Тренировките варират - Защо почти всички го правят погрешно!
Вероятно вече сте го чували: кой дългосрочен Напредък в изграждането на мускули иска да постигне трябва да бъде негово Тренировките варират, за да зададете нови стимули.
Това също е напълно очевидно, защото само върху него всъщност се изгражда цялото изграждане на мускулите: Поставяте нови стимули, които представляват заплаха за тялото, т.е. до ръба на своите възможности.
Какво се случва? Мускулите претърпяват микротравми по време на тренировка и за да бъдат по-добре оборудвани в бъдеще, те не само се възстановяват от тялото, но и се укрепват.
Тялото се адаптира към специфичните стимули!
Веднага щом това се случи, развитието на мускулната система стагнира, освен ако не се прилагат „нови“ стимули.
Досега толкова добре познат. В резултат на това знание обаче се задава с много контрапродуктивна вариация а. Някои променят своите тренировъчни системи и упражнения почти по-често от долните си гащи.
Няма случайност: Това са тези, които не постигат никакъв напредък. Тъй като вариацията има своите граници и вие вече трябва да знаете какво правите сами Плановете за обучение също са прогресивни в дългосрочен план за да може да проектира.
В тази статия ще научите, което почти всеки прави ГРЕШНО с промяната на плана за обучение и тренировките и как можете да варирате правилно своите тренировъчни стимули, за да изградите правилно мускулите!
За да разберем как да варираме правилно и какво мнозина правят погрешно, първо трябва да разгледаме какво Укрепнете всъщност означава и това, което е важно!
Силата, която можете да развиете по време на тренировка, се определя главно от два фактора: Мускулен потенциал и Мислено-мускулна връзка.
Както подсказва името, мускулният потенциал е свързан с наличните мускулни влакна - колкото по-дебели са те, толкова по-големи състояния на напрежение можем да им изложим и толкова повече сила могат да развият.
Връзката ум-мускул се отнася до контрола на мускулите - колкото повече мускулни влакна можем да адресираме и колкото по-добре отделните мускулни влакна и мускулни групи работят заедно, толкова повече сила можем да развием.
Така че, ако искате да станете по-силни, има две възможности:
- Подобрявате мускулния си потенциал
- Подобрявате връзката си с ума и мускулите
Много от тях искат да се концентрират върху мускулния си потенциал, т.е. изграждане на мускули или удебеляват съществуващите влакна - това се нарича хипертрофия.
Проблемът е: Човешкото тяло не обича да натрупва мускулна маса, защото самият този процес и постоянната поддръжка на мускулите струват много енергия (поради което мускулите също са важен фактор за поддържане на загуба на тегло)!
Полезно е обаче да се знае, че доставянето на енергия в никакъв случай не се определя само от мускулите - другите структури на опорно-двигателния апарат (стави, сухожилия, връзки, кости) също играят роля тук!
Колкото по-слаби са те в сравнение с мускулите, толкова по-малко сила можете да развиете.
Така нареченият „орган на сухожилието на Голджи“ и усилията на нашето тяло да избегне структурни повреди са отговорни за това.
Органът на сухожилието на Голджи измерва мускулното напрежение и препраща тази информация към нервната система. Те се обработват от мозъка и най-просто казано, ако се окаже, че напрежението в мускулите е толкова високо, че има по-голям риск от нараняване, то се намалява.
Това е прост механизъм за самозащита: Ако мускулите не работят съвместно правилно или ако участващите структури, като сухожилията, не са достатъчно силни, тогава напрежението в мускулите се инхибира, за да се предотвратят наранявания.
За разлика от изграждането на мускулите, подобреното взаимодействие на мускулите и мозъка, т.е.по-добрата координация на мускулите, е енергийно полезно.
Ако сте тренирали тялото си срещу ситуацията със заплахата, спомената в началото редовно ако спре, той ще работи, за да се справи по-добре с него в бъдеще - тоест да изгради сила и в идеалния случай също мускули.
Това винаги се случва в този ред:
- Подобряване на координацията
- Увеличаване на мускулния потенциал (хипертрофия)
На практика и двата процеса се изпълняват паралелно, но с различни тежести:
Колкото по-голям е дефицитът на координация, толкова по-малко се натрупва мускулна маса!
Това просто означава:
Докато правите упражненията само неправилно или все още не сте в състояние да контролирате правилно мускулите си, едва ли ще изградите мускули.
Можете да го видите добре при начинаещи с абсолютни тренировки, които могат да увеличат тренировъчните тежести много бързо, но въпреки това едва ли трупат някаква мускулна маса.
Между другото, разликите се срещат основно тук различни типове тяло и чрез спортен фон нагоре - тези, които вече са спортували много, се адаптират по-бързо, научават се да координират мускулите за отделните упражнения по-бързо и следователно да развиват мускулите по-бързо.
Разликата в тренировъчните и тренировъчните планове е несъмнено важна за изграждането на мускули - Забелязахме това в самото начало на статията. Но с придобитите предишни знания можем да разберем и какво често се прави погрешно тук.
Ето грешката, която мнозина правят при изграждане на мускули:
Упражненията се обменят твърде често!
Защото какво всъщност се случва, когато замените едно упражнение с друго?
Сблъсквате мускулите си с ново, непознато движение - Следователно вашата координация е неоптимална. Така че сте почти в началната точка, имате много място за подобрение по отношение на координацията и следователно едва ли натрупвате мускулна маса.
Чрез обучението ще подобрите тази координация в продължение на седмици и по този начин ще накарате тялото си да изгражда все повече мускули в отговор на тренировките.
Проблемът: Много хора си разменят упражненията отново след 8 или 10 седмици.
Това е добре познато основно правило, нали: След 2-3 месеца трябва да се създаде нов тренировъчен план за задаване на нови стимули.
Който сменя упражненията отново и отново в този интервал, винаги работи предимно върху координацията и изграждането на мускулите се прокрадва.
Преди всичко бих искал да заявя: 2-3 месеца всъщност са добър период от време за ефективно обучение на тренировъчен план. Тогава трябва да се намери нов.
Какво можете и трябва (или не трябва) да варирате и как точно сега ще ви покажа стъпка по стъпка.
Стъпка 1: Намерете солидно ядро от упражнения
По току-що споменатите причини е така не е добра идея да превключвате упражненията диво. Всеки успешен спортист има такъв солидно ядро от упражнения!
Това разбира се може да бъде допълнено с различни упражнения (повече за това по-късно), но ядрото остава.
За изграждане на мускули, това ядро трябва да се състои от най-ефективните основни упражнения. Те включват:
Това са класически примери - но основното упражнение, разбира се, е индивидуален въпрос. За някои има и упражнения като тласкач, грабване, бутане или мускулни опори в него.
Преди всичко е важно сърцевината на упражнението да може да нараства с тренировъчния опит и честота.
Начинаещите трябва да се ограничат до малко основно упражнение (4-5 упражнения) и след това постепенно да го разширяват.
Стъпка 2: варирайте в малък мащаб
Ако правите основното упражнение целогодишно, важно е да променяте леко и многократно изпълнението на тези упражнения.
Принципът се нарича „вариация в малкото“:
Променете позициите на захвата и краката, за да генерирате нови ъгли на натоварване.
Това не е ново упражнение, но все пак е различно натоварване. Това има три предимства:
- Поставяте нови стимули - но без да влизаме в „дилемата за координация“.
- Вие правите тялото си по-стабилно за натоварвания в „реалния свят“ - Разбира се, не се движите в идеално чисто подреждане, но трябва да се справяте и с по-неблагоприятни ъгли. По този начин стабилизиращите мускули са по-ангажирани.
- Предотвратявате претоварване - Който тренира под почти същите ъгли, е по-склонен към претоварване. Променените ъгли на експозиция предотвратяват това.
В конкретни термини това означава:
- Намерете вашата „оптимална“ позиция за всяко упражнение - т.е. стойката, в която сте най-силни.
- Практикувайте тази поза старателно, усъвършенствайте и усъвършенствайте я, доколкото е възможно.
- След това се отклонявайте от тези оптимални позиции отново и отново, особено когато тренирате с умерени и леки тежести (всичко над 6 повторения), в които хващате/стоите понякога по-широко, а понякога по-тясно. При много тежки тренировъчни тежести трябва да се придържате към оптималната позиция, ако е възможно
Това прави тялото ви „устойчиво на куршуми“ (образно) И осигурява ценно разнообразие.
Стъпка # 3: Променете параметрите на обучение
Едномерното обучение не само води много бързо до стагнация, но и е просто скучно. Плановете за обучение могат и трябва да бъдат разнообразни:
Тези параметри ви помагат да създавате разнообразни планове за обучение, както и да правите разумни промени в плановете за обучение след 2-3 месеца, като завъртите точно тези винтове. Трите основни параметъра на тренировъчния план предлагат друга възможност за вариация:
- сила на звука
- интензивност
- честота
Обемът се отнася до обхвата на отделните тренировки: Колкото повече упражнения и комплекти правите в тренировка, толкова по-голям е обемът.
Интензивността е разбира се: Колкото по-близо се приближавате до лимита си за изпълнение, толкова по-интензивно става обучението. Техники за интензивност като падащи сетове, частични повторения, принудителни повторения и пикова контракция могат да се използват за увеличаване на интензивността на тренировка.
Честотата се отнася до честотата на обучение: Тук се има предвид както натоварването на мускула (колко често на седмица има мускулна група като гърба или краката?), Така и общата честота на тренировка (колко често тренирате?).