Тренировки за загуба на мазнини Правилният ред! SuperMenU
Когато пролетта бавно се приближава и е време да поработим върху бикини фигурата му, чувам твърде често следното изречение:
"Трябва да отслабна малко за лятото, от утре ще отида на джогинг."
Но отслабването е същото като отслабването и е джогинг правилният избор за това?
Когато става въпрос за дебел и не само да отслабнете, тогава трябва да следвате определена последователност от тренировки, за да постигнете целта си.
И ще видим къде е джогингът и защо? Но повече за това по-късно ...
Изисквания за "тренировка за отслабване":
1. Правилният тип диета:
Прекомерните упражнения не могат да компенсират лошата диета!
Първото нещо, което трябва да направите, е да създадете калориен дефицит и все пак да се уверите, че той е достатъчен Протеини и основни мазнини се хранят.
2. Изберете дейности, които изграждат или поне предпазват мускулите и ускоряват метаболизма ни:
Количеството калории, които изгаряме в покой, се определя от скоростта на метаболизма ни. Метаболитната активност зависи до голяма степен от това колко мускулна маса имаме и колко трудно работи. Следователно има смисъл да тренираме по такъв начин, че мускулната ни маса да се насърчава и да работи по-усилено, така че скоростта на метаболизма ни (= енергийни разходи за единица време) да се увеличи. Извън скоростта на метаболизма в покой, ние изгаряме, наред с други неща допълнителни калории чрез упражнения и упражнения.
3. Изберете дейности, които създават ефект на изгаряне:
Ефектът след изгаряне е състоянието, в което тялото ни се възстановява от експозицията. Мускулите изразходват калории, за да регенерира и това увеличава скоростта на метаболизма. Това състояние може да продължи от няколко минути (лек стрес) до няколко часа (тежък стрес). Следователно целта трябва да бъде да намерим дейност, която допълнително увеличава метаболизма ни след тренировка и по този начин изгаря повече калории.
4. Дейности, които изгарят калории, без непременно да изграждат мускули или да увеличават ефекта след изгаряне:
Тъй като тази форма на упражнения нито увеличава значително мускулната маса, нито увеличава метаболизма ни извън активността, тази дейност е на последно място по тренировка за загуба на мазнини.
Ред на тренировки за загуба на мазнини
1. Тренировки с тежести
Силовите тренировки са крайъгълният камък на всяка ПРОГРАМА ЗА ЗАГУБА НА ДЕБЕТА !
Тренирайте мускулите си усилено, с висока честота и с интензивност, която увеличава метаболизма ви с няколко часа.
Как трябва да се тренира?
Тренировки за цялото тяло, супер комплекти (= тренировъчни комплекти/двойки упражнения без или само няколко секунди почивка) и кръгове създават възможно най-голям стрес върху нашия метаболизъм и по този начин увеличават енергийните разходи. Трябва обаче да тренирате в диапазон на повторение, който изгражда мускулна маса (повече за това в отделна статия).
Мускулни групи като крака, гръб и гърди (големи мускули) консумират повече калории и увеличават метаболизма повече от упражненията напр. Бицепс, рамене и малки мускули.
Обучението в повторение от 8-12 повторения е много подходящо за това.
2. Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT)
Втората стъпка ще бъде "Обучение за интервал с висока интензивност" (наричано още HIIT).
Пример: 20 секунди упражнение (напр. Спринт, гребане, спринтове), последвано от 40 секунди почивка за период от 10-15 минути. Ако се подобрите с времето, просто регулирайте съотношението на времето за упражнение към времето за почивка (25/35, 30/30 и т.н.).
HIIT изгаря повече калории от постоянните упражнения с ниска интензивност и увеличава ефекта след изгаряне значително повече от нормалните кардио тренировки (джогинг, колоездене ...).
Така че тук убивате 2 птици с един камък. Постигате значително по-висок ефект след изгаряне и се нуждаете само от част от времето, което би трябвало да прекарате в джогинг около езерото.
3. Устойчиво упражнение с ниска интензивност
Разходката в парка не изгаря много мазнини, не изгражда мускули или увеличава метаболизма по устойчив начин. Той обаче предлага едното или другото голямо предимство пред конвенционалния джогинг. Ходенето в продължение на 45-60 минути всеки ден консумира значително по-малко калории, но е съвместимо със ставите, запазва мускулните протеини и следователно не изгаря мускулите ни. Това увеличава сърдечната честота, кръвта циркулира по-бързо, организмът ни се снабдява с повече кислород и отпадъчните продукти като лактат се разграждат. Това насърчава регенерацията и получаваме други мисли.
Отделянето на час на ден за себе си, оставянето на мобилния телефон вкъщи и позволяването на малко чист въздух и няколко слънчеви лъча върху кожата ни също е от полза за хормоналния баланс.
Отделно от това, ходенето е най-функционалното упражнение от всички!
Малък pro-TIP - за умерено увеличаване на натоварването:
Можете също така да отидете на разходка с раница и да увеличавате съдържанието с 2-3 кг от седмица на седмица, което означава увеличаване на производителността с 20-30 кг за 10 седмици. Това бавно прогресиране на товара няма отрицателен ефект върху нашия организъм.
4. Постоянно упражнение с висока интензивност
Сега накрая за джогинг:
Джогингът консумира няколкостотин калории, но без да изграждаме много мускули или да увеличаваме значително метаболизма си. Някои сега ще попитат защо е само на 4 позиция след ходене, въпреки че консумира повече енергия? Съвсем просто, защото джогингът има много недостатъци. Нашите стави не са проектирани да блъскат прекомерно и да носят три до четири пъти телесното тегло с всяка стъпка. Освен това рискуваме да метаболизираме мускулния протеин и по този начин да изгорим мускулите си. Тъй като голяма част от нашия протеин е в мускулите, това ги атакува. На този етап обичам да използвам сравнението между маратонец и спринтьор.
Мисля, че снимките илюстрират съвсем ясно какво постигам.
Много ли носи много? - не!
За да загубите мазнини, по-кратката и по-тежка тренировка е по-ефективна от по-дългите и леки дейности. Започнете с точка 1 (силова тренировка) и добавете останалите дейности в горния ред, ако имате достатъчно време. Започнете бавно и не правете грешката да искате всичко от първия ден, тогава ще останете без дъх отзад, тъй като тялото ви бавно трябва да свикне с напрежението.