Тренировка за рамо у дома Най-добрите упражнения за рамо, които да правите у дома

Грант Кох

Спортен диетолог и сертифициран треньор по културизъм/Публикувано на

Споделете тази страница.

Ако се опитвате да подобрите външния си вид, тогава добре развитите рамене са от съществено значение. Широките рамене, съчетани с широкия гръб, придават илюзия за по-тясна талия. Това е известно като V-конусен външен вид - нещо, към което се стремят повечето спортисти.

Проблемът за повечето хора е намирането на време за тренировка, когато не винаги имаме време за фитнеса. Кое е решението? Развиване на раменете от уюта на вашия собствен дом. Ще разгледаме най-добрите упражнения за рамо и тренировки, които да правите у дома - така че да нямате оправдания. Нека да започнем.

Раменни мускули:

Раменете са известни още като делтоиди и са изградени от три първични мускула - предната част (предната глава), страничната част (страничната глава) и задната част (задната глава).

Раменете работят в две движения. Първото движение е тласък, който включва упражнения като плаване, стоене в ръце или повдигане над главата. Второто движение е, когато повдигнете нещо от тялото си, упражненията включват повдигане на тежестите напред, в една част на тялото или дори обръщане на ръцете назад. Посоката на движение определя коя от раменните мускули работи предимно.

Упражнения със собствено тегло за раменете

Има много упражнения със собствено телесно тегло, които директно и индиректно са насочени към раменните мускули. Упражненията с телесно тегло са перфектни, защото изискват много малко оборудване и могат да се изпълняват от уюта на собствения ви дом.

Всяко потискащо движение, като плаване, е насочено към раменете, гърдите и трицепсите.

Ъгълът на упражнението ще определи кои мускули работят най-много. За да работят раменните мускули възможно най-добре, трябва да натискате вертикално.

1. Плава

Плувките често се пренебрегват, но когато се правят правилно, те се превръщат в отлично упражнение за развитие на раменете. Също така ви помага да развиете ръцете, корема и гърдите си.

Легнете с лице надолу с длани на пода до раменете. Можете да използвате и пейка.
Дръжте гърба си изправен, притиснете ръцете си към земята, така че торсът ви да се повдига от пода. Уверете се, че ръцете, китките и лактите ви остават в права линия през цялото движение.
В горната част задръжте тази позиция за секунда, след това по-ниска до началната позиция. Задръжте тази позиция за секунда и след това повторете горните стъпки.
Поддържайте корема си напрегнат през цялото упражнение.
Опитайте се да изпълните 10 повторения.

2. Намаляване на плувки

Повдигайки крака на пейка, маса или стол, пак можете да тренирате раменете си, но по-лесно. Колкото по-високо е положението на краката, толкова по-интензивно ще бъдат стресирани раменните мускули.

Как да направя деклинацията плава

Седнете в позиция за лицеви опори и повдигнете краката си на маса или стол.
Дръжте тялото и ръцете си изправени, дланите на пода, само по-широки от раменете.
Бавно спуснете позицията си на пода, като държите краката си в повдигнато положение.
Изчакайте секунда отдолу, след това натиснете обратно. Повторете движението.
Започнете с 3 серии от възможно най-много повторения. Опитайте се да увеличавате броя на повторенията всяка седмица

3. Плува от държавата в ръцете

Добре, ние знаем какво мислите - не можете да правите държавни плувки в ръцете си. Може да изглеждат смущаващи и почти невъзможни, но всъщност не се нуждаете от свръхестествени сили, за да ги направите.

Плуването в ръцете е упражнение, което може да ви отнеме много време за овладяване. Но никога не знаеш дали няма да опиташ. Така че започнете.

Как да направите плувки от държавата във вашите ръце

Застанете в ръцете си до стената.
Изправете краката си и ги поставете до стената.
Спуснете главата си на пода, сгъвайки лактите.
Задръжте позицията си отдолу за секунда и след това натиснете назад, докато ръцете ви се вдигнат.
Починете за секунда отгоре и повторете движението.
Дръжте корема си напрегнат през цялото време
Започнете с 3 серии от възможно най-много повторения. Опитайте се да увеличавате броя повторения, които изпълнявате от седмица на седмица.

Избягвайте тази грешка при упражнения с телесно тегло за раменете

Ако се опитвате да напълнеете, препоръчваме да избягвате да правите твърде много кръгови упражнения, тъй като те имат по-скоро кондициониращ ефект. Вместо да правите вериги, изпълнявайте конкретно упражнение в даден момент, като имате зададени повторения - фокусирайте се върху максималното свиване, така че да получите най-добрия ефект за сила и растеж. Ако упражненията са твърде лесни, потърсете решения, които да затруднят упражненията, за да увеличите потенциала си за изграждане на мускули.

Обучение с дъмбели за рамо

Дъмбелите са едни от най-добрите инструменти, които можете да използвате, за да растат раменете ви. Те могат да се държат у дома, без да заемат твърде много място и са изключително гъвкави - благодарение на упражненията, които можете да изпълнявате. За разлика от упражненията с телесно тегло, гирите ви насърчават да използвате различни планове за движение. Упражненията с телесна тежест често ограничават движението на раменете до просто натискане, докато дъмбелите позволяват по-широк обхват на движение във всички посоки.

1. Избутано с раменната гира

Бутането с дъмбел през рамото е насочено към раменете, като същевременно оказвате натиск върху трицепса и горната част на гърба. Това е едно от най-добрите упражнения за добавяне на маса към горната част на тялото, тъй като включва множество мускули, работещи заедно. Колкото повече мускули участват, толкова повече тегло може да се вдигне, което директно води до мускулен растеж.

Как се бута с раменната гира

Изберете подходяща тежест за желания брой повторения. Повдигнете всяка тежест и оставете гирите да седнат на раменете ви (или точно над тях) с длани обърнати напред.
Натиснете тежестта над главата си и докоснете гирите заедно. След това свалете тежестта си назад, докато гирите отново са на раменете ви.
Уверете се, че правите пълни повторения - до края. Повторете стъпките за подходящ брой повторения и сетове.
За начало препоръчваме да опитате 3 серии от 8 до 12 повторения.

2. Фронтални вдигане на гири

Фронталният лифт укрепва предимно рамото (делтоидите), но също така работи мускулите на горната част на гръдния кош (пекторали). Предният лифт на дъмбела трябва да се използва само за частта от рамото, която не е с големи размери. Предната част на раменете се тренира с натискащи движения, така че внимавайте да не тренирате прекалено тази част от тялото.

Как се прави предно повдигане на гира

Застанете изправени, докато държите набор от гири в бедрата и дланите, обърнати към вас.
Повдигнете гира отпред, така че дъмбелът да дойде точно над линията на раменете, успоредно на пода. Ръката трябва да е почти изправена, но лакът леко мек и дланите обърнати към пода. Отсрещната ръка трябва да се поддържа от бедрото.
Задръжте дъмбела в горната част на движението за секунда и бавно го пуснете обратно. След това повдигнете другата ръка и повторете движението.
Продължете за 2-3 серии от 10 до 15 повторения на ръка.

3. Странични щрангове на гира

Страничното повдигане на дъмбела работи върху страничната глава на раменете. Това е мускулът в рамото, който, когато е напълно развит, придава триизмерен вид и добавя ширина към физиката. Упражнението въздейства на рамото, като вдига гира от тялото.

Как се прави странично повдигане на гира

Застанете изправени, докато държите набор от гири в бедрата и дланите, обърнати към вас.
Вдигнете ръцете си отстрани, така че ставите ви да са на едно ниво с раменете и тежестите, успоредни на пода. Задръжте тази позиция в горната част за една секунда и бавно свалете тежестта обратно в изходна позиция.
Уверете се, че поддържате корема си напрегнат и избягвайте да размахвате бедрото, за да вдигнете тежестта.
Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения

4. Повдигане на дъмбела от завоя

Повдигането на дъмбела от завоя работи задната глава на рамото. Главата на гърба е отговорна за придаването на този напълно заоблен вид на раменете и често е най-трудна за развитие. Активира се, когато вдигнете тежестта далеч от тялото, но тялото е огънато, вместо изправено.

Как да вдигна дъмбела от огъване

Изправете се и наведете торса си напред към пода. Дръжте гърба си изправен, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Дръжте главата си в неутрално положение и избягвайте да удължавате врата си нагоре.
Ръцете трябва да са обърнати надолу, гирите в ръката и дланите към тях. Лактите трябва да са отпуснати, с много лека извивка и отблокирани.
Задействайте предните делтоиди и издърпайте лактите нагоре към тавана в обратно движение. Тежестите трябва да достигат нагоре, почти успоредно на пода, с дланите към пода.
Избягвайте да люлеете гърба си за инерция. Вместо това коремът трябва да е напрегнат през цялото движение.
Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.

Крайно съобщение:

Не е нужно никакво сложно оборудване или членство във фитнес за ефективна работа на раменете. Ако включите тези упражнения в редовната си тренировъчна програма, трябва да започнете да виждате забележими подобрения след няколко седмици.

Само не забравяйте да се съсредоточите върху правилното изпълнение, за да сте сигурни, че раменните ви мускули са работили и укрепвали правилно. След като се запознаете с тези упражнения, започнете постепенно да увеличавате броя на повторенията, за да направите упражнението по-трудно.

Споделете тази страница

Грант Кох

Грант е сертифициран спортен диетолог и културист. Той има няколко следдипломни дипломи в областта на храненето и силовите тренировки, като в същото време е завършил магистър по спортно хранене, специализирал в протеините.

Грант работи във фитнес индустрията повече от десетилетие, като работи с професионални спортисти и спортни екипи, но също така и с аматьори, които искат да бъдат в най-добра форма. В момента той прекарва по-голямата част от времето си в обучение на професионалисти във фитнес индустрията и обучение на хора от разстояние.

Той вярва в практическото приложение на теорията, като се занимава с тренировки за издръжливост и бойни изкуства повече от 20 години. В свободното си време Грант прекарва времето си със съпругата и дъщеря си, но също и с кучетата на семейството или гледа най-новата поредица на Netflix.

Научете повече за уменията на Грант тук и неговите тренировки тук.