Тренировка за силова издръжливост - как подпомага изграждането на мускули - защо не липсва в тренировките с тежести
Опитът показва, че тренировките за издръжливост са изключително непопулярни сред много силови атлети. Мнозина се страхуват да не губят ценно време за изграждане на мускули. Освен това използваните тегла са доста ниски. Преместването на лека тежест често не е особено зрелищно. Друга причина може да е, че усещането за парене в мускулите е особено изразено по време на тренировка за издръжливост. Ако го направите правилно, това изгаряне е толкова масивно, че е почти непоносимо. Но тренировките за силова издръжливост имат своята непопулярност погрешно. В тази статия ще разберете защо е полезно за всеки силов спортист и как изглежда правилното обучение за силова издръжливост.
Какво означава силова издръжливост?
Силовата издръжливост означава, както подсказва името, че можете да поддържате (умерени) силови показатели за по-дълъг период от време. От продължителност на натоварването от 50 секунди се говори за натоварване на силова издръжливост.
Как работи тренировката за силова издръжливост?
Тренирате силова издръжливост чрез много повторения с умерено тегло. Прекъсванията в изреченията трябва да бъдат кратки и не по-дълги от минута. По този начин провокирате нарастваща умора. В резултат на това тялото ви е принудено да прави корекции, които забавят умората. Оптималният диапазон на повторение за тренировка за издръжливост е около 20-30 повторения. Често се лъжливо твърди, че тренировката с 15 повторения е тренировка за силова издръжливост. Но това не е напълно вярно. Строго погледнато, 15-те повторения са зоната на преход между тренировка за хипертрофия и тренировка за силова издръжливост. Това води до само леки ефекти на силовата издръжливост.
Можете да намерите подходящ план за тренировка за силова издръжливост тук.
Не сте годни без силова издръжливост
Ако се вгледате по-отблизо в това, което изисква повечето спортни или физически натоварвания от тялото ви, става ясно, че натоварванията тук са най-вече в диапазона на силовата издръжливост. Силовата издръжливост играе по-голяма роля в изпълнението от действителното ниво на сила. За съжаление този факт се пренебрегва от мнозина. Да вземем бойни изкуства като пример. Това ще направи много малко на бойния художник, ако успее да удари три пъти изключително силно, но след това не му остава сила да вдигне ръцете си нагоре. По-важно е да можете да преминете завинаги в битката. Ако наистина искате да сте в отлична форма и продуктивни, не можете да избегнете включването на цикъл на силова издръжливост във вашата тренировка поне от време на време.
Това също обяснява защо културистите често имат репутацията да имат само напомпани мускули, които не биха се представили правилно. Разбира се, това твърдение е глупост. Културистите имат много високи нива на сила. Но повечето от тях пренебрегват силовата издръжливост. В резултат на това силата относително бързо „изчезва“ в нормални ежедневни и работни ситуации. В очите на външен човек изглежда, че те нямат много сила. Само за да си спестите този срам, има смисъл да тренирате от време на време за силова издръжливост.
Но тренировките за силова издръжливост могат дори повече. Той също така има някои предимства по отношение на оформянето на тялото и косвено подпомага развитието на по-високо ниво на сила.
Как тренировките за издръжливост насърчават изграждането на мускули
Тренировката за издръжливост също има поддържащ ефект върху изграждането на мускулите. Вярно е, че тренировките за издръжливост не дават никакъв основен стимул за изграждане на мускулите. Колко големи или малки са тези стимули зависи от вашето ниво на обучение. За абсолютно начинаещ, дори тренировката за издръжливост с чиста сила е много ефективен стимул за изграждане, докато далеч по-напредналият потребител може да го използва само за поддържане на нивото на мускулната си маса.
Обучението за силова издръжливост поставя инфраструктурата за ефективно обучение по хипертрофия. Тренировката за силова издръжливост подобрява капиляризацията на вашите мускули. Това означава, че тялото ви образува нови кръвоносни съдове, тънки като косми, които след това снабдяват мускулите ви с по-добър кислород и хранителни вещества по време на тренировка. Освен това лактатът, който води до мускулна умора, може да бъде отстранен по-бързо. Това също ще подобри представянето ви при тренировки по хипертрофия. Това ще ви позволи да зададете по-силни стимули за обучение. Подобрява се и снабдяването с хранителни вещества след тренировка, така че да се насърчава регенерацията.
Над определено ниво на мускулна маса, съществуващите структури за снабдяване едва ли са достатъчни, за да продължат ефективно да насърчават растежа. Тъй като се изгражда допълнителна мускулна маса, трябва да се изграждат и допълнителни капиляри.
В допълнение, тялото ви ще произвежда повече митохондрии и ще увеличи своя ензимен капацитет за аеробен метаболизъм. Това означава, че мускулите ви ще могат да генерират повече енергия чрез изгаряне с кислород. Това води до по-малко лактат и мускулите ви стават по-устойчиви на умора. Това допълнително увеличава гореспоменатите ефекти.
В това отношение също е интересно, че мазнините могат да се изгарят само с помощта на кислород. Така че с добро ниво на тренировка за издръжливост ще можете да изгаряте мазнините малко по-добре.
Какво не може да направи тренировката за издръжливост
Във фитнеса често срещам млади хора, които мислят, че могат да получат по-дефинирано тяло чрез тренировки за издръжливост. За съжаление това не е вярно. Определението означава, че мускулните контури са ясно видими. За това трябва да бъдат изпълнени две предпоставки: Първо, трябва да се изгради определено количество мускули. Няма какво да се дефинира предварително. От друга страна, мастният слой върху мускулите трябва да се разгради. Тренировката за издръжливост има малко влияние и върху двете. Определено е в кухнята! Загубата на мазнини се контролира главно от калорийния баланс и разпределението на хранителните вещества. По време на фаза на дефиниция тренировката служи само за да гарантира, че губите по-малко мускулна маса. Големият проблем е, че тялото по време на диета губи не само мазнини, но и мускули. Най-ефективният начин да се противодейства на това е обучението по хипертрофия. Обучението за силова издръжливост задава само незначителни стимули за развитие и следователно би било дори контрапродуктивно във фаза на дефиниция.
Изгаря - и какво от това?!
Както вече споменахме във въведението, ще почувствате масивно усещане за парене в мускулите си по време на тренировка за силова издръжливост.
При интензивни натоварвания като силови тренировки, мускулите черпят по-голямата част от енергията си от анаеробна гликолиза, т.е.изгаряне на въглехидрати без участието на кислород. Това произвежда лактат като метаболитен продукт. Лактатът възпрепятства свиването на мускулите, докато окончателно настъпи мускулна недостатъчност. Колкото по-дълго продължава изречението, толкова повече лактат се създава. Това е причината за масивното изгаряне. Колкото по-голяма е мускулната маса, участваща в дадено упражнение, толкова по-екстремно се усеща усещането за парене. Всеки, който някога е правил 4 серии от 20 повторения на клякането, знае, че е малко като да умреш.
Но свикваш. След няколко тренировки ще забележите, че „болката“ прониква по-слабо в съзнанието ви. Просто гледайте на усещането като на предизвикателство. От него можете да израствате само когато се изправяте пред предизвикателства. Очите затворени и продължете. В крайна сметка преодоляването му ще ви даде усещане за постижение и ще ви остави да се чувствате удовлетворени след всяка тренировка. Ще станете по-издръжливи психически. Срещу тренировките за издръжливост с клекове, всички психически стресове, които могат да ви се случат в нормалното ежедневие, са просто хапчета.
Заключение
Без значение какви са вашите тренировъчни цели - определено количество тренировка за силова издръжливост определено има поддържащ ефект, без който не бива да оставате. В бодибилдинга, оформянето на тялото и пауърлифтинга може да е достатъчно да вмъкнете шестседмичен цикъл на силова издръжливост два пъти годишно. Това поне би осигурило основна силова издръжливост. Ако, от друга страна, правите тренировка с тежести като съпътстваща тренировка, тренировките за издръжливост трябва да се извършват поне толкова често, колкото тренировките за изграждане на мускули (разбира се, винаги зависи от конкретните изисквания на съответния спорт).