Тренировки с тежести и повторения - Rosemotivates
Изборът на подходящо количество тежест, за да правите силови упражнения, може да ви накара да се почувствате така, сякаш гледате пътеката за зърно в магазина за хранителни стоки: Много. Твърде много. Настроики. Културизмът като цяло е отличен спорт за постигане на вашите фитнес цели, добре дефинирани предварително (съвети в тази статия). И като начинаещ, знанието откъде да започнете е от решаващо значение, когато става въпрос за избора на точното количество тегло и повторения - така че ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, когато започнете.
Започнете от телесното тегло
„Преди да тренирате с тежести, овладяването на техниката без тежести е чудесно място да започнете - казва Ани Брийс, личен треньор,„ това е критична стъпка за безопасно изграждане на сила. Не бива да оплювате тези упражнения, това може да е истинско предизвикателство. "
Вместо да тренирате с гири, гири, щанги или ластици, опитайте да управлявате собственото си телесно тегло. Можете да работите с мускулите си от главата до петите с движения като клякам, лицеви опори и коремни преси. Пример ? Йога, защото основно използва телесното ви тегло, за да развие вашата сила и гъвкавост.
Накратко, силата не означава непременно тегло.
Повторенията влияят както върху силата, така и върху издръжливостта
Колко повторения да направите ?
Определянето на оптималния брой повторения и сетове е важно, тъй като повторенията влияят върху силата, мускулния растеж и издръжливостта по различни начини. По-малък брой повторения, от 1 до 8 движения, ще увеличи силата. Ако се подготвите за по-голям брой повторения, да речем 5 до 15 или повече, ще изградите мускули. И ако правите 12-20 повторения, знайте, че фокусът ви ще бъде върху издръжливостта. Нека да направим равносметка на 3-те основни фитнес цели.
Адаптирайте тежестта и повторенията към целите
Увеличаване на мускулната маса и увеличаване на мускулния обем
Ако тренирате, за да увеличите размера на мускулите си, изберете тегло, при което да достигнете мускулна недостатъчност в 8 до 12 диапазона на повторение. С други думи, след подгряващите ви сетове трябва да изберете натоварване, с което можете да изпълнявате поне 8 повторения, но не повече от 12.
Това означава, че ако можете да правите само 6-7 повторения, теглото е твърде тежко, тогава го намалете в следващите серии. Истинският набор е този, при който се проваляте - тоест стигате до точката, в която не можете сами да направите повторение с добра форма - в рамките на целевия диапазон от 8 до 12 повторения. Ако можете лесно да направите повече от 12, добавете тежест към следващия си набор, така че да попаднете в целевия диапазон.