Тренировки на закрито Избягвайте тези 7 грешки и ще създадете идеалната основа!

Обучението на закрито в старата школа бързо става скучно за повечето колоездачи: тъп педал в основната зона, където времето просто не минава. Тренировките през зимата са толкова важни за сезона. Бен Шарп от „Сцени колоездене“, един от „експертите по памучна вата“ от САЩ и защитник на структурираното обучение с целенасочени стимули, ни казва 7 неща, които трябва да избягвате абсолютно, когато тренирате на закрито. Не само защото времето минава по-бързо с структурираното обучение, вие се подобрявате - и най-важното, останете мотивирани!

избягвайте

Зимните тренировки могат да бъдат наистина подли!

90% от времето е лошо време, дори не бихте очаквали най-лошия си враг да се упражнява навън, а вътре ролята от избата дяволски ви се усмихва.

И още една сесия като отшелник в мазето.

В ерата на дигитализацията обаче тренировките с обучителни приложения като Zwift, TrainerRoad & Co. стават много по-забавни - но ако отидете до цялата кутия без план, рискувате да се счупите бързо.

Тренировъчните прегаряния не са необичайни.

Ето защо имах идеята да говоря с много опитен треньор по темата:

Кои са нещата, които трябва да избягвате при тренировки на закрито?

Американският треньор Бен Шарп от Сцени колоездене разглежда задълбочено своя богат опит и ни дава страхотни съвети.

7 неща, които не бива да правите по време на тренировка на закрито.

Кратко обяснение на стила, моите въпроси получер, отговорите на Бен в нормален шрифт.

1) Не започвайте тренировка без план

Защо? Какъв е рискът?

Повечето от тях имат спортни цели, напр. се отнася до фитнеса през следващия сезон, за да се постигне желаното време в сезона. Единият или другият може също да има треньор, който им дава подходящи препоръки - така че в крайна сметка става въпрос за подобряване на производителността, било то мощността VO2 или праговата мощност.

С новите инструменти обучението на закрито е много подходящо за подобряване на тези специфични изисквания, които току-що споменах. Освен това Времето за тренировки на закрито е съкратено прекалено голям, ако имате план. Ако просто седите в мазето и се бъркате пред себе си, времето едва ли ще мине - това, разбира се, е съвсем различно навън. Двучасово основно пътуване не е проблем. Както знаете, два часа вътре е съвсем различно число.

И така, какъв е рискът? Трябва да внимавате да не изгорите психически по време на тренировка на закрито. Обучението на закрито не трябва да бъде мъчение.

Ето защо препоръката ми е да си поставите много ясни цели, независимо дали това е основният интензитет, но също така и за конкретни интервали (според времето и вата). Ще забележите, че времето минава много по-бързо, отколкото ако просто се взирате пред себе си.

Друг страхотен страничен ефект от тези структурирани тренировки?

Ставате по-добри:-)

Кои инструменти за обучение използва за документиране?

Бен Шарп използва компютъра Stages Dash, за да записва тренировките си на закрито и наскоро Stages Link. От най-добрите GCC драйвери Ник Староста скоро ще има доклад за връзката Dash and Stages, ето най-важните моменти с един поглед ...

Публикация, споделена от SpeedVille.de (@speedvilleblog) на 25 октомври 2017 г. в 8:09 ч. PDT

Ново: Сценична връзка. Каква е ползата?

Stages Link е новият център на екосистемата Stages. Тук спортистите могат да управляват своите продукти (измервател на мощността на сцени и компютър за табло) еднакво и преди всичко да ги анализират.

  • Анализ на пътуванията
  • Фитнес проследяване
  • включително планове за обучение (в премиум версията)

Бен Шарп споменава генератора на учебни планове като специална характеристика, която освен всичко друго има следните свойства:

  • Потребителят въвежда своите цели, налично време и спортна самооценка (силни/слаби страни) в Stages Link
  • След това алгоритъмът Stages Link създава индивидуален тренировъчен план за спортиста
  • Особено подходящ за тези, които са нови в колоезденето и все още не са готови да похарчат значително повече пари за допълнителен треньор
  • Възможни цели в Stages Link: изграждане на фитнес, загуба на тегло, изграждане на ефективност за велосипеден маратон или шосейно състезание
  • Когато Stages Link е свързан към компютъра Stages Dash, спортистът може да види в реално време дали се придържа правилно към указанията - шефът на виртуалния екип в задната част на колата, така да се каже
    • Препоръки за интервал
    • Препоръки за вата
    • Препоръчителни времена на интервал (упражнения, възстановяване)
  • След това можете да използвате онлайн инструмента, за да анализирате колко точно сте се придържали към спецификациите, въз основа на сърдечната честота, вата, ритъма и т.н.
  • Според Бен Шарп обаче основната цел е да се облекчи потребителят от често грешната оценка на тренировките - и всичко БЕЗ заплащането като истински треньор

По-долу виждаме екранна снимка как точно спортистът, в случая със самия Бен Шарп, се е придържал към указанията.

  • зелената линия са ватовете (всяка секунда)
  • сенчестите зони показват къде изпълнението трябва да се основава на тренировката
  • За да разберем: тренировката беше: 2 × 3 сета с 4 ’L5, последвана от 4’ почивка след всяко повторение и 10 ’почивка между сетовете
  • можете да видите, въпреки че ватовете се отклоняват по време на загряването и фазите на възстановяване, че самите интервали са били управлявани идеално според спецификациите

2) Карайте по-късо отвътре, отколкото отвън

Причината за това може би малко изненадващо твърдение? Тренировките на закрито са трудни, наистина трудни. Когато тренирате на открито, дори в много структурирани единици, не е необичайно да го правите 10-15% от единицата, ролки без педали - с каданс нула и преди всичко: 0 вата.

Причини, поради които въртите педала по-малко навън:

    • Стоп знаци
    • Пресичания
    • Транспорт (автомобили, автобуси и др.)
    • пешеходец
    • Отпътуване

Това е загуба на време.

Има обаче на ролков тренажор, с малки изключения, без бъркотия. Ако тренирате един час, обикновено въртите педал за един час. Така че, въпреки че тренирате по-малко от време, отколкото навън, увеличавате качеството и ефективността на тренировките си на ролков тренажор. Един час на ролката се чувства по-трудно от един час навън.

Препоръчително време за обучение за ролята?

Бен Шарп препоръчва своите спортисти много рядко, на руло повече от два часа обучавам. Ако обаче някой трябва да изгради формата си за събитие скоро след заболяване или нараняване, той препоръчва 2 пъти по час и половина на ден, а не тричасов блок.

3) Не се отегчавайте

Благодарение на интернет обучението може да се извършва с многобройни инструменти и трикове като Zwift, Съкратете значително пътя на обучителите, Sufferfest или Youtube.

Някои приложения се фокусират повече върху развлеченията и напомнят на видеоигра, докато други се фокусират изключително върху контролирането на обучението. Съвет: Повечето приложения ви предлагат безплатен достъп, с който можете да проверите софтуера предварително.

Как изглежда неговата „Пещера на болката“?

  • програмата за обучение работи на настолен компютър, който е свързан с два монитора
  • Съответната програма за обучение (Zwift, Trainerroad и др.) Работи на монитор
  • на другия монитор се провеждат развлекателни програми като Netflix & Co.
  • важен момент: охлаждането се извършва с вентилатор, защото ако няма охлаждане - като при шофиране навън - рискувате да не се представяте повече на мотора

Колко състезания Zwift препоръчва?

Състезанията на Zwift (съвет към връзката: новата ни електронна книга на Zwift) са според Бен Шарп доста постоянни товари В сравнение със състезанията навън - както казах, вие постоянно въртите педала.

В зависимост от фазата на обучение може да бъде печеливша, 1-2 състезания на седмица да завърши на Zwift. В други фази на тренировка може да е достатъчно едно състезание на седмица.

С наближаването на състезателния сезон обаче треньорът предпочита да препоръчва по-структурирани тренировки като Микроинтервали, за да подготвите състезателя за специфичните стресове и напрежения на състезанията навън - защото, както е известно, там не въртите педали постоянно.

4) Не се притеснявайте, ако стъпвате по-малко вата на закрито

По принцип за много спортисти е трудно да постигнат същото представяне по време на тренировки на закрито, както на открито.

Защо така? Какво препоръчва треньорът?

Има много теории по въпроса. Според Бен една от теориите е, че състезателният мотор се опира само незначително от една страна на друга на ролков тренажор, докато кара, така че има много малко "пространство за маневриране" за горната част на тялото - за разлика от карането навън.

Освен това Натоварване от умора ясно по време на тренировка на закрито различен за тренировки на открито. В този момент Бен Шарп споменава, от една страна, факта, че инерционното натоварване вътре е различно от външното, или че всяко завъртане на педала на състезателния мотор всъщност е поредица от микроускорения - без значение колко гладка е стъпката.

От друга страна, съпротивлението на ролката обикновено спира само задната половина на задвижващия механизъм (независимо дали задното колело е свалено или не), но по-бързо на закрито, отколкото е на пътя.

Какво да правя? Целево измерване на вата на всеки 2-3 седмици!

Повечето спортисти съобщават за такъв през първите няколко седмици на закрито Спад в представянето. За да се справите с този проблем, най-добре е да използвате Тествайте мощността на всеки 2-3 седмици, за да сте сигурни, че тренирате в правилната тренировъчна зона и правилната енергийна система (аеробна, анаеробна) и че тренировъчното натоварване е точно документирано.

За повечето велосипедисти това ще бъде през следващите седмици Адаптация на типа педали (виж по-горе), това ще увеличи ефективността, в резултат на което разликата между производителността отвътре и отвън ще намалее.

5) Бъдете добре подготвени; няма действия в последния момент

Особено ако искате да направите сесия рано сутринта преди работа, препоръчително е да я направите вече предната вечер да има всичко готово.

Разбира се, никой не се нуждае от допълнителен стрес сутрин.

Този подход е особено препоръчителен за тези, които тренират с инструментите за обучение, споменати по-горе. Не е необичайно актуализацията да се извърши бързо - ако времето ви вече е ограничено, цялото нещо е много малко забавно.

6) Не забравяйте да пиете

Съвет на Бен: пийте половин литър през първите половин час на всяка тренировка, след това една бутилка (500 мл) на час.

Предистория: В повечето стаи, в които тренирате, въздухът обича да стои неподвижно, следователно по време на тренировка на закрито тече много пот, така че е важно да пиете достатъчно, за да не се дехидратирате, особено ако първата сутрешна тренировка е това, което правите.

7) Не смятайте тренировките на закрито за скучна работа

Просто имайте предвид това висококачественото обучение на закрито е ключът към успеха за следващия сезон на открито ще бъде. Тук е положен основният камък. Това, което обучавате тук, е трудно да се наваксате по-късно.

Кои алтернативни спортове се препоръчват, ако вече не издържате?

Крос тренировките са спорт, който Бен Стейджс препоръчва, особено за трениране на останалата част от тялото и по този начин да противодейства на едностранчивите тренировки, които между другото също ще укрепят благосъстоянието на всеки колоездач. Освен това, разбира се, класиката като ски, ски бягане, джогинг и др.

Повечето от спортистите му ходят на фитнес през зимата, за да работят върху цялостната си физическа форма - така че мускулните групи са тренирани, които обикновено са пренебрегвани през сезона.