Тренировка за силова скорост, идеална за навременни успехи МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Тренирайте силата на скоростта Тези упражнения ви правят по-силни по-бързо

Да бъдеш бърз не винаги е достатъчно - често трябва да се добави част от силата, за да бъдеш наистина успешен. Помислете за боксьор. Каква полза, ако удари противника си по носа, но няма сила зад него? Или спринтьор, който не може да слезе от стартовия блок? Подобно е на играч на бадминтон, който бърза с топката, но не може да я възпроизведе силно. Така че си струва да настроите силата на скоростта като постоянно място във вашия тренировъчен план.

Какво е силата на скоростта?

Името вече го раздава: „Силата на скоростта е да се генерира възможно най-много сила за кратко време“, обяснява Дали Бошнякович, личен треньор от Мюнхен (www.dalistraining.de). Например, когато трябва да свършите нещо наистина бързо, като спринт. Но ускорението на даден обект е свързано и със скоростта, въпреки че не е толкова важно колко време ви е необходимо за него. Хвърлящите чук знаят за какво говорим. И двете форми са необходими за определени спортове като препятствия. „Мощността на скоростта се измерва с това колко дълго е необходима мощността, колко стръмно се увеличава мощността и колко е висока“, казва състезателният спортен треньор. Продължителността на използване зависи от вида на натоварването - 50-метров спринт е по-бърз от 50-метрово пълзене. Увеличението, от друга страна, влияе на експлозивната сила (виж по-долу) и колкото по-голяма е вашата максимална мощност, толкова по-голяма е вероятността да генерирате по-бърза мощност.

Как реактивната мощност е свързана с бързата мощност?

"Реактивната сила е част от бързата сила", казва експертът. Ако даден мускул се разтегне и след това веднага веднага се съкрати, енергията се съхранява в мускула, който се освобождава при скъсяването. Така че има повече включена сила. Класическо упражнение може да започне веднага след скачане - кенгурута са експерти в тази област.

Каква е връзката между бързото и експлозивното?

Без него не е възможно много по отношение на скоростта. "Експлозивната сила е силата, която се появява, когато умишлено предизвиквате мускула или мускулната си група максимално за възможно най-кратко време", обяснява Бошнякович. Колкото и да се опитвате - без достатъчно бързо потрепващи мускулни влакна в мускула, никога не можете да изградите толкова експлозивна сила, колкото вашият трениращ приятел, който беше по-добре оборудван от природата (все пак става въпрос за мускулни влакна!).

Какво получавам от по-високо ниво на скорост?

Губите редовното си място на резервната пейка. Например във футбола или хандбала се възползвате изключително много от възможността да избягате бързо, да спрете бързо и да нанесете мощен удар или хвърляне при изключително кратко предизвестие. И в ежедневието високоскоростната сила ви помага да хванете автобуса, да прескачате огради или да държите човека далеч с биещо настроение. Относно: По-специално боксьорите и други бойни артисти се нуждаят от много от тази форма на сила.

Кой трябва (не) да работи върху скоростта си?

Почти всеки спортист се възползва, но има смисъл да се проектират тренировки за силова скорост специално за спорта. Хвърлителят на копие не е колоездач и обратно. А тези, които обикновено могат да бъдат намерени във фитнеса в зоната с гири, задават интензивен нов стимул за обучение с бързо движещи се единици. Така че е идеално най-накрая да преодолеете плато. Личният треньор предупреждава: "Начинаещите, независимо от дисциплината, не трябва да работят веднага върху скоростта си." Това зависи, наред с други неща, от максималната сила и за да я изградите първо се нуждаете от добра мускулна основа. Освен това не трябва да правите тренировките си след маратон. Получавате най-добро представяне, когато сте отпочинали. Това не означава, че можете да се справите без загрявка. Освен ако не харесвате разтежения или дори разкъсани връзки.

Какво точно тренирате със скоростна сила?

От една страна, развитието на силата в мускула и, от друга страна, взаимодействието на мускулите и мускулните групи, т.е. вътрешно- и междумускулната координация. И има нещо друго: Тренировката за силова скорост е свързана и с обучение на мускулите да се движат по-бързо. „Увеличете темпото си на бягане между тях, за да впечатлите мускулите на краката си с това колко бързо работи“, съветва фитнес треньорът. В бойните изкуства трябва да се съсредоточите върху влагането на много сила в един удар. Действате по-добре, отколкото ако тренирате за поправяне.

Какви забрани има при тренировките за силова скорост?

В допълнение към забравената загрявка, не трябва да предизвиквате някои мускулни групи в стила на скоростна сила поради увеличения риск от нараняване. Те включват коремните мускули, долната част на гърба и ротаторния маншет.

Тези 7 упражнения ще ви укрепят бързо

Тези ходове без оборудване са подходящи както за начинаещи (поне 4 месеца опит в обучението), така и за напреднали потребители, за да раздвижите силите си.

Динамични лицеви опори с удължаване на ръцете

за бърза сила в ръцете и гърдите

Влезте в чиста позиция за лицеви опори, сгънете ръцете си и спуснете тялото доколкото е възможно.
Натиснете спусъка с максимална експлозивност и изпънете ръцете си във въздуха над главата си. Бързо отново дръпнете ръцете си под тялото и хванете падането в дълбока лицева опора.

Медицинска топка хвърля отгоре

оспорвайте силата на ръцете

Застанете на ширина на раменете и изправени пред стената.
Свийте леко коленете и задръжте медицинска топка зад главата си със свити ръце.
Експлозивно изпънете ръце напред над главата си и хвърлете топката в стената.

Комбиниране с прескачане с лицеви опори

за повече скорост в тялото

Влезте в позиция за лицеви опори с ръце на кота (като пейка в парка или стъпало). Цялото тяло образува права линия.
Свийте ръцете си така, че гърдите ви да са точно над котата.
Изтласкайте се от ръцете си, дръпнете коленете и скочете краката си до котата. Разхлабете ръцете си, изправете тялото си и направете редуващи се стъпки с дясно и ляво на котата. Ръцете вървят с движението. Върнете се бързо по същия маршрут и продължете без почивка.

Скокове от покачване

за повече експлозивна сила в прасците

Застанете на кота и поставете пръстите на краката си на ръба. Свийте малко коленете, сгънете изправената горна част на тялото напред и леко напрегнете ръцете си.
Скочете лесно с двата крака. Кацнете на земята, сгънете коленете си възможно най-дълбоко и изпънете ръце назад, за да наберете скорост.

Бързо странично сменяйте стъпките над препятствие

за силни крака

Застанете с раздалечени крака вдясно от кота, която може да се изкачи (камък, ствол на дърво, обърната плодова кутия и др.). Поставете левия крак на издигане, сгънете коленете и сгънете ръцете (дясната ръка е отпред).
Силно натиснете двата крака, издърпайте десния крак и поставете десния крак върху повдигнатото място. Поставете левия си крак на пода вляво от котата. Крайната позиция е огледален образ на началната позиция. Отскочете без почивка и продължете бързо да се редувате.

Скачане на жаба

увеличава реактивната сила на краката

Застанете изправени, на ширината на раменете, сгънете коленете и върнете правите ръце назад. Наведете горната част на тялото напред в права позиция и наберете скорост от тази позиция.
Изтласкайте се силно с двата крака, изведете ръцете напред и нагоре и скочете възможно най-далеч. Омекотете кацането с ниски колене, намерете баланса си и продължете направо.

Скокове на скок

тренирайте реактивната сила на краката

Направете дълбок удар с левия крак напред. Изведете дясната си ръка под ъгъл и издърпайте лявата назад. Изградете напрежение в тялото.
Скочете експлозивно с двата крака и се отдръпнете от земята възможно най-бързо. Превключете ръцете и краката във въздуха, така че да кацнете с десния крак в дълъг удар напред. Сега лявата ръка е отпред. Възглавница и задръжте за кратко, след това скочете назад и продължете последователно.

Кога и колко често трябва да работя върху скоростта си?

За начинаещи е препоръчително да са тренирали поне 4 месеца, преди да започнат силова тренировка на скорост с тренировка с дъмбели. Като цяло се препоръчва да правите 1 до 2 от горепосочените упражнения с телесно тегло в една единица. Разбира се, целта ви за обучение определя избора и количеството ходове. Силовите спортисти също могат да правят обичайната си тренировка на всеки 4 месеца в продължение на 14 дни в бърз силов ритъм със съответната продължителност на почивките (виж по-горе).

Как да интегрирам упражнения за скоростна сила в тренировката си?

Колкото е възможно по-разумно. С други думи: Тези, които играят бадминтон, се концентрират повече върху силата на ръцете си, тези, които разчитат на лека атлетика, се стремят към силна тренировка за крака.

Заключение: тренировките за силова скорост увеличават ефективността ви

Тренировките за силова скорост помагат за представянето ви при скокове. Максималната и експлозивна сила играят основна роля тук. Вътрешно- и междумускулната координация също трябва да бъде обучена. Резултатът е, че можете да пътувате по-бързо или да ускорявате обект по-бързо.