Тренировки и упражнения с телесно тегло, за да ви разкъсат; Форма и фитнес
Твърде много трениращи и спортисти бързо забравят (и понякога забравят) тренировките с телесно тегло. Въпреки това можете да станете наистина силни, когато тренирате само с телесното си тегло.
Тренировките с телесно тегло са изцяло основни и истината е, че колкото и да сте напреднали, тялото ви винаги ще се върне към изходното ниво на сила. Цялостната ви телесна сила винаги ще служи като основа и мост към другите ви сили.
Що се отнася до основите на тренировките с телесно тегло, трябва да сте запознати с всички основни движения: клекове, изпадания, лицеви опори, набирания, редове и вариации на дъски. Трябва също да имате способността да се изкачвате, пълзите, спринтирате и скачате. Това са примитивни движения.
Очевидно има стотици, ако не и хиляди различни вариации за всеки от основните тренировъчни ходове с телесно тегло, но независимо от случая, всички те се свеждат до това да могат да изпълняват основите.
Тренировките с телесно тегло служат като основа и движат всички останали ваши силни страни и умения. Силовите инструменти като гири, дъмбели, дъмбели и торбички с пясък са безполезни, без да имат подходящата здравина и кондиционираща основа.
Един от най-големите ми проблеми е, когато млади спортисти или нови клиенти влизат във фитнеса ми и те се разочароват, когато не ги сложа бързо под тежка щанга, за да видя колко тежест могат да вдигнат.
Повечето от моите клиенти (и дори напреднали спортисти) имат ужасна форма и техника, когато пристигнат за първи път; това е напълно нормално и, честно казано, твърде често.
Винаги съм си поставял въпрос да започна да тренирам с телесно тегло и моите клиенти да си докажат, че са достатъчно силни да управляват собственото си тегло правилно и ефективно, преди да използват интензивно други инструменти за културизъм.
Тренировъчна програма за телесна маса за сила и кондиция: стандарт за телесно тегло
Продължителност: 30 до 40 минути
Честота: 3 пъти седмично
Вид упражнение: Силова тренировка
Интензивност: Редовно, умишлено
Повторения: Варира от обучението
Почивка: Както се изисква
Основното правило, което имам за моите клиенти и спортисти, е, че те имат солидно ниво на телесно тегло, преди да преминат към всякакъв вид външна съпротива. Трябва лесно да можете да направите следното:
1. Стоящи пози - Развийте силата на краката, както и гъвкавостта в бедрата и подколенните сухожилия.
2.25 клякам с телесно тегло „задник до трева“.
3.5 Издърпване на гръдния щанд (всякакви варианти).
4.25 помпи от гърдата до моста
5,25 изпадания на крак нон-стоп.
6.3 Натискания или 5 щукови преси.
7.20 реда наклон.
8.10 висящи наколенки.
9.90 секунди задържане на основната дъска.
Ръкавицата с телесно тегло
Един от най-добрите видове тестове, които обичам да подлагам на изпитание на своите спортисти и клиенти за тяхното общо кондициониране и ниво на сила, е Bodyweight Gauntlet.
Винаги съм вярвал в това да тренирам агресивно и да натискам тялото ви до краен предел, за да издигна резултатите ви на следващото ниво. Да, има прогресии, които трябва да се следват, но най-важното е, че за да постигнете възможно най-добри резултати, трябва да атакувате неуморно тренировките си.
Основите са винаги важни, но интензивността и фокусът трябва да са на първо място над всичко останало!
Gauntlet с телесно тегло има четири основни движения:
1. Лицеви опори - всякакви вариации
2. Строги издърпвания - всички дръжки и варианти
3. Клякания - само от задник до трева!
4. Burpees - ракла до пода с скок до върха
Изпълнете пълен триминутен набор от всяко упражнение и следете всичките си повторения.
За начинаещ може да стане брутален много бързо. Тъй като човек напредва във времето, той бързо започва да вижда разлики в силата и цялостната кондиция.
Не бих препоръчал на абсолютно начинаещ да предприеме това. Обикновено започвам с цялостно прогресиране на всеки от четирите основни хода, за да получа стабилна основа за сила и кондиция на телесното тегло, преди да ги пусна на ръкавицата на Bodyweight.
Макар да звучи като нищо повече от обикновен тест за кондициониране, истинският ключ към успеха е да започнем със стабилна основа на силата на телесното тегло. Оттам нататък става въпрос за подобряване на тази сила и увеличаване на ефективността ви с всяко движение във времето.
Изпробвайте го и направете теста, за да видите къде се намирате. Вие сте ГЛУПО или просто доказан войник? Оставете вашите коментари и маркирайте!
Отвъд основите на тренировките с телесно тегло
Сега отвъд основите на тренировките с телесно тегло трябва да разберете, че за да станете по-силни със собственото си телесно тегло, трябва да започнете да напредвате трудно.
Да умееш да правиш клякания, лицеви опори, нападания и набирания с дузина или дори стотици е доста добре, но колко лошо? Това наистина ще ви помогне да постигнете повече кондиция, но с течение на времето няма да получите много по-силна пикова сила.
За да бъде тренировката ви наистина ефективна, за да ви помогне да придобиете повече сила, трябва да започнете да изграждате повече сила с по-постепенни движения с течение на времето.
Тук се появяват различни форми на напреднали упражнения с телесно тегло.
Чудесен начин да подобрите тренировката си и да я направите по-напреднала е да я направите експлозивна, като увеличите скоростта на движение.