Тренировки с тежести у дома - най-добрите упражнения

Въведение

Всяка година отнема около това Половината от германците пред, повече спорт да се носят. И все пак повечето от тях могат не спазване на добрите намерения и не преодолявайте по-слабото си Аз, за да ходите по-често на фитнес. Следващия Изтощение от ежедневието също се прилагат високи членски внос и особено за по-дебелите хора Страхувайки се да не се притеснявате като често срещана причина да пропуснете обучението. Има ефективни силови тренировки, както и у дома осъществимо. Просто ще бъде няколко устройства, като няколко гири. Понякога дори напълно с собствено телесно тегло и тренирайте няколко ежедневни предмета (маси, столове, бутилки с вода). Важно е обаче да има такъв последователен план за тренировка с тежести и да се придържат към тях, ако е възможно. Така нареченият Blackroll може да се използва и за силови тренировки у дома.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Основи на силовите тренировки

Много начинаещи приравняват силовите тренировки с културизма. Това обаче не е вярно. Тренировките с тежести са едно Метод на обучение, с различни цели може да бъде постигнат. При силовите тренировки става дума преди всичко за и Развитие и усъвършенстване на силата, често в комбинация с други спорт. The Бодибилдинг е в известен смисъл свой собствен спорт и трябва Стремете се към естетично (максимално) увеличаване на мускулната маса.
сила се определя биологично Способност за преодоляване на съпротивлението чрез мускулите или да им противодейства. Тази сила, разбира се, винаги зависи от различни фактори. Принадлежат към тях Възраст, пол, хранителен статус, тренировъчен статус, мускулна структура и също биомеханични условия (напр. лост). Дори и с най-големи усилия, всички никога няма да го направим мускулни влакна в същото време, но само приблизително две трети от влакната. Има и добра причина за това: оставащата мускулна сила остава такава Резерв за извънредни ситуации получавам. Следователно хората в Екстремните ситуации често имат значително повече сила покажете, отколкото би било при нормални тренировки.
Тази мускулна сила се използва в три вида разделена на:

Максимална сила, възможно най-голямата сила, която спортистът може да използва срещу съпротива
Скоростна мощност, силата, с която можем да приведем в движение нашето тяло, части от тялото или устройства с висока скорост
Силова издръжливост, устойчивостта на умора при продължителни или повтарящи се натоварвания.

Подходящ за кого?

Силова тренировка домът е основно подходящ за всеки, независимо от възрастта и пола. Инструкции за силови упражнения можете да намерите и в двете Списания за жени и мъже Намирам. В повечето случаи тези предложения за упражнения са насочени към хора, които искат да бъдат във форма и за това не инвестирайте много усилия и пари искам. За мнозина обаче не само здравният аспект е на преден план при тренировка.
Повечето са загрижени за един външно подобрение, за определени пропорции и видими мускули. Хората, които са мотивирани предимно от упражнения в група или с треньор, могат да имат затруднения да продължат да тренират. Може да ви е малко по-трудно да намерите пътя към тренировката сами в четирите си стени. Но дори тук можете и двете виртуални обучители от интернет или самоорганизирани спортни срещи помогне.

Може да се интересувате и от тази тема: Тренировки с тежести за жени

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Основна информация

Когато става въпрос за тренировки с тежести у дома, миряните мислят предимно за упражнения като Коремни преси, лицеви опори и набирания. Това обаче е така Далеч не всичко. Има много сложни упражнения с безплатни гири или без помощни средства, които са насочени и оформят няколко мускулни групи. Повечето експерти препоръчват особено ако имате ограничен времеви бюджет Упражнения, които използват голяма част от мускулите. Това прави това Силовите тренировки по-ефективни а също така изгаря повече калории, докато правите упражненията. Разбира се, можете да правите силови тренировки у дома, както и във фитнеса оформят отделни мускулни групи. Тогава това може преди всичко чрез упражнения с гири се случи.

Освен това обучението трябва по-добри упражнения с висока интензивност имам вместо много повтарящи се упражнения с ниска интензивност. The насърчава изграждането на мускули по-добре и в същото време стимулира циркулацията. Тренировката с тежести трябва да се модифицира отново и отново и себе си увеличавайте бавно. Това е единственият начин да поддържате мускулите свежи Стимул за растеж и не губите забавлението от спорта толкова бързо.
В допълнение към силовите тренировки също са Упражнения за издръжливост като джогинг и колоездене много полезно. Преминавате без скъп фитнес или треньор и сте допълнителни добре за психиката, защото се провеждат на чист въздух. В крайна сметка, въпреки цялата амбиция, не бива да правите това важни почивки да забравя. Тялото се нуждае от достатъчно Време за регенерация, за попълване на енергийните запаси на мускулите и за допълнително изграждане на мускулите.

Прочетете повече по темата тук: Тренировка за гръб у дома

Ползи

Явно предимство е, че упражненията без класическа здравина оборудване във фитнеса много по-добро обучение за координация представляват. Във фитнес студиото, например, пеперудата може да се движи само в определена посока по определена ос. Защото тези дадени движения често са твърде много неестествено са, внесете ги по-висок риск от нараняване и по-малко гъвкава сила, както е необходимо в ежедневието.

Може да се интересувате и от тази тема: Фитнес зала - така си създадох собствената

Тренировки с тежести и отслабване

Оставете у дома в началото на силовите тренировки видимите резултати често идват дълго време. Това важи особено за спортисти с такъв висок процент телесни мазнини. Също така е напълно възможно това първоначално наддаване на тегло се провежда. Не е защото това Силова тренировка не работи, но на Изграждане на мускулите. Мускулите са по-тежки от мастната тъкан и следователно често поставя в перспектива количеството телесни мазнини, което всъщност вече е загубено. Не позволявайте това да ви обезсърчава. Повечето от тях са новопридобитите мускули първоначално са невидими, защото процентът на телесните мазнини все още е твърде висок. В този случай, например, спортистът вече е тренирал добре Коремен мускул, но това не е като Шест пакета да признаем, че все още има твърде много мазнини по корема.

Ако искате да отслабнете със силови тренировки, не бива да ограничавате упражненията си до предполагаемите „проблемни зони“. Например, ако искате шест пакета, трябва намаляване на общия процент телесни мазнини и не само стабилно Коремни преси направете. За съжаление не е възможно да се премахне специално мастната тъкан от определени части на тялото. Ето защо силовите тренировки у дома трябва да бъдат насочени към отслабване, особено когато искате да отслабнете насочено цяло тяло бъда. Предимството на увеличените мускули чрез тренировката е това Мускулите консумират повече енергия от мастната тъкан, дори когато са в покой. Така че ще бъде и Общият разход на калории се промени към по-добро. A е подходящ и за отслабване тренировка с висока интензивност по-добре, тъй като засилва метаболизма по-добре от по-малко интензивното обучение.

Тренировки с тежести и правилно хранене

Както при силовите тренировки във фитнеса, същото важи и за храненето Изграждане на мускули, че достатъчно протеини и а някои излишни калории трябва да присъства. Кой обаче искате да отслабнете, Трябва приемайте по-малко калории, отколкото изгаря, и се стремим към отрицателен енергиен баланс. Има смисъл да се изчислява дневната потребност от калории предварително. Спортистите трябва да се опитат Направете без готови храни. Те често са скрити капани за захар. Когато готвите сами, получавате и по-добър преглед на това, което ядете и как е съставена храната. Научавате се да се храните по-съзнателно.

Броят на калориите трябва равномерно на трите Основни хранителни вещества протеини, мазнини и въглехидрати да бъдат разпределени. Също така са Витамини и минерали важно за здраво тяло. Мненията за правилния брой хранения обаче се различават значително. Някои експерти казват, че трябва да ядете само на всеки пет часа, така че общо Три хранения. Други смятат, че е по-разумно да се яде на всеки три часа и следователно ежедневно пет хранения имам. Всички са съгласни на един принцип: трябва всеки ден достатъчно течност, най-добре под формата на вода или неподсладен чай.

За да отслабнете, т.нар Избягвайте разочарование ще. Ако наистина имате нужда от нещо за ядене между тях, не трябва да използвате сладкиши, а нещо здравословно. Например, нарязан на ивици също е подходящ Зеленчуци с извара много добър за "хапане". Последният принцип е: не гладувайте. Разбира се, носете го със себе си радикални диети първоначално нещо изключено. Обаче е така не за мастната тъкан, как всъщност искате да го разбиете в силовите тренировки, а по-скоро Вода и мускулна маса.

Мотивационни съвети

На първо място, не трябва да стъпвате везните през цялото време и при всяка възможност. Това важи особено за хората, които искат да отслабнат много чрез тренировки с тежести у дома. Но вие също трябва да сте напреднали физическото благосъстояние не зависи от кантара направете. Същото важи и за огледалото. Всеки, който търси успех в тренировките в огледалото всеки ден, може бързо да бъде разочарован. A облеклото е по-добра отправна точка. С ефективни силови тренировки скоро ще забележите, че копчето на панталона се затваря по-лесно или че ръкавите са по-добре запълнени след изграждане на мускулите.

Също така мотивира мнозина на редовни интервали Снимки на успехите в обучението близо. Друг често срещан проблем е това собствени извинения за упражнения. Ако един ден, противно на добрите намерения, не сте се придържали към плана, няма да е по-лесно да се придържате към него и в бъдеще. Тъй като извиненията, които бяха изведени напред, обикновено все още важат на следващия ден. Затова човек трябва да опита вкъщи преди тренировка с тежести екранирайте всички възможни разсейващи фактори, насочени време за себе си да взема и да правя други неща по-късно.

Друг съвет е към неговия Записване на цели и преди всичко оправдания, за предпочитане всеки ден преди тренировка. Така че с течение на времето можете да получите типичните оправдания под контрол и да ги отслабите. Най-трудната стъпка за повечето е първата стъпка: това Вземете за обучение. Но след като това е преодоляно, останалото, т.е. действителното обучение, е лесно за управление. Много зависи и от това вътрешна нагласа заедно. С малко практика можете да направите силовите тренировки у дома нещо положително. Започвате да се забавлявате с нови упражнения, слушате музика, която харесвате и може би дори когато времето е добро обучение навън и фокусирани върху това как бавно да се оправяме. Тогава няма да е трудно да останете на топката.

Силовите тренировки също трябва да се правят у дома здраво планирани в ежедневието ще. С настройката „да видим кога се вписва“ бързо имате готово извинение отново. И накрая, не бива да се обезсърчавате от настоящата ситуация, но винаги за да мотивирате какво искате да постигнете и как искате да изглеждате.

Тест за изграждане на мускули

Още информация

Други теми, които могат да бъдат полезни, са:

Всички теми, свързани с района спортна медицина са публикувани, вижте: Спортна медицина A-Z