Тренировката за бицепс с олимпийския шампион Александър Грим
Бицепсът на Александър Грим не идва само от гребане. През зимата кануистите ходят по-често в стаята за вдигане на тежести, за да се подготвят за сезона. Ако нямате възможност или време да поддържате форма в бяла вода, можете да опитате тренировката за бицепс на Александър Грим.
С безплатни гири можете да правите изолирана тренировка за ръце. Постигате оптималния стимул за тренировка, когато продължителността на упражнението е максимум 60 секунди. С бавни движения (2-3 секунди повдигане, 2-3 секунди по-ниско) можете да направите около 10 повторения. Трябва да изберете съответното тегло, така че да можете да направите около 8-12 повторения. И с три поредни изречения. Също така трябва да сте сигурни, че изпълнявате всички движения чисто и без люлка.
А) Бицепсово къдрене с гири
Вземете 2 гири с подходящото тегло. Застанете на ширина на раменете или в лек удар и сгънете ръцете си последователно срещу тежестта. В изходна позиция дъмбелите са вертикални. По време на движение гирите трябва да бъдат обърнати, така че да се държат хоризонтално в крайно положение.
Съвет от Александър Грим: Можете да коригирате стойката и движенията си пред огледалото.
Извиване на чук с дъмбели вариант 1
Изпълнението на движението съответства на класическото бицепсово навиване, но дъмбелите не се обръщат по време на движението. Това поставя малко по-различно натоварване върху бицепсите.
Съвет от Алекс: Можете също да вдигате гирите едновременно. Това скъсява почивката и е по-напрегнато.
Извиване на чук с дъмбели вариант 2
Изходната позиция за това упражнение също е същата като при класическата бицепсова навивка. Когато вдигате тежестта, завъртете ръцете си навън, доколкото е възможно, и дръжте дъмбелите под лек ъгъл спрямо вертикалата.
Съвет от Алекс: Горната част на ръцете трябва да остане фиксирана към горната част на тялото, за да можете да извършвате правилно движението.
Концентрация къдря
Вземете лека гира и седнете на пейка с нея. Фиксирате лакътя на крака си и оставяте ръката ви да виси свободно. Сега бавно вдигате тежестта, докато гирата е приблизително на височината на гърдите.
Съвет от Алекс: Ако се концентрирате върху бицепсите си и ги напрягате активно, можете значително да увеличите тренировъчния ефект.
Обратен бицепс къдря
В края на тренировката можете да вмъкнете обратните бицепсови къдрици. Хващате щанга или SZ дъмбел на около ширината на раменете, с дланите надолу. Сега сгънете ръце, докато щангата е около височината на гърдите.
Съвет от Алекс: Упражнението много уморява мускулите на предмишницата, така че не трябва да ги включвате в тренировъчния план в началото. Успех в тренировките ви