Тренировки за издръжливост и сила Кардио след силови тренировки
Чувам такива въпроси относно издръжливостта и силовите тренировки не само във фитнес треньор:
Трябва ли да правя кардио преди или след тренировка?
Има ли значение редът?
И ако е така, как това се отразява на резултата ми от обучението?
Погрешното му разбиране е като едновременно стъпване на газта и натискане на спирачките. Рискувате и наранявания.
Но ако знаете идеалното решение, имате повече сила в тренировките и постигате по-бърз напредък.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Защо има повече от един отговор ...
„Ако ловите няколко зайци, няма да хванете един.“
- Казвайки
Спортовете за сила и издръжливост са важна част от живота ми повече от 16 години.
До преди няколко години бягах поне по един маратон годишно. Тогава също исках да стана малко по-силен, но първият приоритет за мен беше времето на финала в маратонското състезание.
След 17 маратона и много други състезания, сега се отказах от маратонските си обувки.
Вече няколко години тренировките с тежести са моят основен приоритет. Кардио тренировките все още са важни за мен, но вече не са моят основен приоритет.
Въпросът за правилния ред възникваше неведнъж.
Ако прочетете, ще разберете защо отговорът за мен днес е различен от предишния.
Толкова много предварително: Ако крайната ви цел е „да изглеждате добре гола“, тогава можете да очаквате най-добри резултати, ако правилната силова тренировка е вашият първи приоритет.
9 въпроса, които да си зададете, преди да започнете тренировки за издръжливост и сила
Отговорът на въпроса каква е оптималната последователност на тренировките за сила и издръжливост е толкова индивидуален, колкото и целите ни за обучение.
Всъщност вашата тренировъчна цел играе решаваща роля.
Има и няколко общи влияещи фактора, които всеки трябва да вземе предвид.
Първо ще разгледам отделните фактори, преди да преминем към общите моменти.
Тренировка за издръжливост и сила #A - Индивидуални фактори
Отговорът зависи от вашите цели.
Затова първо трябва да отговорите на следните въпроси.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да го запишете на отделен лист хартия.
Това не само ви дава повече яснота за вашия тренировъчен план, но и за вашите приоритети и цели.
- Интензивност на тренировките: Колко интензивно проектирате тренировките си за издръжливост и сила? Пример за високоинтензивна тренировка за издръжливост е HISS и HIIT кардио, докато тихото непрекъснато натоварване, като екстензивно бягане с издръжливост, има ниска интензивност. Пример за високоинтензивно обучение за изграждане на мускули е HIT (High Intensity Training). Типът тренировка за изграждане на мускули, който препоръчвам, обикновено е малко по-малко интензивен.
- Продължителност на обучението: Колко дълго продължава тренировката ви за издръжливост и сила?
- Фитнес ниво и индивидуална сила: Доколко сте в състояние по отношение на издръжливост и силови тренировки? В коя от двете дисциплини виждате силните си страни? Оценете силата и издръжливостта по скала от 1 до 10.
По-високата от двете стойности представлява вашата текуща индивидуална сила. - мотивация: Коя от двете дисциплини ви харесва най-много? Тренировка за издръжливост или сила?
- Обективен: Каква е вашата лична цел за обучение? Искате ли да тренирате за състезание, да изградите мускули или бързо да отслабнете?
- Приоритизиране: Ако имате няколко цели, вземете ясно решение. Коя от вашите цели е най-важна, коя е втора и т.н. Наистина е важно да определите класиране!
Отговори ли на всички въпроси?
В допълнение към вашия индивидуален профил има и много общи фактори, които влияят на отговора.
Тренировка за издръжливост и сила #B - Основни фактори
Три фактора влияят върху правилния ред на тренировките ви за издръжливост и сила:
- The енергия, че можете да съберете за обучение
- Причините за мускулите умора
- The Риск от нараняване Докато обучението
Можете да правите тренировките си по-интензивни, фокусирани и ефективни, когато сте все още свежи и отпочинали.
Ако батериите ви са празни, вие също ще бъдете по-малко ефективни в тренировките и по-вероятно да се нараните.
Редът на тренировъчните сесии е особено важен, когато имате ясна цел.
Може би искате да изградите мускули, да усъвършенствате техниката си или просто да отслабнете.
Разбира се, това също играе роля дали днес вече сте изключително в състояние или все още искате да бъдете.
Кардио преди или след тренировка: Как да намерим идеалната последователност
Много от нас могат да заобиколят въпроса за оптималната поръчка, като просто правят тренировки за издръжливост и сила в различни дни.
Тренировките с верига и суперсета са алтернатива, с която също можем да ускорим метаболизма си по време на силови тренировки.
Това е достатъчно за общата физическа форма.
Но това не е най-бързият начин да изглеждате добре голи.
Ето 5 възможни цели за обучение. Къде се класирате?
- Обща физическа форма.
- Повече издръжливост.
- Загуба на мазнини или увеличаване на мускулите.
- Повече резултати в даден спорт.
- Просто се забавлявай.
Няма едно магическо решение! За всяка цел перфектният ред ще изглежда малко по-различно, в някои случаи играе по-голяма роля, отколкото в други.
Ще разгледаме различните решения едно по едно.
1. Искате да подобрите общата си физическа форма?
Ако искате да подобрите фитнеса си като цяло, не е важно дали да започнете със силови тренировки или първо да направите сесия за издръжливост.
Всъщност можете да комбинирате и двата елемента, като създадете план за обучение с интервали или кръгово обучение.
Можете също толкова лесно да редувате силови и кардио тренировки, когато ви се иска.
предимство: Можете да тренирате както искате, фокусът е върху забавлението.
2. Искате да развиете своята издръжливост?
За да развиете своята издръжливост, трябва да започнете и с кардио тренировки или тренировки за издръжливост.
Това е единственият начин да имате необходимата енергия за тежка и дълга тренировка.
Прикрепете силови тренировки към вашата единица за издръжливост 2-3 пъти седмично, за да укрепите мускулите си и по този начин да изградите мускулна маса от една страна и да намалите риска от нараняване в спортовете за издръжливост, от друга.
Ако правите силови упражнения преди взискателна единица за дълги разстояния, рискувате да се претоварите и да се нараните в издръжливостта.
Ако имате 8 часа за регенерация между тренировките за сила и издръжливост, нещата ще станат по-лесни.
С правилното хранене след тренировка можете да попълните енергийните си запаси.
Тогава заповедта играе само подчинена роля - тук можете да опитате и двете: сила сутрин, издръжливост вечер или обратно.
предимство: Ще постигнете оптимални резултати, когато изграждате своята издръжливост и ще сведете до минимум риска от нараняване.
3. Искате да загубите мазнини или да изградите мускули?
Ако искате да загубите мазнини или да качите мускули, тогава трябва да дадете приоритет на силовите тренировки.
Най-добре е да го направите, когато енергийният източник в мускулите ви - гликогенът - все още е висок.
Ако направите твърда кардио сесия преди вдигане на тежести, ще пропуснете пудрата си твърде рано - и силовите ви тренировки ще бъдат по-малко ефективни.
Ако някога сте се опитвали да тренирате изграждане на саркоплазмен мускул, когато сте били уморени, знаете за какво говоря.
Не получавате конските си сили на пътя и се наранявате по-лесно.
От друга страна, лека тренировка за издръжливост след интензивна тренировка за изграждане на мускули може да се приложи без никакви проблеми.
предимство: Ще постигнете оптимални тренировъчни резултати при изграждане на мускули и загуба на мазнини.
4. Искате да станете по-добри в специален спорт?
Ако тренирате за определен спорт, трябва да приспособите своя тренировъчен план, за да отговорите на нуждите на вашия спорт.
Дали първо ще тренирате сила или издръжливост, зависи, както вероятно вече се досещате, от спорта, но също така и от вашата физическа форма и вашите основни цели.
Ако не сте сигурни кой тренировъчен план е подходящ за вашия спорт, трябва да потърсите личен треньор или спортен треньор, на когото имате доверие.
Състезателите състезатели тренират по схема, която е разделена на дневен, седмичен и месечен период и ги катапултира до високите им резултати в момента, в който те искат - обикновено в състезателния сезон.
В началото на своя цикъл те завършват общо базово обучение.
С течение на времето те се фокусират все повече върху определени спортни фокуси и техники, а също така се грижат за психологическите компоненти на тренировките си, за да достигнат върха на състезанието с точност.
Вашата програма има пирамидална структура и включва всички фитнес фактори: сила, издръжливост, гъвкавост, мобилност, психология и др ...
предимство: Вие се представяте най-добре във вашия спорт.
5. Просто искате да спортувате редовно?
Ако искате да останете на топка и спортът да остане част от живота ви, тогава искате да интегрирате тренировъчните си единици в ежедневието си и да ги балансирате с други неща, които са важни за вас (работа, семейство, приятели, ...).
Тогава е най-добре, ако съставите плана си за тренировка по такъв начин, че да работи за вашето тяло при тези рамкови условия.
Може да се чувствате най-добре, когато започнете кардио и след това тренирате с тежести.
Може би тялото ви ще реагира по-добре, ако отидете да бягате един ден и тренирате гира във фитнеса на следващия ден.
Напълно добре е, ако следвате усещането за тялото си, когато съставяте тренировъчния си план.
предимство: Можете да адаптирате тренировките си към настроението и обкръжението си, фокусът е върху забавлението.
Критичният елемент в тренировките за издръжливост и сила
Доста лесно е да се объркате от различните преживявания, мнения, съвети за обучение и научни изследвания, които можем да намерим в интернет и на рафта на списанията всеки ден.
Както често се случва, много от нещата, които четем там, си противоречат.
Спокойствието е добра идея.
Препоръчвам ви да го изпробвате и да видите кое работи най-добре за вас. Първо се ориентирайте към принципите, споменати по-горе.
След това опитайте различни подходи и определете (измеримо), с който постигате най-добри резултати.
Заключение
„Трябва ли да правя кардио преди или след тренировка?“
Надявам се, че успях да ви помогна да отговорите на този въпрос и да внеса повече яснота в целите и плана ви за обучение.
Не само, че всички изглеждаме различно отвън, телата ни реагират по различен начин на тренировъчните стимули. Това, което работи за Питър, не трябва да се отнася за Клариса - всеки е различен.
Така че изпробвайте, изберете един от вариантите - подходящ за вашата тренировъчна цел - и направете свои собствени „научни“ експерименти.
Ако измервате напредъка си - препоръчвам дневник за тренировки за всички, които остават при него - трябва да можете да определите ефекта на тренировъчната последователност върху вашите резултати (енергия, физика, тренировъчно представяне, настроение, диета, ...) доста точно.
Въпрос: Каква е твоята цел? Как тренирате Какъв е вашият опит с последователността на тренировките за издръжливост и сила? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук