Тренировки за горната част на тялото Това са най-ефективните упражнения за ЗДРАВЕ НА МЪЖЕ
Тренировки за горната част на тялото Това са най-добрите упражнения за мускулеста горна част на тялото
Популярният фитнес курс за жени се нарича BBP - тренировка за кореми, крака и седалище. Поради подобно високата си популярност мъжкият аналог трябва да се нарича BSA, представляващ гърдите, раменете и ръцете. Можете спокойно да направите тази тренировка сами и дори не е нужно да ходите в студио (освен ако не искате). Мощни единици за горната част на тялото могат лесно да бъдат изпълнени в движение или у дома. Ефектът определено се забелязва на пръв поглед и има много други предимства. По-долу ще разберете кои принадлежат и как да получите идеалния резервоар отгоре.
- Тренировка за цяло тяло с фокус на раменете
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен план за обучение
- всички упражнения в картина и видео
- 32 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Какво включва тренировка за горната част на тялото?
На първо място, мотивацията. След това удобни дрехи за тренировки, поне 30 минути и достатъчно течности - обичайното. За да бъде ясно от самото начало: В този текст горната част на тялото се отнася до областта на гръдния кош, раменната мускулатура и мускулите на ръцете. Определението не е фиксирано, в някои случаи са включени и гърбът и стомахът, които не трябва да липсват в нито една горна част на тялото. Но тези области на тялото са различен въпрос за нас. И това също:
Защо да тренирам горната част на тялото?
Това, че стройните мускули на ръцете, раменете и гърдите изглеждат добре, не е тайна. Жените също намират тази гледка напълно е добре и се чувстват в добри ръце с мъже с широки гърди. Между другото, това отвлича вниманието от по-малките слаби места на стомаха, защото пропорциите се срещат по-добре. Но освен тези доста повърхностни предимства, личният треньор Дали Бошнякович от Мюнхен (www.dalistraining.de) посочва и други важни плюсове: „Силните мускули предпазват ставите, предотвратяват болки в гърба, проблеми с раменете или напрежение на врата и осигуряват изправена стойка“. Освен това е лесно за вас да пренесете любимия си пред прага и вашето потомство в продължение на часове. Когато се движите с приятели, ще бъдете резервиран като помощник, вдигането на тежки неща е лесно за вас. Със сигурност нищо не ви събаря толкова лесно с добре тренирана горна част на тялото, но ако това се случи, отново се изправяте с високо налягане. На всичкото отгоре, кардио фитнес треньорът подчертава това, за което много спортисти за издръжливост не са наясно: „Добре тренираните ръце ви помагат да бягате по-бързо, защото краката ви зависят от тяхната подкрепа“.
Кои мускули участват в тренировката на горната част на тялото?
Много. Те принадлежат към зоните на гърдите, раменете и ръцете. Последните играят важна роля в живота ви благодарение на бицепсите, трицепсите и мускулите на предмишницата. Предната, средната и задната част на делтоида придават на раменете формата - и сила. Негов колега е ротаторният маншет, група от четири мускула, които вие или ръката ви използвате, за да го разберете. Гръдните мускули също са там, за да поддържат определени движения на ръцете. Те също са част от спомагателните дихателни мускули, които ви помагат да вдишвате и издишвате. Например големият гръден мускул повдига гръдния кош при дишане, малкият повдига няколко ребра едновременно.
На какво трябва да обърна внимание и как изглежда една добра тренировка?
Нищо не работи без загряване. „За ефективно и без наранявания обучение, мускулите, сухожилията, очите и ставите трябва да се затоплят“, обяснява здравният треньор Дали. Той препоръчва на начинаещите да интегрират тренировките на горната част на тялото в програма за цяло тяло. Редът трябва да изглежда така: Предизвикайте първо краката си, след това стомаха и гърба си. Уверете се, че долната част на гърба също получава своя товар. Тогава основната програма е включена, бицепсите, раменете и трицепсите имат своя външен вид. "Напредналият може да заложи на разделяне, първата единица е най-добре упражнения за гърди и гръб, втората от движения за бицепс, рамо и трицепс. Третата е посветена на стомаха, дъното, кръста и краката." съветва експертът. Така че краката винаги са част от него, ако предизвиквате само горната част на тялото си, в един момент ще изглеждате като жаба. Въпрос на вкус. От друга страна, независимо дали харесвате охлаждането или не, е без значение, определено не трябва да правите без него. Той ускорява регенерацията, предотвратява скъсяването в дългосрочен план и оптимизира вашата мобилност. „За нови тренировъчни стимули, силовите спортисти редовно редуват упражнения за издърпване на кабел, гира и самостоятелно тегло“, казва треньорът Дали.
В какъв ред тренирам в идеалния случай ръце, рамене и гърди?
Като цяло, следното се отнася за интензивни тренировъчни единици: Големите мускулни групи имат приоритет. В тренировката за горната част на тялото започвате с движения на гърдите и гърба, след това преминавате към раменете и ръцете. Въпреки това, като напреднал спортист по сила, можете да обърнете реда, за да изненадате мускулите си. Защото колкото и добра да е тренировката - в един момент тялото ви свиква с предизвикателството и по-нататъшните печалби са рядкост.
Колко често трябва да правя тренировка за горната част на тялото?
„В зависимост от тренировъчното натоварване 2 единици на седмица обикновено са разумни за горната част на тялото“, обяснява експертът. Между тренировките е необходима почивка от 48 до 72 часа, за да могат мускулите да растат необезпокоявано. В случай на тежък махмурлук, Дали съветва да се поглезите с друг ден почивка, за да избегнете претоварване. Ако тепърва започвате да тренирате с тежести, най-добре е да предизвиквате горната част на тялото два пъти седмично като част от тренировка за цяло тяло.
Кои са най-добрите упражнения за горната част на тялото?
Без устройства за по-силна горна част на тялото:
Най-добрите упражнения за горната част на тялото за домашни тренировки:
Най-добрите упражнения за горната част на тялото в студиото
Устройство е особено подходящо за тренировка на горната част на тялото?
По принцип може да се използва всяко устройство, което упражнява съответно голям стимул върху мускулите на горната част на тялото. Това може да бъде и торба с пясък (Българска чанта) или кутия за вода. Дори собственото ви телесно тегло е достатъчно инструмент, за да ви приведе във форма отгоре. Но ако наистина искате да се ангажирате с едно оборудване, гирата е много популярна. С нея на ръка можете специално да стимулирате мускулите на горната част на тялото и сте невероятно гъвкави.
Търсите нов комплект с гири? Това е бестселърът на amazon.de.
Ако имате малко място в куфара си и сте много в движение, купете Theraband. Повечето движения с дъмбели могат да бъдат симулирани с това малко устройство и стимулът за тренировка е достатъчно висок със съответно високо съпротивление.
Заключение: Силната горна част на тялото ви кара да изглеждате по-добре
Силните ръце, стабилните рамене и широките гърди не само ви карат да изглеждате добре, но и да изглеждате по-добре. За целенасочена тренировка на горната част на тялото подходящите упражнения са също толкова важни, колкото и достатъчните периоди на почивка между натоварванията. Начинаещите най-добре интегрират устройството за върха в програма за цялото тяло, напредналите потребители разчитат на разделен план. Не забравяйте да включите движения за гърба и стомаха, те са важни за болка и без наранявания край на мъчението. Дали предпочитате да се измъчвате у дома или в студиото е от второстепенно значение. В идеалния случай редовно превключвате между устройства и ги оставяте напълно между тях. Ако някога ви изхвърлят на пустинен остров и ви е позволено да вземете само един инструмент със себе си, изберете дъмбела.