Тренировки за коремни мускули

Трениране на коремни мускули

Противно на популярното погрешно схващане, локално премахване на корема с културизъм невъзможен. Мастните натрупвания от областта на талията остават пропорционално на общата загуба на нежелана маса от нашето тяло. Тоест, за да се появят релефни кубчета на стомаха вместо неапетитни гънки, ще трябва не само да работите усилено, за да помпате мускулите на пресата, но и да натоварите цялото тяло. Факт е, че в областта на талията по правило мазнините изчезват последни. Това се дължи на факта, че нашето тяло усърдно съхранява излишното около средната част на тялото (около ханша и кръста) и е много неохотно да се раздели с всичко складирано. При това тренировка за корем не е най-скъпият по отношение на загубата на калории. Следователно, голям брой повторения в коремните тренировки няма да помогнат много за изхвърлянето на стомаха и отстрани.

Няколко съвета за ефективно трениране на корема

Правилно дишане. Трябва да наблюдавате внимателно дишането си, когато изпълнявате упражнение. Трябва да издишате до края, тъй като задържането на въздух не позволява на мускулите да се свиват напълно. В началния етап на тренировка дишането може да бъде структурирано по следния начин: издишайте при повдигане на тялото (краката), издишайте при спускане. Възможни са модификации, за да се усложнят упражненията за корема. Преди започване на упражнението се вдишва дълбоко, задържа се дъхът, тялото (или краката) се издига, след това се спуска и в края на упражнението се прави издишване.
Заредете необходимите зони. Много често при изпълнение на определено упражнение се натоварват не необходимите мускули, а тези, които са по-силни, се развиват по-добре поради особеностите на физиологията. Например, когато работите с пресата, мускулите на бедрата понякога поемат натоварването върху себе си, тъй като при повечето хора те са по-силни. За да избегнете това, опитайте се да стегнете коремните си мускули (например чрез изтегляне на корема).
Коремните мускули се нуждаят само от няколко секунди, за да се възстановят. Затова тренирането на корем е най-добре да се прави без прекъсване, като се редуват различни упражнения.
Да отнемат корем в културизма препоръчва се тренировката да започне с повдигане на краката, за да се изработят мускулите на iliopsoas, след което да се премине към усукване. На този етап се отработват косите мускули. И в крайна сметка трябва да работите върху ректусните коремни мускули.

Упражнения за коремни мускули

Iliopsoas (долна част на корема)

1 Висящи повдигания на краката

Това е доста трудно упражнение и изисква известен опит, за да се изпълнява правилно. Въпреки своята сложност, той се счита за много ефективен за тренировка коремни мускули.

Скочете нагоре (или се издигнете с помощта на малка пейка), хванете напречната греда с ръце. Уверете се, че краката ви не докосват пода, когато са напълно изпънати. В изходна позиция ръцете и краката трябва да са изправени, а гърбът да е леко извит в долната част на гърба. Вдигането на краката се извършва спокойно, без внезапни дръпвания. Задръжте в точката на възможно най-голямото покачване, стегнете коремните мускули и след това, също бавно, спуснете краката надолу. Всеки подход трябва да се извършва без люлеене.

Трябва да се помни, че колкото по-високо се издигат краката, толкова по-ефективно тренировка за корем. Като по-опростена версия на това упражнение можете да практикувате висящи колене. Началната позиция е същата. Краката, свити в коленете, трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо, опитвайки се да ги достигнат до гърдите. За по-ефективна тренировка на пресата, трябва да спуснете краката до положение, в което бедрата са успоредни на пода, като не позволявате на мускулите да се отпуснат напълно.

2 Повдигане на коленете в подкрепа

Поставете ръцете си върху опората и силно притиснете долната част на гърба към гърба на симулатора. Леко закръглете гърба, докато придърпвате коленете си до гърдите. За изолирана мускулна работа упражнението трябва да се изпълнява така, че бедрата да не падат под хоризонталното ниво. Гръбначният стълб запазва лек завой.

3 повдигане на краката

Седнете на ръба, леко издърпайте тялото назад, като държите ръбовете на пейката с ръце, краката отпред пред вас са по-добре изправени, можете да бъдете леко свити в коленете. Не бързайте, повдигнете краката си възможно най-високо, като се уверите, че долната част на корема се напряга. Освен това спокойно спуснете краката надолу, без да ги поставяте на пода.