Тренировката на цялото тяло на Джаки Уорнър отслабна с 5 килограма за 10 дни
Годни за 10 дни: упражнения за гърба
Редуващ се ред: Застанете изправени. Хванете по две килограма гира с всяка ръка. Наведете горната част на тялото напред. Изпънете ръцете надолу. Свийте лявата си ръка, дръпнете лакътя нагоре (вижте снимката), опънете го отново надолу и издърпайте десния лакът нагоре. Десет ”пъти, две изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за гърба
Странично повдигане: Застанете на ширината на раменете. Вземете по 2 килограма гира с всяка ръка. Изпънете ръцете си настрани във височината на раменете. Наведете торса си на 90 ”градуса. Спуснете гирите надолу, докато се докоснат и бавно ги повдигнете отново. Десет ”‰ пъти, две изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за крака
Клек: Застанете на ширината на раменете. Хванете гира с всяка ръка. Дръжте ръцете до тялото, раменете ниско. Сгънете бавно коленете си, те не трябва да стърчат над пръстите на краката ви. Изправям. Десет пъти, две ”‰ изречения.
Пригоден за 10 дни: упражнения за бицепс
Извиване на бицепс: Застанете изправени. Хванете 2 кг гира с две ръце. Свийте ръцете си и донесете гирите до височината на раменете. Гърбът на ръката сочи напред. Сега бавно спуснете гирите до височината на бедрата. Отново вдигнете до височината на раменете. 10 ”‰ пъти, две” ‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за трицепс
Откат: Застанете на ширина на ханша. Хванете гира с всяка ръка. Дръжте ръцете си свити до тялото. Коленете лесно. Наведете горната част на тялото напред. Сега изпънете двете ръце назад. Отново ъгъл. Десет ”‰ пъти, две” ‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за раменете
Военна преса: Застанете изправени. Хванете по две килограма гира с всяка ръка. Свийте ръцете си на височина на раменете, гирите сочат нагоре, върховете на пръстите сочат напред. Сега изпънете ръцете нагоре. Задръжте за кратко, след това бавно спуснете назад до височината на раменете. Десет пъти, две ”‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за стомаха
Спускане на прав крак: Легнете по гръб, ръцете трябва да са настрани на височина на раменете. Повдигнете краката нагоре, издърпайте пръстите към коленете. Притиснете здраво кръста към пода. Долни крака до малко над пода, не ги слагайте. 20 ”‰ пъти, две” ‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за гърдите
Плоска преса: легнало положение. Поставете краката си. Вземете по две килограмови гири с всяка ръка. Поставете ръцете си отстрани, огънете предмишниците. Отново изпънете ръце нагоре и надолу. Десет пъти, две ”‰ изречения.
Годни за 10 дни: кардио упражнения
Скачане на въже: Скачането на въжето изтласква изгарянето на мазнините: хванете краищата на въжето с двете ръце и скочете с двата крака. Извършете 100 ”” скокове.
Пригоден за 10 дни: упражнения за бицепс
Затворете къдря на чук: Застанете по-нататък. Хванете 2-килограмова гира с две ръце. Влезте дълбоко в клека. Изпънете ръцете си между коленете. Вземете гири заедно. Гърбът на ръцете сочи навън (A). Сега сгънете ръцете си и донесете гирите към раменете си (B). Обратно към А. 10 "‰ пъти, две" ‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за стомаха
Лакът до коляното: Влезте в позиция за лицеви опори. Изградете напрежение на цялото тяло, погледнете надолу (A). Повдигнете левия крак, огънете левия крак и дръпнете коляното към десния лакът (B). Върнете се на A. Промяна на страницата. 20 ”‰ пъти, две” ‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за раменете
Странично повдигане: Застанете на ширината на раменете. Вземете по 2 килограма гира с всяка ръка. Дръжте ръцете си до тялото и след това ги повдигнете настрани до височината на раменете. Раменете са дълбоки. Бъдете кратки. Бавно спуснете отново гирите. Десет пъти, две ”‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за крака
Преден редуващ се бял дроб: Застанете на ширината на раменете. Хванете гира с всяка ръка. Ръцете са до тялото (A). Направете голяма крачка напред с дясната ръка, отидете дълбоко, докато десният подбедрица и бедрото образуват ъгъл от 90 градуса. Долно ляво коляно (B). Обратно към А. Десет пъти, сменете страните. Две изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за трицепс
Headbanger: Застанете на ширината на раменете. Хванете единия край на дъмбела с две ръце и изпънете ръцете си нагоре. Сега сгънете ръцете си, донесете гирата зад главата си, лактите сочат навън (вижте кръга). Изпънете отново ръцете си. Десет пъти, две ”‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за гърдите
Лицеви опори: Влезте в позиция за лицеви опори. Изградете напрежение на цялото тяло (A). Свийте ръцете си, спуснете горната част на тялото (B). Десет пъти, две ”‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за крака
Сумо клек: Застанете широко, пръстите са насочени навън. Хванете единия край на дъмбела с двете ръце (A). Сгънете коленете, докато бедрата и подбедриците образуват ъгъл от 90 градуса (B). Обратно към А. Десет пъти, две ”‰ изречения.
Годни за 10 дни: упражнения за стомаха
Дъска нагоре-надолу: Влезте в позиция за лицеви опори. Изградете напрежение на цялото тяло (A). Сега оставете дясната си предмишница, стиснете ръката си в юмрук (B), след това поставете лявата си предмишница отгоре и влезте в позицията на дъската (C). Бъдете кратки. След това чрез B обратно към А. 20 ”‰ пъти, две” ‰ изречения.