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Така че можете да имате захар?

Сара: Да, във всеки случай. Рядко, но определено не го забранявам. По принцип захарта не е лошо нещо.

Добре известно е, че нашият мозък е най-големият консуматор на глюкоза в организма. Не напразно казваме „нервна храна“ на сладките. Ако трябва да се концентрираме усилено в продължение на часове, чувстваме глад по-бързо и най-вече жадуваме за нещо сладко, защото мозъкът ни се нуждае от енергия веднага. Захарта е добър и бърз източник на енергия.

Но бъдете внимателни: дозата прави отровата. Проблемът в наши дни е, че живеем в такова изобилие и денонощно си хапваме нещо за ядене. Така се случва, че всички ние обикновено консумираме твърде много захар твърде често.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Гладни за сладки неща в офиса или в движение - кои неща да имаме със себе си?

Сара: Същото важи и тук - подготовката е половината от успеха. Никога не излизайте от къщата непланирано. Винаги имам следното със себе си:

Ябълка или банан
Необработени ядки - разбира се, не яжте целия пакет веднага, но шепата е идеална. Ядките са здрави, имат добри мазнини, насърчават концентрацията и ви карат да се чувствате сити.
Твърдо сварено яйце - както казах: моят абсолютен фаворит. Напълва ви и ви дава сила.
Чери домати - всъщност лесно изхапвам пакет, докато работя.
Сушени плодове като ябълкови пръстени или фурми. Най-добре се наслаждавайте умерено, тъй като тук се крие много фруктоза.
Открих само лиофилизирани плодове за себе си.
100 процента плодове с фактор на смачкване. За хората, които обичат да хапят чипс, това би било идеалната здравословна закуска.

ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Чух за вашия вътрешен съвет - бебешка храна. За какво става въпрос?

Сара: * смее се * Да, нали. Обичам бебешката храна. За мен това е по-доброто смути. Когато помислите колко пари харчим за готови смутита, които много често се приготвят с концентрат от ябълков сок - предпочитам да си погледна здравословна бебешка храна без захар.

Що се отнася по-специално до бебешката храна, хранителната индустрия е много прецизна и не използва никакви изкуствени овкусители, консерванти или добавена захар.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какво правя на бизнес обяди или когато съм навън с приятели вечер?

Сара: Определено бих се справил без „убийците“ в ресторанта. Това са пържени превръзки с високо съдържание на мазнини и тежки сосове.

Ето няколко съвета за поръчка: За азиатците избирайте лятното руло, а не пържените пролетни рулца. Или сушито маки вместо хрупкавото руло. Или поръчайте картофи вместо пържени картофи. Аз самият съм склонен да поръчвам повече зеленчукови, отколкото картофени гарнитури. Като клиент имате право да изразите това желание, няма нищо лошо в него.

Много важно при салатите: Винаги поръчвайте дресинга отделно и го дозирайте сами. Защото стигаме до следващия проблем: В ресторантите салатите често се давят в дресинг.

Просто го дозирайте сами, а след това си вземете обратно някакъв контрол върху това, което ядете.

Не на последно място: откажете се от десерта. За съжаление в ресторантите често няма здравословни десерти. Може би капучино ще свърши работа.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Добре, че не съм фен на десертите. Всичко, от което се нуждая, е парче шоколад. Но това би било добре?

Сара: Да, абсолютно добре. Но бих препоръчал тъмен шоколад с поне 80 процента съдържание на какао.

Благодарение на горчивите вещества в суровото какао, гладът ни за сладост се спира много бързо. Ям шоколад само от 80 процента нагоре.

ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какво мислите за “Replacement Shakes” - те наистина ли са заместител на храненето?

Сара: Всъщност наскоро тествах три заместителни шейка от известни производители и им посветих епизод на подкаст.

Трябва да кажа, че бях положително изненадан. Напитките са с хранителен състав 1А.

Особено за хора, които казват за себе си: „Човече, не мога да си набавя витамини в момента, защото не ям достатъчно зеленчуци“ или за тези, които са останали в дълги срещи или прекарват по-голямата част от деня в колата, шейковете са добър избор добър план Б.

За съжаление повечето производители не могат изцяло без добавки.

И основният проблем, който виждам в тези напитки, е, че поне не ме пълнят напълно. Но това също е някак ясно: Тъй като течната храна преминава през храносмилателния ни тракт много по-бързо, тъй като нищо не трябва да се разгражда.

Така че трябва да бъда много изненадан, ако някой каже: „Хей, ще пия сутрин и след това ще се наситя шест часа“ - не мога наистина да си представя, че.

Нашият експерт

Универсалната берлинска Сара Чернигов (35) е квалифициран медиен консултант, журналист, фитнес и треньор по хранене, подкастър и автор. Със своя подкаст NO TIME TO EAT (Spotify и iTunes), стартиран през 2017 г., тя вече е една от най-успешните в здравната категория и достига до десетки хиляди хора на епизод.

Тя е търсен лектор, добре резервиран треньор по хранене и се изявява като експерт по хранене по телевизията. В началото на януари 2019 г. излезе първата й книга със същото заглавие „Няма време за ядене“. В него зает експерт по хранене ни показва как можем да преминем през стресиращото ежедневие по здравословен и балансиран начин с много организационни умения и без да броим калории.

В допълнение, Сара Чернигов дава на последователите си много актуализации и полезни съвети по въпроса за приготвяне на храна, здравословно хранене, фитнес и любов към себе си на страницата си в Instagram.