Тренировката в хола Подгответе се през зимата! Яжте по-умно

В тъмния сезон често е трудно да станете и да отидете на спорт. Fitness Doc Ingo Froböse има решение за всички, които не искат да пропуснат уютните вечери на Netflix, но все пак искат да останат във форма: тренировката в хола!

Джогирам из парка няколко пъти седмично, скъпи читатели на EAT SMARTER. Колкото по-студено и по-неудобно става навън, толкова по-малко хора срещам с колеги - прекалено е студено, прекалено мокро, твърде тъмно, за да се качите на обичайната група след работа.

Но особено в зимата важно е и за вас самите ход! Защото, ако дълго време смените парка или фитнес студиото с удобния диван, бързо ще загубите издръжливост и издръжливост. „Използвай го или го загуби“ е един от любимите ми лозунги - или, както каза баба ми: „Ако си почиваш, ръждясваш.“ Освен това движението е полезно не само за тялото, но и за психиката ни, която често се атакува през зимата Келер вдига. Нашата имунна система също се облагодетелства, което ни помага да смели вятъра и времето в студени сватби. Освен това спим спокойно след тренировка, за да можем да се събудим освежени и жизнени на следващата сутрин - ако това не е мотивация, Превърнете хола си в мини фитнес!

Защото - това е добрата новина за тези, които не обичат зимата - можете да направите нещо за тялото си, дори с уютен DVD или сериен вечер, без да се налага да излизате в студения, сив свят. Защото не се нуждаете от никакво оборудване, за да се поддържате или поддържате във форма. Винаги имате най-универсалното и най-доброто тренировъчно устройство със себе си: тялото си!

В случайна последователност бих искал да ви дам градивни елементи за цялостен Тренировка в хола представете си, че можете да използвате, за да поддържате тялото си във форма. Така можете да започнете с добро настроение и със солидно основно ниво на фитнес през пролетта!

Това е, което ви трябва за тренировка в хола

Мек килим или йога постелка
Здрав стол или пейка
Удобно облекло, което не ограничава движението ви
Епизод от любимия ви сериал или любимата ви музика
Шише вода

Епизод 1: Тренировка в хола за красиви крака

За дълги, слаби, елегантни мускули е най-добре да тренирате интензивно и само с няколко повторения.

Изберете упражненията си така, че всяко наистина трудно и мускулите ви забележимо изгарят. Това води до микропукнатини в протеиновата структура на вашите мускули. Ако тялото ремонтира тези пукнатини, ремонтите му са по-щедри, за да бъде подготвен за по-високи напрежения в бъдеще. Мускулът съхранява повече протеини и по този начин расте отвътре.

Каквато и да е мотивацията ви, слушайте сигналите на тялото си; слушайте се след тренировка. И очаквайте с нетърпение да комбинирате здрави възпалени мускули с любимите си серии!

Клекове

Правете десет до 15 повторения на сет, експертите правят 20.

Предната част на бедрата и дупето трябва да изгорят леко след няколко повторения.

Като опора за улесняване на упражнението може да се използва здрав стол. За да направите това, застанете пред себе си, докато извършвате движението, и задръжте облегалката. За да направят упражненията по-трудни, например бутилки с вода или книги могат да се държат в двете ръце или само в едната ръка.

Начална позиция: Застанете на ширината на раменете, краката са леко завъртени навън, коленете леко свити
Тазът е в неутрално положение (не е твърде наклонен или изправен)
Горната част на тялото остава изправена и стабилна през цялото движение, а главата е продължение на гръбначния стълб
Сега спуснете задните части назад и надолу, сякаш ще седнете на стол. Коленете винаги трябва да остават зад върховете на краката и трябва да се навеждате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Вдишва се.
Сега вървете бавно и със концентрация обратно в изходна позиция. Издиша се.

Варианти на клякам

Сумо клек: Краката стоят малко повече от ширината на раменете и са обърнати на 45 ° навън. Това особено подчертава вътрешната страна на бедрото (останалата част от изпълнението е същата като при обикновеното огъване на коляното).

Клек с един крак (за напреднали)

Начална позиция: краката са затворени, тежестта е изместена към десния крак и е изпъната левия крак пред тялото
Сега бавно огънете левия си крак и движете задните си части назад и надолу, докато десният подбедрица стане успореден на пода и в същото време изпънете ръцете си напред
Изправете се отново бавно, горната част на тялото се движи напред с изпънати ръце. След това сменете страните

Подобрения

Направете 10 до 20 повторения на страна. Вариация: Първо стъпка нагоре и надолу само с единия крак, след това с другия.

Когато целите мускули на бедрата и задните части се дърпат и изгарят, е постигната правилната интензивност на движението.

Бутилки с вода, книги или гири могат да се използват като помощни средства за засилване на упражнението.

Начална позиция: позиция на крака с ширина на ханша пред обекта, горната част на тялото е изправена
Сега стъпвайте върху предмета с един крак и позиционирайте крака си по цялата повърхност. В идеалния случай бедрото ви вече е успоредно на пода, другият крак остава изправен.
Сега извитият крак е удължен и горната част на тялото се движи нагоре, пасивният крак трябва да остане удължен и да не подкрепя екзекуцията. По време на тази фаза на движение издишвате.
Активният крак сега бавно се огъва отново, пасивният крак остава опънат и се връща обратно на пода. В тази фаза вдишвате.
Веднъж в долната част, краката се сменят

Къдрици на краката

Направете 10 до 15 повторения на страна за тази почивка
Когато мускулите в бедрата се изтеглят и изгарят, е постигната правилната интензивност на движението. Използвайте тежести за китки или китки, за да увеличите съпротивлението.

Начална позиция: Застанете изправени, краката са на около ширината на бедрата. Ако е необходимо, намерете фиксирана точка, за която да се хванете (стабилен стол, стена).
Левият крак е първо стоящият крак, леко сгънат и "пасивен", десният крак е активен и се освобождава от пода.
Сега огънете десния си крак и приближете крака си до задните части, доколкото можете. Дръжте бедрото си перпендикулярно на пода през цялото движение, само подбедрицата се движи. Горната част на тялото остава изправена и изправена.
От наведено положение отново бавно спуснете долната част на крака, докато кракът е почти напълно изправен.

По-тежък вариант:

Четириноги, ръце под раменете, гледащи към земята
Десният крак се повдига, докато стане успореден на пода
Сега издърпайте долната част на крака към седалището, бедрото остава неподвижно и не се движи
След това отново изпънете долната част на крака си, докато тя се изравни с бедрото

Таз вдига

Направете около 12 до 15 повторения. Ако мускулите на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия горят и дърпат, интензивността е правилна. Допълнително тегло може да се постави върху бедрото/долната част на корема или да се прикрепи през маншетите на глезена.

Начална позиция: Легнете по гръб на пода с отпуснати ръце до тялото, краката на ширината на бедрата на пода.
Сега кръстосайте ръце пред гърдите и притиснете лумбалния гръбнак в пода. Сега бавно навийте всеки прешлен от опашната кост над лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб, така че тялото ви да образува линия от раменете през бедрата до коленете.
Мускулите на врата и раменете остават отпуснати.
Задръжте тази позиция за около три секунди и след това отново спуснете таза, но вместо да го поставите на пода, спрете точно пред него и след това го повдигнете отново.

Ето как упражнението става по-трудно:

Когато сте на върха на моста, удължете единия крак в допълнение към линията рамо-бедро-коляно и задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди. Дишането е спокойно и равномерно.
След това отново сложете крака си, спуснете бедрата и сменете страните

Ако искате, ще се видим отново следващата седмица. Тогава ще ви запозная с четири упражнения за хрупкав стомах. Дотогава се наслаждавайте на адвентния сезон!